著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー｜サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒　元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

・ブログ
https://www.bodymake-writer-nao.site/（外部サイト）

・Twitter
https://twitter.com/bodymake_writer（外部サイト）

トレーニング直前からトレーニング中にかけてアミノ酸のサプリメントを飲むと、筋肉の合成を促進しつつ分解を防いでくれるなど、嬉しい作用がある。そんなアミノ酸のサプリメントの中で選択肢に上がるのがBCAA。

BCAAは、研究によって筋合成作用や体脂肪を減らす作用、筋肉痛を減らす作用などが報告されている。

この記事では、元トレーナーでサプリメントインストラクターの筆者が、BCAAについて解説する。BCAAの基礎知識や多く含まれる食品、効果やその他サプリメントとの違い、飲み方などを解説していく。

この記事を読んでBCAAを活用し、トレーニング効果を向上していただきたい。

【contents】
・BCAAとは
・BCAAを含む食品もあるがサプリメントがおすすめ
・BCAAの効果・役割
・EAA・ペプチド・プロテインとの違い
・BCAAの飲み方
・BCAAを飲む最適なタイミング
・BCAAの摂取量
・BCAAの選び方
・まとめ

BCAAとは

BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の、3つのアミノ酸のこと。タンパク質を構成するアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれる。

BCAAは9種類の必須アミノ酸のうち、3種類である。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取しなければならない。

一方で9種類の必須アミノ酸をEAAといい、EAAの中にBCAAは含まれる。BCAAとEAAはよく比較されるサプリメントだ。EAAについては、後ほど解説する。

必須アミノ酸は筋タンパク質を合成するために必須の成分なので、トレーニング効果を高めるために、トレーニング前からトレーニング中に飲む人が多いのだ。

BCAAを含む食品もあるがサプリメントがおすすめ

BCAAは筋タンパク質を形成するため、動物の筋肉内に多く含有している。特に魚に豊富で、まぐろやかつおなど、長距離を泳ぐ赤身魚に多い。また、鶏肉や牛肉にも豊富に含まれている。だが、これらの食品でも100gあたり2g〜5gほどしか含まれていない。

そしてBCAAで重要なのは、摂取するタイミングだ。BCAAを補給したいのは、起床直後で血中アミノ酸濃度が低下しているタイミングや、トレーニング中の筋肉の合成が活発になっているタイミングなどに、血中アミノ酸濃度を高めるためだ。

食品からBCAAを摂取しても、タンパク質が胃でペプチド鎖に分解され、小腸でペプチドやアミノ酸に分解されてから吸収される。これでは血中アミノ酸濃度を高めるのに時間がかかりすぎるし、筋合成作用などを狙いづらい。

BCAAを摂取する場合は、食品よりサプリメントを活用しよう。

BCAAの効果・役割

BCAAサプリメントを摂取すると、15分〜30分で血中アミノ酸濃度がピークを迎える。筋肉はトレーニング開始直後から筋タンパク質の合成・分解が活発になるが、そのタイミングで血中アミノ酸濃度を高めることで、様々な効果が期待できる。

■筋合成作用
タンパク質の原料はアミノ酸なので、必要なタイミングでアミノ酸を供給すれば筋タンパク質を合成しやすくなる。血中アミノ酸濃度を高めることで、タンパク質の合成を増やし、分解を減らしてくれることで、筋肉の増加が期待できるのだ。

■体脂肪への効果
食事中のBCAAが多い一般人は、肥満になりにくかった調査がある。*1　また、減量中のレスラーがBCAAを摂取したところ、腹部の脂肪が特に減らせたという報告もある。*2

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がって脂肪が減りやすくなる。なので、BCAAをとった人は筋合成作用が高まり、基礎代謝が上がって体脂肪が減りやすくなると考えられる。

また、タンパク質を十分に摂っていると十分にエネルギーがあると感じて、食欲が抑えられると言われている。タンパク質は小腸にてペプチド・アミノ酸まで分解されて血中に流れるので、アミノ酸が十分に体内にあれば、同様に食欲を抑えられる可能性がある。

■回復の促進
トレーニング時のBCAA摂取で、筋肉の損傷と筋肉痛を減らす作用が報告されている。*3 *4

筋肉の合成と分解が活発になり始めるトレーニング直後。血中アミノ酸濃度を高めてあげることで、合成を促進して分解を抑制し、筋肉の損傷と筋肉痛も減らせると考えられる。

EAA・ペプチド・プロテインとの違い

トレーニング時のサプリメントとして、BCAAと比較されるのが、EAAやペプチドやホエイプロテインだ。ここではBCAAとそれらの違いを解説する。

■BCAAとEAAの違い
BCAAは3つの必須アミノ酸を指すが、EAA（Essential Amino Acids）はすべての必須アミノ酸、9種類を指す。

必須アミノ酸は以下の9種類である。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・トリプトファン
・リジン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・メチオニン
・ヒスチジン

どちらも必須アミノ酸であり、EAAの中にBCAAが含まれる。なお、アミノ酸は20種類あり、必須アミノ酸は9種類で非必須アミノ酸は11種類だ。非必須アミノ酸は体内で合成できるが、必須アミノ酸は体内で合成できない。

そのため必須アミノ酸は、食事やサプリメントからの摂取が必要だ。

■消化プロセスの違い
BCAAやEAAがアミノ酸なのは先ほど解説した。そのアミノ酸が2〜50個つながったものがペプチドで、50個以上つながるとタンパク質となる。

タンパク質は、胃でペプチド鎖に分解され、小腸に運ばれる。小腸でペプチドやアミノ酸まで分解されて、体内に吸収されて細胞に送られる。細胞にて筋タンパク質や酸素を運搬するヘモグロビンなど、様々なタンパク質に合成される。

■吸収速度の違い
ホエイプロテインの20%以上はBCAAと言われるが、BCAAサプリメントを飲むほど、血中アミノ酸濃度上昇のスピードは得られない。BCAAサプリメントなら15分〜30分ほどで血中アミノ酸濃度がピークに達するが、ホエイプロテインは1時間〜2時間かかる。

食事からBCAAを摂取する場合はさらに時間がかかる。

なお、ペプチドはアミノ酸より血中アミノ酸濃度が早いとする研究があるが、市販されているペプチドは分子が大きいため、そこまで吸収は早くないとも考えられる。*5

■合成作用とコストの違い
実験で筋合成作用は

ホエイプロテイン　＜　BCAA　＜　EAA

の順に高いと示唆されている。*6 *7
必須アミノ酸9種の中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種は筋合成の作用が強く、3種だけでもホエイプロテイン以上の筋合成作用の向上が期待できる。しかし、すべての必須アミノ酸が揃うEAAにはかなわない。

特にトレーニング前からトレーニング中にかけての、血中アミノ酸濃度を一気に上げたい場合は、BCAAかEAAがベストだ。EAAよりはBCAAの方が価格が安いため、コスト面でEAAの購入が厳しい人にはBCAAがおすすめだ。

BCAAの飲み方

BCAAはほとんどが粉末で売られている。アミノ酸は苦いため、柑橘系の味付けをされていることが多い。筋肥大を狙う場合は、マルトデキストリンなどの糖質と一緒に水に溶かして飲むといい。

BCAAを飲む最適なタイミング

BCAAを飲む最適なタイミングは、血中アミノ酸濃度をすぐに上げたい起床直後や、トレーニング前30分からトレーニング中だ。

夜の食事やプロテインから数時間が経過している起床時は、血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉が分解されやすくなっている。BCAAを飲んですぐに血中アミノ酸濃度を上げれば、筋肉の分解を抑制できる。

また、トレーニング開始直後から、筋肉の合成や分解が活発になる。このタイミングで血中アミノ酸濃度を高めておけば、筋肉の合成が促進され、分解を抑制できるのだ。

BCAAの摂取量

10g〜15gをドリンクに溶かし、トレーニング30分前からトレーニング中にかけて摂取しよう。
トレーニング前30分に5gを摂取して、トレーニング中に5gを摂取する形でも構わない。起床直後は5gで十分だ。

BCAAの選び方

BCAAサプリメントを選ぶ時のポイントは以下の2つだ。

■味
BCAAは苦味があるので、柑橘系の味付けをされている場合が多い。味は好みなので、試しながら自分に合うものを見つけよう。

■その他成分
BCAAは主にトレーニング中のドリンクとして使われるため、電解質などが含まれる商品がある。またその他のビタミンやアミノ酸が含まれている商品もある。用途によって最適な商品を選ぼう。

様々な商品があって迷うが、人気ランキングを検索して上位のものを選べば、大きく外れることはない。

まとめ

体内で合成できない必須アミノ酸9種のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種がBCAAだ。筋合成作用や体脂肪を減らす作用、筋肉痛の軽減作用などが報告されている。

ただ、筋合成作用はBCAAよりもEAAの方が強い。価格はBCAAの方が安いため、予算が少ない人にはBCAAがおすすめだ。

トレーニング30分前からトレーニング中にかけて10g〜15gを飲もう。起床直後は5gほどでOKだ。

様々な商品が売られているが、人気商品の上位なら大きく外れることはないだろう。BCAAをうまく活用してトレーニング効果を高めていただきたい。

【参考文献】
・タンパク質とアミノ酸　前編　ー　山本義徳　業績集
・タンパク質とアミノ酸　後編　ー　山本義徳　業績集

*1）Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults　ー　J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54.（外部サイト）
*2）Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers　ー　Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.（外部サイト）
*3）Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness　ー　Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.（外部サイト）
*4）Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise　ー　Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):962-70.（外部サイト）

*5）Improvement in the Intestinal Absorption of Soy Protein By Enzymatic Digestion to Oligopeptide in Healthy Adult Men　ー　Food Sci.Technol.Res.,13,45-53(2007)（外部サイト）
*6）Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss　ー　J Int Soc Sports Nutr.2009; 6(Suppl1):P1.（外部サイト）
*7）Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise　ー　Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84.（外部サイト）

⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ