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プロテインの効果と最適な飲み方、おすすめのプロテインを解説!【プロが教えるプロテイン Vol.1】

【プロが教えるプロテイン】プロテインの効果と効果的な飲み方

体を大きくしたい、健康的な体を維持したい、ダイエットをしたいと思っている方なら一度は試してみたいと思うであろう「プロテイン」。今回は、筋肉コミュニケーション研究家でプロテインマイスター(※)の資格を持つ筋肉タレントのジャスティス岩倉さんに、プロテインとは何なのか、プロテインの効果やプロテインの飲み方などプロテインのいろはについて解説してもらった。この記事で正しいプロテインの知識をぜひ身につけてほしい。

※プロテインマイスター:プロテインの正しい知識を持ったタンパク質に関するスペシャリスト。一般社団法人日本プロテイン協会が認定する民間資格。
【文・監修者プロフィール】
  • ジャスティス岩倉 筋肉タレント ジャスティスプロジェクト代表

プロテインマイスター
ジャスティス岩倉
筋肉タレント
ジャスティスプロジェクト代表
元陸上自衛隊狙撃手。
1分間フライパン曲げ 元世界記録保持者。
ベンチプレスは、200キロを挙げる。
高倉健を尊敬しており、俳優としても活躍し、数々のドラマ出演経験を持つ。
皆様こんにちは!プロテインマイスターで筋肉コミュニケーション研究家のジャスティス岩倉です。
早速ですが「プロが教えるプロテイン!」という事でプロからのプロテインになってしまい駄洒落も入ってきたところで(笑)まずは、プロテインとはそもそも何なのか?というところから丁寧に説明していきたいと思います。

プロテインとは?

まず初めに、プロテイン(たんぱく質)は1938年に発見され、古代ギリシャ語のプロティオスという言葉からプロテインと呼ばれるようになったそうです。 その意味はなんと「もっとも重要なもの」だそうです。つまりプロテインとはとても大切なものなのです。そしてプロテインを日本語に翻訳すると皆様ご存知の「たんぱく質」となるんですね!

ちなみにプロテインを語る際に必ずアミノ酸という言葉が出てきますが、プロテインとアミノ酸の違いですが、アミノ酸を幾つも繋げたものがプロテインであり、プロテインは体内で消化されることでアミノ酸に分解されるのです。
そしてすべてのプロテインがアミノ酸に変わるわけではなく、アミノ酸が複合したペプチドの状態で吸収されるのです。

たんぱく質の役割

たんぱく質は主に筋肉や内臓、髪や爪などの大切なパーツを作るのに必要なとても大切な成分です。では一日にどのくらいのたんぱく質を摂取すれば良いのでしょうか。

■1日に必要なたんぱく質の摂取量
男性アスリートであれば体重1kgあたり2〜3g以上、女性アスリートであれば1kgあたり1〜2g以上、一般の方でも体重1kgあたり1gは必要と言われています。なので、意識して運動していない方でも一日に50〜70g(※18歳以上の場合)は必要と言われています。(参考:日本プロテイン協会の参考テキスト より)

たんぱく質の摂取量 男性アスリートであれば体重1kgあたり2〜3g以上、女性アスリートであれば1kgあたり1〜2g以上、一般の方でも体重1kgあたり1gは必要といわれております。従いまして意識して運動していない方でも一日に50〜70gは必要と言われています。


【参考】たんぱく質の食事摂取基準(厚生労働省HPより)

厚生労働省 健康局が実施する検討会等 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

出典:
厚生労働省 健康局が実施する検討会等「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書(外部サイト)
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 II 各論 1エネルギー・栄養素 たんぱく質 P21 PDFファイル(外部サイト) 

プロテインの種類

次にプロテインの種類ですが、大きくは動物性プロテイン植物性プロテインに分類されています。動物性にはホエイプロテイン、カゼインプロテイン。植物性にはソイプロテインが有名です。その他にもお魚のフィッシュプロテインや卵のエッグプロテイン、昆虫系のプロテインと色々あります。
今回はホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つのプロテインについて詳しく解説します。
■ホエイプロテイン(動物性プロテイン)
ヨーグルトを食べる際に表面に水分が溜まっていることがあると思います。そのヨーグルトの上澄みの液体部分をホエイ(乳性)と言いミネラルや水溶性ビタミンが豊富に含まれています。このホエイを成分として作られたプロテインがホエイプロテインです。
特徴としては吸収が速やかということです。その為、強い負荷をかけたトレーニング後は吸収の早いホエイプロテインを水で割り摂取するのを推奨します。
■カゼインプロテイン(動物性プロテイン)
カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質成分の80%を占めており、牛乳から脂肪とホエイ(乳清)を取り除いた残りの水溶性固形成分です。
ホエイプロテインが約2時間で吸収されるのに対して、カゼインプロテインは7時間〜8時間かけてゆっくり吸収されるためスタミナタイプともいわれております。その結果、血中アミノ酸濃度を長時間、基礎値より高く維持できるので腹持ちが良く満腹感を維持できます。
また、エネルギー源となるグリコーゲンの貯蔵を促進するといわれるアミノ酸のグルタミンを豊富に含んでいます。
■ソイプロテイン(植物性プロテイン)
大豆由来のソイプロテインは植物性たんぱく質の代表です。大豆に含まれるイソフラボンの効果により皮膚や骨の強化血流の改善が期待できます。
粉っぽくてやや溶けにくく、舌触りがザラザラして飲みにくいと感じる方もいますが、少量をぬるま湯で溶かしながら、更に水を加えるなどすれば飲みやすくなります。
■その他のプロテイン
ビーフ(牛)…クレアチンが豊富で国内では少量。
フィッシュ(魚)…だしの役目も果たしたりしています。
鶏卵(エッグ)…日本では製菓材料系の流通が多いです。
昆虫系(コウロギ、イナゴ)こちらは今後期待されているプロテインです。

プロテインの種類 ホエイプロテイン ホエイプロテインとはヨーグルトの上澄みの部分をホエイと言いミネラルや水溶性ビタミンが豊富に含まれています。カゼインプロテイン カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質成分の80%を占めており、牛乳から脂肪とホエイ(乳清)を取り除いた残りの水溶性固形成分です。ソイプロテイン 大豆由来のソイプロテインは植物性たんぱく質の代表です。大豆に含まれるイソフラボンの効果により皮膚や骨の強化血流の改善が期待できます。

世の中にあるプロテインの商品

プロテインにはどんなタイプの商品があるのか。プロテインの種類を紹介したいと思います。
■粉末タイプのプロテイン
プロテインと言えば、まず想像できるのがこの粉末のタイプではないでしょうか。特徴としては粉末ですので水や牛乳などでシェイクしてドリンクように飲めて一度に沢山のたんぱく質を摂取できます
この粉末プロテインは昔は味がいまいちでとても飲みづらかったのですが、近年では改善され色々な美味しい味のプロテインがあります。
ゴールドジムプロテインやグリコパワープロダクション、ケンタイなど様々メーカーが粉末プロテインをベースに販売しています。
■タブレットタイプのプロテイン
なんといってもタブレットプロテインの長所は手軽にいつでも持っていけるので、簡単にたんぱく質をいつでもどこでも補給することができることです。粉末タイプのように大きい袋に入っているタイプはほとんどないです。
またタブレットですので粉末に比べると体内でゆっくりと吸収されていきますので、体内に留まっている時間が長くプロテイン効果が持続しやすいです。商品一例としてはケンタイの「100%SOY POWERPROTEINTAB」などがあります。
短所としては一粒あたりのたんぱく質含有量が少ないため、必要とするたんぱく質量を摂取するためにはかなりの粒を摂取しなければならないという点です。
■ドリンクタイプのプロテイン
ドリンクタイプのプロテインはペットボトルのものが多いです。特徴はすでにたんぱく質がドリンク状になっていますので、混ぜる必要がなく、ふたを開けてジュースのように飲めるので簡単にたんぱく質を摂取できる点です。
ゴールドジムが販売している「プロテインドリンク40(外部サイト)」などは500mlのペットボトルになんと40gものたんぱく質が入っているので嬉しいですね。
■スナックタイプのプロテイン
スナック菓子のようにおやつ感覚でたんぱく質を補給できる優れものです。これであれば粉やタブレットのプロテインに抵抗のある方や、お菓子がやめられない方でもたんぱく質を簡単に摂取できます。
たんぱく質の含有量が高く、美味しいプロテインクッキーも沢山販売していますので、是非ご自身にあったプロテインスナックを探してみてください。
参考までに商品の一例を挙げますと、マイプロテインのプロテインクッキーは一個当たり38gのたんぱく質が入っています。

プロテインは飲んだほうが良いのか?

そもそもプロテインは飲んだほうが良いのでしょうか?
結論から言うと、食事から摂取するたんぱく質が少ない(または不足している)と感じている方や、トレーニングをしていて体を大きくしたい方は飲んだほうが良いと思います。ただ、プロテインはあくまで栄養補助のため、食事で十分なたんぱく質が摂取できていれば、必ずしも飲まなければいけないということではありません。
ここまでの説明をおさらいしますと、プロテイン=5第栄養素の一つ「たんぱく質」です。
人間の身体を形成するためには最も重要で必要不可欠な成分と言われています。そのため、私たちはたんぱく質を何らかの形で毎日摂取をしなくてはなりません。
しかし、いざ食事で1日に必要なたんぱく質を摂取するとなると、かなりのたんぱく質の食材を食べなくては必要量に届かないのが現実です。そこで、プロテインというアイテムを使うのです。
サプリメントであるプロテインは、たんぱく質に特化した健康アイテムですのでたんぱく質が沢山入っています。そのため一日に必要なたんぱく質量を簡単に補給することを実現させてくれるのです。
とはいえ、良い点もあれば注意しなければいけない点もありますのでここでメリットと注意点について説明します。
■プロテイン摂取のメリット・注意点
【メリット】
プロテインを摂取することで得られるメリットは多く、私の経験では大きくは健康維持につながると思います。肉体的健康だけではなく、精神的にも元気になりました。
なぜ精神的にも影響があったのかを考えましたが、プロテインと言う言葉が持つエネルギーではないでしょうか。
またプロテインはカロリーや脂質を抑えやすいですし、身体に吸収しやすい形で商品になっていますのでたんぱく質の吸収も速やかです。

【注意点】
プロテインアイテムには、たんぱく質の他に色々な栄養素も含まれている商品が多いので、サプリメントと食事の組み合わせを間違えると栄養素の過剰摂取になることがありますのでご注意ください。
またプロテインのみではお腹いっぱいにはなりませんので、基本的にはたんぱく質は食事から摂り、足りない分の栄養補助食品としてプロテインを摂取することを推奨します。
そして、よく勘違いをされやすいのですが、プロテインを飲んでさえいれば痩せる、筋肉が付く、ダイエットできるという事はありません。大切なのは自分自身の体質を知ったうえで、トレーニングや運動と組み合わせてプロテインを摂取することです。
運動をしないでプロテインを飲むだけでは理想の身体にはなれません

プロテインは飲んだほうが良いのでしょうか? 結論から言うと、食事から摂取するたんぱく質が少ない(または不足している)と感じている方、トレーニングをしていて体を大きくしたい方は飲んだほうが良い。

正しいプロテインの飲み方

次にプロテインの飲み方ですが、身体を鍛えている方の場合は運動や筋トレ後の30分以内がゴールデンタイムと呼ばれており、筋肉が積極的にたんぱく質を取り入れたがる時間と言われていますのでそのタイミングでの摂取をお奨めします。
私自身も筋トレ後の30分以内にはプロテインパウダーで補給しています。

また、プロテインを水に混ぜて飲むのか、牛乳に混ぜて飲むのか、はたまたジュースに混ぜて飲むか、といった何と混ぜればよいのかという疑問についての答えなのですが、水に混ぜて飲むと吸収が早く牛乳に混ぜて飲むとゆっくり吸収していくといった違いがあります。また、ジュースに混ぜて飲む場合には100%の果物ジュースがいいでしょう。100%果物ジュースにはビタミンや果糖などが含まれていますので、タンパク質の吸収を促します
なので筋トレ後には水に混ぜて飲み、寝る前には牛乳に混ぜて飲むというスタイルもいいかもしれません。
乳製品が身体に合わないという方もいると思いますので、自分にあった飲み方を探してみてください。

水と混ぜる、牛乳と混ぜる、コーヒーと混ぜる、ジュースと混ぜるなど色々な混ぜ方がありますが、混ぜるものに含まれている成分とプロテインの組み合わせでそれぞれの飲みやすさ飲みにくさがあります。自分は何が一番飲みやすいのかを探しながらプロテインと向き合うのも楽しいことだと思います。
ちなみに私の飲み方ですが、

・起床後に常温の水で一杯!
・トレーニング後に常温の水で一杯!
・寝る前に常温の豆乳で一杯!

という具合です。こだわり部分は常温で混ぜることです。理由はお腹を冷やさないためです。ご参考までに。

プロテインの飲み方ですが、身体を鍛えている方の場合は運動や筋トレ後の30分以内がゴールデンタイムと呼ばれており、筋肉が積極的にたんぱく質を取り入れたがる時間と言われていますのでそのタイミングでの摂取をお奨めします。

まとめ

以上、今回はたんぱく質の役割から始まり、プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、ビーフ(牛)プロテイン、フィッシュ(魚)プロテイン、鶏卵(エッグ)プロテイン、昆虫系(コウロギ、イナゴ)プロテインなど色々と種類があることをご説明しました。プロテインは健康維持には欠かせない大切なものだという事がお解り頂けたかと思います。

細かなことを解説しましたが、プロテインは健康を維持するための効果的なアイテムという事です。食事では補えないたんぱく質を栄養補助食品のプロテインで是非補ってみてください。そして大切なことはプロテインを飲むだけで終わらせず、より健康維持のために効果を発揮できるよう、プロテイン摂取+運動や筋トレを行うことが大切です。
(文/プロテインマイスター ジャスティス岩倉)
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