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腕を太くするための上腕筋の筋トレ【プロが教える腕の筋トレ】

腕を太くするための上腕筋の筋トレ

著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー|サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

・ブログ
https://www.bodymake-writer-nao.site/(外部サイト)

・Twitter
https://twitter.com/bodymake_writer(外部サイト)
腕を太くするために日々トレーニングしているがなかなか太くならないと感じているなら「上腕筋」を徹底的に鍛えるとよいだろう。
力こぶとなる上腕二頭筋や二の腕の厚みを出す上腕三頭筋はメジャーな部位だが、より腕の太さを求める場合は上腕筋を鍛えるのが効果的だ。この記事では、立体的な腕の厚みをつくるための上腕筋を徹底的に鍛えられるトレーニングメニューについて解説する。

そして、筋肉を太くするための栄養・サプリの摂り方も解説する。この記事を読めば上腕を太くする上腕筋の鍛え方や、より効果を出すための栄養の摂り方がわかる。ぜひ参考にしてたくましい上腕を手に入れていただきたい。

上腕(二の腕)を太くするために鍛える筋肉は?

上腕には上腕筋を含めて3種類の筋肉がある。効率よく上腕を太くするには、これら3種類の筋肉をすべて肥大させよう。3種類の筋肉について、1つずつ解説していく。

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶを形成する筋肉だ。たくましい上腕をイメージする時、多くの人は上腕二頭筋をイメージするだろう。

上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つに分かれている。気をつけの状態で、身体の外側にあるのが長頭で、身体の内側にあるのが短頭だ。

どちらの筋肉も肩甲骨から前腕の橈骨へつながっている。肩関節と肘関節をまたいでおり、上腕には付着していない。このように複数の関節をまたぐ筋肉を「多関節筋」と呼ぶ。

上腕二頭筋は主に、肘を曲げるときと前腕を回外する時に収縮する。回外とは、気をつけの状態から、親指を外側に向けるように前腕を回すことを言う。逆に親指を内側に向ける動きは回内で、気をつけの状態を中間位と呼ぶ。

上腕二頭筋の長頭は前腕回内位か中間位の状態で肘を屈曲させる時に強く収縮する。短頭は回外位か、回外しながら肘を屈曲させる時に強く収縮する。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、肘を伸ばす時に主に働く。3種類ある上腕筋の中で、もっとも大きな筋肉だ。上腕三頭筋は、筋肉の体積が上腕二頭筋の1.5〜2倍もある。

肘は伸ばしていることが多いため、日常的に上腕のボリュームを感じさせてくれる筋肉だ。

上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つに分かれている。長頭のみが肩甲骨から前腕の尺骨に付着している多関節筋である。外側頭と内側頭は上腕骨から尺骨に付着しており、肘関節だけをまたぐ単関節筋だ。

多関節筋と単関節筋など、それぞれの筋肉の収縮しやすいポジションを知ることで、より効率よく筋肉を鍛えられる。詳細な鍛え方は次の章で解説する。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の下に位置しており、上腕二頭筋と同じように、肘の屈曲時に働く。だが、多関節筋である上腕二頭筋と違い、上腕筋は上腕骨から尺骨に付着していて、肘関節だけをまたぐ単関節筋だ。

尺骨の肘に近い位置は、回内外によってポジションがあまり変わらない。そのため、上腕二頭筋の長頭や短頭のように、前腕のポジションで収縮が大きく変わる筋肉ではない。

また、単関節筋で肩関節の影響を受けないため、肘を屈曲させるすべての動作に関わる。上腕筋のボリュームが増せば、上腕二頭筋を下から持ち上げて、さらに上腕のボリュームが増す。

上腕筋のトレーニングで使う器具

上腕筋を太くするためには、ダンベルが最適なトレーニング器具だ。トレーニングチューブでも鍛えられるが、チューブは縮むポジションで負荷が軽くなってしまうため、トレーニング効率はどうしても落ちてしまう。

本格的に上腕を太くしたい人は、重さを変えられる可変式ダンベルを選ぼう。20kg×2個が、1万円前後の価格で売られているため、ぜひ購入を検討してほしい。本格的に鍛えるつもりがない人でも、10〜15kg×2個くらいは欲しいところだ。

上腕筋のトレーニングメニューの回数、セット数

1セットあたりの回数は、6~12回の間で限界が来る重量に設定しよう。セット数は、1セットでも3セットでも効果が変わらないとする研究や、多セットで総負荷量(挙上重量の合計 、10kg×10回なら100kg)を上げた方がいいという分析もある。

1回のトレーニングで大きな効果を得たい場合は、多セットをやって総負荷量を上げた方がいい傾向にある。一方でトレーニング頻度は、トレーニング未経験者は週3回、経験者は週2回で最大の効果を得られると結論付けられている。

総負荷量を上げるトレーニングをすると、1セットだけよりも多少の効果は得られるかもしれない。だが、回復に時間がかかるため週2回のトレーニングは困難になるだろう。

よって1種目あたり週2回、6〜12回ほどで限界がくる重量に設定して、限界まで1セット行うメニューをおすすめする。1セットでは物足りない人は2セットやってもいい。

ちなみに限界まで行うとは、自力では挙げられなくなる回数だ。しっかり安全に配慮して行っていただきたい。

上腕筋の鍛え方

上腕筋は上腕二頭筋と同様に、肘を屈曲させる時に収縮する。だが、より上腕筋に効かせるためには、上腕二頭筋の収縮を抑える必要があるのだ。

上腕二頭筋は、回外時(手のひらを上に向ける動き)に特に強く収縮する。そのため、前腕中間位か回内した状態で肘を曲げると上腕二頭筋の働きが抑えられて、上腕筋に負荷をかけられる。

さらに、前腕中間位で肘の屈曲を行うと前腕の筋肉である「腕橈骨筋」が強く働いてしまう。そのため前腕回内位で行うリバースカールが、上腕筋を鍛えるおすすめの種目だ。その他、ハンマーカールやドラッグカールも効果的だ。

リバースカールのやり方

1 ダンベルを前腕回内位で持って、まっすぐ立つ。
2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。
3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。
4 限界まで1〜2セット行う。

1 ダンベルを前腕回内位で持って、まっすぐ立つ。

1 ダンベルを前腕回内位で持って、まっすぐ立つ。

2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

リバースカールは、上腕筋以外に力が入りにくいため、扱える重量が低い。重量が物足りない場合は、前腕中間位で行うハンマーカールがいい。腕橈骨筋も強く収縮するものの、上腕筋も十分に鍛えられる。

ハンマーカールのやり方

1 ダンベルを前腕中間位で持って、まっすぐ立つ。
2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。
3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。
4 限界まで1〜2セット行う。

1 ダンベルを前腕中間位で持って、まっすぐ立つ。

1 ダンベルを前腕中間位で持って、まっすぐ立つ。

2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

通常のダンベルドラッグカールを行う時に、肘を後ろに引きながら行うと、上腕二頭筋が収縮が弱まるため上腕筋への負荷を高められる。

ダンベルドラッグカールのやり方

1 ダンベルを前腕回外位で持って、まっすぐ立つ。
2 肘を後ろに引きながら、肘を曲げる。(ダンベルが真上に上がるように)
3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。
4 限界まで1〜2セット行う。

1 ダンベルを前腕回外位で持って、まっすぐ立つ。

1 ダンベルを前腕回外位で持って、まっすぐ立つ。

2 肘を後ろに引きながら、肘を曲げる。(ダンベルが真上に上がるように) 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

2 肘を後ろに引きながら、肘を曲げる。(ダンベルが真上に上がるように) 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

2 肘を後ろに引きながら、肘を曲げる。(ダンベルが真上に上がるように) 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

2 肘を後ろに引きながら、肘を曲げる。(ダンベルが真上に上がるように) 3 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。 4 限界まで1〜2セット行う。

腕を太くするために効果的なトレーニング前後に行うこと

筋力トレーニングで上腕を鍛えると同時に、栄養摂取も重要だ。筋肉の材料になるタンパク質・アミノ酸と、エネルギーになりつつ筋断面積を高めてくれる糖質を、適切なタイミングで筋肉に供給しよう。

最も重要なのが、血中アミノ酸濃度を高めることだ。筋肉は、アミノ酸を材料に筋タンパクを合成して成長する。筋肉は分解と合成を繰り返しているが、血中アミノ酸濃度が高ければ、筋肉の分解が抑制されて合成が促進されるのだ。

特にトレーニング中から終了後数時間は、分解も合成も激しくなる。そのタイミングを狙って、タンパク質(消化されてアミノ酸になる)やアミノ酸を摂取することで、血中アミノ酸濃度を高めよう。

また、糖質も重要だ。トレーニング中の糖質摂取により、筋タンパクの分解を防いで、合成が促進されたり、持久力が向上するなどの作用が実験により報告されている。

また、グリコーゲン(糖質)は筋肉内に貯められている。糖質を摂取して筋肉内のグリコーゲン量を高めることにより、筋断面積が増加したという報告があるのだ。

これらの栄養素をサプリメントで摂取しよう。トレーニング前〜直後に摂取したい栄養素を食事から摂取するのは難しい。

食事では、必要量の栄養素を摂ることが難しかったり、消化にエネルギーが使われてトレーニングの質が落ちたり、余計な栄養素も摂取したりするため、おすすめしない。(もちろん普段の食事は重要だ)

トレーニング前に摂取する栄養・サプリ

トレーニングの開始直後から、すぐに筋タンパクの合成と分解が活発になる。トレーニング開始時には血中アミノ酸濃度を高めておきたい。

そのため、トレーニングの60分前にホエイプロテインを摂取しよう。プロテインにはソイやカゼインなどの種類もあるが、筋合成に重要なアミノ酸であるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が豊富に含まれる、ホエイが一番のおすすめだ。

ホエイプロテインは摂取してから60分で血中アミノ酸濃度がピークになる。トレーニングの60分前に摂取しておけば、血中アミノ酸濃度が高まった状態でトレーニングできるのだ。

本格的に鍛える場合、1日あたりのタンパク質は、体重1kgあたり2〜3gを摂取したい。体重70kgなら140〜210gである。食事からタンパク質を100g摂れるなら、プロテインでさらに80gを摂取するなど、計算しよう。

ホエイプロテインで80g摂ると決めたら、それを1日に飲む回数に応じて分割して欲しい。例えば起床直後、トレーニング前、トレーニング直後、就寝前の4回摂取するなら、80g÷4で1回あたり20gになる。

トレーニング中に摂取する栄養・サプリ

トレーニング中はマルトデキストリン(糖質)とEAAやBCAAなどのアミノ酸を摂取しよう。マルトデキストリンもアミノ酸も消化吸収が早いため、トレーニング中の栄養補給に最適だ。アミノ酸は15〜30分で血中アミノ酸濃度がピークになる。

体重1kgあたり1gのマルトデキストリンをトレーニング中に飲もう。体重70kgなら70gだ。アミノ酸は体重1kgあたり0.1gが目安で、体重が70kgなら7g。これらを1リットルほどの水に溶かしてトレーニング中から直後に飲みきって欲しい。

なお、マルトデキストリンは糖質濃度を10%以下にすると消化吸収がよくなる。もし体重が100kgを超えてマルトデキストリンの摂取量が100gを超えるようなら、水の量も増やさなければならない。

また、EAAとBCAAなら、すべての必須アミノ酸が含まれるEAAの方がおすすめだ。ただ、EAAの方が高価なため、予算に余裕がない人はBCAAを選ぶのもあり。

トレーニング直後に摂取する栄養・サプリ

トレーニング直後の数時間は、筋タンパクの合成が特に高まっているため、トレーニング直後もホエイプロテインを摂取しよう。

先ほど解説したように、ホエイプロテインは60分で血中アミノ酸濃度がピークを迎え、2〜3時間後には血中アミノ酸濃度が下がってしまう。

そのため、ホエイプロテイン摂取後1時間ほどでタンパク質が豊富な食事を摂ろう。そうすると、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できる。

まとめ

上腕を構成する筋肉は、上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋に分かれる。上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉。上腕三頭筋は上腕の筋肉で最大の体積を持つため、ボリュームがある上腕を作るために重要だ。
上腕筋は上腕二頭筋の下に位置するため、上腕筋のボリュームを上げることで、上腕二頭筋を持ち上げて大きく見せられる。
上腕筋を鍛えるのにおすすめなのが「リバースカール」「ハンマーカール」「ドラッグカール」だ。
今回はダンベルを使って行ったが、チューブを使って行っても良い。

トレーニングと同じくらい栄養摂取も重要だ。トレーニング前60分にホエイプロテイン、トレーニング中にマルトデキストリンとEAAやBCAAなどのアミノ酸、トレーニング後にホエイプロテインを摂取しよう。

この記事に書かれている内容を実践していけば、着実に上腕のボリュームが増してたくましい腕になっていくだろう。ぜひ理想のたくましい上腕を手に入れていただきたい。
【参考文献】
・部位別トレーニング法 ー肩と腕、脚編ー 山本義徳業績集 ー 山本義徳業績集
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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