上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えて腕周り40cmになるためのトレーニング方法【プロが教える筋トレ】
今回は最短、効率的に上腕部分の腕周り40cmを作るための上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋トレ、そしてさらに肘から手首にかけての前腕筋群を重点的に鍛える筋力トレ方法を、「GOLD'S GYM(ゴールドジム)」(運営:株式会社THINKフィットネス)アドバンストレーナーの加藤直之トレーナーに教えてもらった。
自宅で行えるのでぜひ行ってみてほしい。
ゴールドジムアドバンストレーナー
加藤直之
【主な経歴】
2017年 アジアボディビル選手権70キロ級 3位
2019日本ボディビル選手権大会 3位
2019世界ボディビル大会70kg級 日本代表
2020年 ゴールドジムジャパンカップ 優勝
2021年 日本クラス別ボディビル選手権 優勝
・筋が成長するしくみ
・二の腕の引き締まったがっしりした腕になるために鍛える筋肉は?
・【トレーニング編】上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋、前腕筋群の主なトレーニング
■上腕三頭筋の主なトレーニング
└【No.1】ダンベルフレンチプレスorチューブフレンチプレス
└【No.2】ダンベルキックバックorチューブキックバック
└【No.3】リバースプッシュアップ
└【No.4】脇を開いたナロープッシュアップ
■上腕二頭筋の主なトレーニング
└【No.1】ダンベルカール
└【No.2】アームカール(チューブ)
└【No.3】インクラインダンベルカール
■上腕筋の主なトレーニング
└【No.1】コンセントレーションカール(ダンベルorチューブ)
└【No.2】ハンマーカール(ダンベル)
■前腕筋群の主なトレーニング
└【No.1】プロネーション&スピネーション
└【No.2】リストカール&リバース
└【No.3】アルナーフレクション&レディアルフレクション
└【No.4】ハンドグリップ
・二の腕の引き締まったがっしりした腕になるための筋トレの頻度は?
・【ストレッチ編】筋トレの前後に行うストレッチ
・筋トレをする際に摂取したい栄養素・食事例
・まとめ
筋が成長するしくみ
【筋肥大の誘発ストレス】
(1)強い筋力の発揮
→物理的に強い負荷をかける。
(2)筋繊維の微細な損傷
→筋収縮による損傷、これがシグナルとなり肥大が起きる。
(3)無酸素性代謝物の蓄積
→筋収縮をすると、乳酸などの代謝物が蓄積され、このストレスで成長ホルモン※(テストステロンなど)の分泌が促される。
※成長ホルモン:新陳代謝を活発にする脂肪分解や筋発達に必要なホルモン。
(4)筋肉を低酸素状態にする
→肥大しやすい速筋が優先的に動員される。
二の腕の引き締まったがっしりした腕になるために鍛える筋肉は?
手首を動かすときに使われる「前腕(ぜんわん)の筋群」、腕を曲げる動作や前腕・肩関節の動きで使われる「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」、肘を伸ばす動作で使われる「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」となる。
力こぶといえば上腕二頭筋だが、腕を太くするためには上腕の筋肉で最も大きい上腕三頭筋をしっかりと鍛えておきたい。
上腕筋・上腕二頭筋と上腕三頭筋
前腕筋群
【トレーニング編】上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の筋群の主なトレーニング
自宅ではチューブやダンベルを用いて負荷をかけながら行う。限られたツールで軽負荷となるため、コントロールし動きを通して負荷を抜かないように行うことで筋肉にストレスをかけていく。
【負荷の特徴】
◆ダンベル
・重力に対して負荷が一定
・バランスが養われる
◆チューブ
・重力に左右されずに負荷をかけられる
・収縮で負荷が強くなる
・インナーマッスルやスタビライザーを鍛えるのに適している
<効率よく筋トレを行うための大切なポイント>(全筋トレ共通)
各トレーニングの前には器具を用いずに一連の動きを行い筋肉の動きをイメージすると神経伝達が良くなる(アイソテンション法)。トレーニングの際、筋肉の動きを意識しやすくなるので実践してみよう。
<筋トレ中の呼吸のしかた>(全筋トレ共通)
重さをあげるときに息を吐く。そうすると体幹の筋肉が収縮し安定する。
息を止めてしまうと血圧が上がるため、呼吸は止めないで行おう。
【No.1】ダンベルフレンチプレスorチューブフレンチプレス
ダンベルの持ち方
【ポイント】肘を開かない(肘でボールを挟んでいるようなイメージ)
・肘を開かない(肘でボールを挟んでいるようなイメージ)
10回×3セット目安
10回×3セット目安
【No.2】ダンベルキックバックorチューブキックバック
・肘を伸ばした時、伸ばしきるイメージでギュッと止める。
10回×3セット目安
10回×3セット目安
【No.3】リバースプッシュアップ
10回×3セット目安
【No.4】脇を開いたナロープッシュアップ
膝をつかずに行うとより負荷をかけられる。(上級者向け)
10回×3セット目安
【No.1】ダンベルカール
10回×3セット目安
【No.2】アームカール(チューブ)
10回×3セット目安
【No.3】インクラインダンベルカール
・顎を引いた状態で行う。
・体を開きすぎないようにする。
10回×3セット目安
【No.1】コンセントレーションカール(ダンベルorチューブ)
10回×3セット目安
10回×3セット目安
【No.2】ハンマーカール(ダンベル)
10回×3セット目安
【No.1】プロネーション&スピネーション
スピネーション→プロネーションで1回を10回×3セット目安
【No.2】リストカール&リバース
10回×3セット目安
10回×3セット目安
【No.3】アルナーフレクション&レディアルフレクション
10回×3セット目安
10回×3セット目安
【No.4】ハンドグリップ
10回×3セット目安
二の腕の引き締まったがっしりした腕になるための筋トレの頻度は?
その負荷がない場合は動きを通して負荷が抜けないようにスローで行うなど、工夫して行うのがよい。
自宅でこれからトレーニングを始める初心者の方は、週2〜3回の頻度で全身満遍なく行うようにする。筋肉はトレーニング後2〜3日で修復されるので、このタイミングで効果的に進めていく。
また、筋肉を育てるためには栄養と休息も大切。筋肉の材料となるタンパク質を意識したバランスのとれた食事、補いきれない分は上手にサプリメントを活用する。そして、質の高い睡眠を確保するために、寝る直前のスマホ操作などは控えることをおすすめする。
【ストレッチ編】筋トレの前後に行うストレッチ
もう一方の手で指を掴んで自分の側に押し、手首・指をストレッチする。
もう一方の手で指を掴んで自分の側に押し、手首・指をストレッチする。
筋トレをする際に取りたい栄養(サプリメント)・食事例
さらに効率よく筋肉をつけるために、サプリメント(アミノ酸)を摂取するとなお良い。(下記参照)
【効率よく筋肉をつけるために摂取したいサプリメントの量とその効果】
◆トレーニング前、トレーニング中に摂取
BCAA
量:トレーニング前 5g、トレーニング中 5g
効果:筋分解を防ぎ、筋合成を高める 集中力の維持
◆トレーニング中に摂取
ホエイペプチド
量:10〜20g
効果:筋肉の合成を高める
◆トレーニング後に摂取(※ホエイプロテインと一緒に摂取)
グルタミン
量:5g
効果:コンディショニング、免疫力のアップ
クレアチン
量:5g
効果:筋力アップ、レップ数(回数)の増加
まとめ
トレーニング強度は段階を追って強めていかなければ筋肉は成長していかない。自宅トレーニングで強度が足りなくなった場合、フィットネスジムに通うことや、本格的なホームジムを作ることをおすすめする。
ゴールドジムトレーナー
佐村直紀
【主な経歴】
2019 オールジャパンメンズフィジークJr 172cm以下級 優勝
株式会社THINKフィットネス(外部サイト)
ゴールドジム(外部サイト)
【店舗紹介】
ゴールドジム イースト東京(外部サイト)
住所:〒 136-0076 東京都江東区南砂3-3-6
営業時間:
●月〜土 7:00〜23:00
●日 9:00〜20:00
●祝日 該当曜日と同じ営業時間
休館日:第3月曜日
TEL:03-3645-9434
ゴールドジム 原宿ANNEX(外部サイト)
住所:〒 150-0001 東京都渋谷区神宮前1-5-8 神宮前タワービルディングB1F(フロントは1F)
営業時間:21時間営業
●月〜土曜・祝日:深夜2:00〜5:00 CLOSE
●日曜 :21:00〜翌朝7:00までCLOSE
休館日:第2月曜日・夏季・年末年始
※休館日は原宿店・笹塚店・渋谷店・南青山店の利用が可能
TEL:03-3408-7474