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EAA(必須アミノ酸)の効果、飲み方、飲むタイミング、BCAAとの違い【プロが教えるアミノ酸】

EAA(必須アミノ酸)の効果、飲み方、飲むタイミング、BCAAとの違い

著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー|サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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https://www.bodymake-writer-nao.site/(外部サイト)

・Twitter
https://twitter.com/bodymake_writer(外部サイト)
トレーニング効果を高めるためのサプリメントとして選択肢に上がるのがEAA。EAAはアミノ酸のサプリメントであり、血中アミノ酸濃度をすばやく高めてくれる。

数々の研究により、高い筋合成作用や体脂肪を減らす作用、回復を促進する作用などが報告されているが、具体的にどのようなサプリメントなのだろうか。

そこでこの記事では、元トレーナーでサプリメントインストラクターの筆者が、EAAについて解説する。EAAの基本的な知識や効果、プロテインやBCAAとの違い、飲み方や選び方などを解説していく。

ぜひ最後まで読んで、EAAをあなたのトレーニング効果向上に役立てていただきたい。

EAAとは

EAA(Essential Amino Acids)とは、体内で合成できない「必須アミノ酸」9種類のこと。必須アミノ酸は以下の9種類である。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・トリプトファン
・リジン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・メチオニン
・ヒスチジン

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できない上記の必須アミノ酸9種類と、非必須アミノ酸11種類に分類される。

必須アミノ酸であるEAAは体内で合成できないため、食事からの摂取が必要である。また、トレーニング時に必要量が増すため、トレーニング効果を高めるサプリメントとして摂取されることが多い。

EAAの効果

実験により報告されているEAAの効果についてご紹介する。なお、必須アミノ酸9種のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類のアミノ酸をBCAAと呼ぶ。EAAにはBCAAも含まれるため、BCAAの作用も同時にご紹介する。BCAAの詳細は後の章で解説する。

■筋合成作用
タンパク質の原料はアミノ酸だ。体内でアミノ酸が筋タンパク質に合成されて、筋肉が増える。トレーニング中からトレーニング後およそ48時間に渡って、筋タンパク質の合成が活発になる。
このタイミングでしっかりアミノ酸を筋肉に供給できれば、より筋タンパク質の合成が活発になるのだ。また、アミノ酸をしっかり供給することで、同時に筋肉の分解を抑えられる。
筋肉にアミノ酸を供給するサプリメントとして、プロテインやBCAA・EAAなどのアミノ酸がある。実験により、筋タンパク質の合成作用は、

ホエイプロテイン < BCAA < EAA

の順に強いことが報告されている。*1 *2 

■EAAに含まれるBCAAの作用
EAAを摂取すると同時にBCAAも摂取されるため、BCAAの作用も得られる。

■体脂肪への効果
食事中のBCAAの摂取量が多い一般人や、BCAAを摂取したレスラーは、肥満になりにくかった・腹部の脂肪を減らせたと報告されている。*3 *4 
BCAAの摂取量が多い人は、少ない人より筋肉が増えやすいため、基礎代謝が上がって体脂肪が減りやすくなることが1つの要因だと考えられる。
またアミノ酸を十分に摂取すると、体内にエネルギーが十分にあると感じさせて、食欲を減らす作用もあると考えられている。このように、EAAを摂取すると基礎代謝が上がりつつ、食欲を抑えることで、体脂肪を減らしやすくなるのだ。

■回復の促進
トレーニング時のBCAA摂取により、筋肉へのダメージを減らし、筋肉痛を減らす作用が報告されている。*5 *6
トレーニング中から筋肉は合成も分解も活発になるが、そのタイミングでアミノ酸を供給できれば、筋肉へのダメージも軽減させられるのだ。

EAAとプロテイン・ペプチド・BCAAとの違い

ここでEAAと、プロテイン・ペプチド・BCAAとの違いについて解説する。

■消化プロセスの違い
EAAやBCAAはアミノ酸であり、アミノ酸が2個〜50個つながったものをペプチドという。そして50個以上のアミノ酸がつながったものがタンパク質と呼ばれる。
食事やサプリメントから摂取されたタンパク質は、胃酸によってペプチド鎖に分解される。ペプチド鎖は小腸に送られて、ペプチドもしくはアミノ酸まで分解され、小腸から体内に吸収されていく。
そして吸収されたペプチドやアミノ酸は細胞に送られて、筋肉を構成する「筋タンパク質」になったり、酸素を運搬する「ヘモグロビン」になったりなど、必要に応じて様々なタンパク質に合成される。

■EAAとBCAAの違い
BCAAとは必須アミノ酸のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類のこと。EAAはすべての必須アミノ酸である9種類を含むのに対し、BCAAは3種類だ。BCAAもEAAと同様にアミノ酸であり、吸収の速度は同じである。

■吸収速度の違い
サプリメントとしてのプロテイン・ペプチド・アミノ酸の大きな違いは吸収速度だ。
アミノ酸を摂取すると血中アミノ酸濃度がピークになるのは15分〜30分ほど。一方でプロテインの中でも主流なホエイプロテインは、先述した消化のプロセスを踏むため、血中アミノ酸濃度がピークになるまで1時間〜2時間ほどかかる。
そして、ペプチドはアミノ酸よりさらに吸収が早いとする実験もある。*7 しかし、市販されているペプチドの多くは分子が大きく、この実験ほど吸収は早くないとも言われる。さらなる実験が必要な分野だ。

■合成作用とコストの違い
先述したように、実験によって筋合成作用は

ホエイプロテイン < BCAA < EAA

の順で高いと示唆されている。一方で費用は、

EAA < BCAA < ホエイプロテイン

の順に安い場合が多い。
基本的に、アミノ酸を大量に摂取したり、血中アミノ酸濃度が高い状態をキープしたい場合はプロテインの方がコストパフォーマンスに優れる。一方で、トレーニング前・中など、すぐに血中アミノ酸濃度を高めたい場合は、EAAやBCAAなどのアミノ酸が優れるだろう。

EAAの飲み方

多くのEAAは粉末であり、柑橘系の味付けをされているため、水に溶かして飲むのが一番だ。筋合成作用を高めたい場合は、マルトデキストリン(糖質)も一緒に摂るといい。

プロテインを混ぜて飲む方法もあるが、味がまずくなる場合もあるので、注意しよう。

EAAを飲む最適なタイミング

最適なタイミングはトレーニング30分前からトレーニング中だ。筋合成作用を狙う場合、筋タンパク質の合成が高まったタイミングで血中アミノ酸濃度を上げておくことが重要になる。

トレーニング直後から筋タンパク質の合成が高まるため、トレーニング30分前からトレーニング中に摂取しよう。筋タンパク質の合成が高まった時に血中アミノ酸濃度を高められる。

また、起床直後もおすすめだ。起床直後は前日夜の食事・プロテイン摂取から数時間経過しているため、血中アミノ酸濃度が下がっており、筋肉が分解されやすい。そこでEAAを摂れば、すぐに血中アミノ酸濃度を高められるため、筋肉の分解を減らせる。

EAAの摂取量

1回の摂取量は5g〜10gが最適だ。体重に応じて必要量が増えるので、体重×0.01gを目安にするといい。体重50kgなら5g、80kgなら8gだ。この量を水に溶かして、起床直後やトレーニング30分前から飲み始めよう。

EAAの選び方

EAAサプリメント選ぶ時のポイントは以下の4つだ。

■アミノ酸含有率
アミノ酸含有率は、商品によって大きく違う。90%を超える商品もあれば、80%ほどの商品もある。トレーニング時の飲料として、糖質や電解質を含むものほど、アミノ酸含有率は低下する。
あなたのニーズに合わせてどんな成分が含まれているのか確認しよう。

■BCAAの含有量
必須アミノ酸の中でも筋タンパク合成作用が高いBCAA含有量の多い方が、より効果的だ。

■その他成分
トレーニング時のパフォーマンスを上げるため、持久力向上作用が認められている「βアラニン」が含まれている商品や、疲労を減らすクエン酸が含まれている商品などがある。
EAAはトレーニング前からトレーニング中にかけて飲むことが多いため、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれるβアラニンが配合されている商品がおすすめだ。

■味
EAAは苦味が強いので、パイナップルやグレープフルーツなど柑橘系の味付けをされている場合が多い。味は好みなので、良さそうなものから色々試してみて、自分に合うものを見つけよう。


迷った時は、「EAA 人気」などのワードで検索して上位のものから選んでみよう。人気のものなら、ハズレの可能性は低い。

まとめ

EAAとは、体内で合成できない「必須アミノ酸」9種類のことを指す。数々の実験により、筋タンパク質の合成作用は、ホエイプロテイン<BCAA<EAAの順に強いことが報告されている。

また、EAAに含まれるBCAAにより、体脂肪を減らす作用や回復の促進作用なども報告されている。BCAAよりEAAの方が高価だが、予算に余裕がある人はEAAを選ぼう。

1回の摂取量は体重×0.01gを目安にする。体重50kgなら5g、80kgなら8gを水に溶かして飲もう。起床直後とトレーニング前30分からトレーニング中にかけて飲むと良い。

EAAを選ぶ時は、アミノ酸含有率・BCAAの含有量・その他成分・味などが判断材料になる。

様々な商品が売られているが、迷ったら人気の商品を探すとハズレが少ない。EAAをうまく活用して、トレーニング効果を高めよう。
【参考文献】
・タンパク質とアミノ酸 前編 ー 山本義徳 業績集
・タンパク質とアミノ酸 後編 ー 山本義徳 業績集
*1)Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss ー J Int Soc Sports Nutr.2009; 6(Suppl1):P1.(外部サイト)
*2)Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise ー Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84.(外部サイト)
*3)Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults ー J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54.(外部サイト)
*4)Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers ー Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.(外部サイト)
*5)Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness ー Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.(外部サイト)
*6)Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise ー Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):962-70.(外部サイト)
*7)Improvement in the Intestinal Absorption of Soy Protein By Enzymatic Digestion to Oligopeptide in Healthy Adult Men ー Food Sci.Technol.Res.,13,45-53(2007)(外部サイト)
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