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ダンベルを使った上半身の筋トレメニュー【プロが教える筋トレ】
今回は、ダンベル選びにお困りの方へ、プロスポーツトレーナーの立場からアドバイスしたいと思う。
著者・監修者プロフィール
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。
医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。
現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
Official site :
https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)
Facebook :
https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。
医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。
現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
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Facebook :
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【contents】
・ダンベルは何キロがいい?ダンベルの重量と選び方
・ダンベルトレーニングの種類とやり方
■胸
└ダンベルフライ
└ダンベルプレス・ダンベルベンチプレス
■腕
└ダンベルカール
└ダンベルハンマーカール
└ダンベルフレンチプレス
└ダンベルキックバック
■肩
└ダンベルアップライトロウ
└ダンベルサイドレイズ
└ダンベルリアレイズ
└ダンベルショルダープレス
■背中
└ダンベルローイング
└ダンベルプルオーバー
└ダンベルシュラッグ
・まとめ
・ダンベルは何キロがいい?ダンベルの重量と選び方
・ダンベルトレーニングの種類とやり方
■胸
└ダンベルフライ
└ダンベルプレス・ダンベルベンチプレス
■腕
└ダンベルカール
└ダンベルハンマーカール
└ダンベルフレンチプレス
└ダンベルキックバック
■肩
└ダンベルアップライトロウ
└ダンベルサイドレイズ
└ダンベルリアレイズ
└ダンベルショルダープレス
■背中
└ダンベルローイング
└ダンベルプルオーバー
└ダンベルシュラッグ
・まとめ
ダンベルは何キロがいい?ダンベルの重量と選び方
ダンベルは何キロのものを用意すればいいの?という疑問の前に決めたいのが、ダンベルの種類だ。ダンベルには、重さが決まっているタイプと、重りを付け替えることができるタイプがある。
重さが決まっているのを”固定式”、重りを付け替えることができるものを“可変式”という。
固定式ダンベルのメリットは、重りを付け替える必要がないので手間がかからないということ。5kgを使いたいと思ったときに、サッと使うことができるのだ。
しかし、負荷を変えたい時に色々な重量のダンベルを別に用意する必要があるということがデメリットとして挙げられる。
可変式ダンベルのメリットは、負荷を容易に変えることができることだ。1つあれば、軽い負荷から重い負荷まで幅広く使える。デメリットといえば、重さを変えるときに手間がかかることくらいであろう。
トレーニング初心者の場合、まだ始めたばかりだから重いダンベルなんて使わない…と比較的安価な軽い固定式のダンベルを購入する人が多いようだが、この考え方はあまりオススメしない。
トレーニングを続けていき、効果を出そうとするならばどんどん重い負荷が必要になってくる。そうなったときに、固定式のものだと追加でダンベルを購入しなければならなくなるのだ。費用も置く場所も二つ分必要になってしまうのである。ダンベルを購入する際には、重さを変えることができる可変式のダンベルを選ぶことをオススメしたい。
タイプが決まれば、次は重さを選ぼう。ズバリ、買うならはじめから重めのダンベルを選ぶことをオススメしたい。
「どうせ重いダンベルを買っても使えないし」「軽いダンベルで慣れてから重いのにチャレンジすればいいや」と思う人も多いだろうが、ちょっと待ってほしい。
確かに腕などの小さい筋肉を鍛えるためなら、10kgのダンベルで十分間に合うかもしれない。しかし、胸や背中・脚などの大きい筋肉を鍛える場合、10kgでは負荷としては軽すぎて効果が期待できない場合もあるのだ。
また、トレーニングを継続すれば筋力もつく。そうすると初めは重く感じたダンベルも軽く感じるようになり、物足りなくなる。そして負荷が軽いことで、効果も出なくなってしまうのだ。
初めて購入する場合でも、最低でも片方20kgのダンベルは用意したい。
20kgなんて持ち上げられない…と思う人もいるかもしれない。しかし、先述の可変式のダンベルなら、シャフトのみである2.5kgから、5kg、7.5kg、10kg、12.5kg、15kg、17.5kg、20kgなどと小刻みに重量を変えることが可能なのだ。
初めのうちは10kgで十分かもしれないが、トレーニングは長期的に継続してこそ効果が表れるもの。長期的な視点でダンベルも購入しよう。
ダンベルフライ(大胸筋の筋トレ)
【ポイント】
動作中、肘は軽く曲げたまま行うこと。また、背中を少し反らせ、胸を張った姿勢を常に保っておくことも重要だ。
動作中、肘は軽く曲げたまま行うこと。また、背中を少し反らせ、胸を張った姿勢を常に保っておくことも重要だ。
ダンベルプレス・ダンベルベンチプレス(大胸筋の筋トレ)
【ポイント】
ダンベルは常に肘の真上にあるように動作を行うこと。ベンチに寝た時にしっかりと肩甲骨を中心に寄せ、肩甲骨は動かさないようにするとしっかり胸に刺激が入る。
ダンベルは常に肘の真上にあるように動作を行うこと。ベンチに寝た時にしっかりと肩甲骨を中心に寄せ、肩甲骨は動かさないようにするとしっかり胸に刺激が入る。
ダンベルカール(上腕二頭筋の筋トレ)
【ポイント】
動作中、肘の位置が動かないように。背筋をまっすぐ伸ばして頭の位置を固定し、姿勢をしっかり安定させて行う。
動作中、肘の位置が動かないように。背筋をまっすぐ伸ばして頭の位置を固定し、姿勢をしっかり安定させて行う。
ダンベル ハンマーカール(上腕二頭筋の筋トレ)
【ポイント】
グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなる。カラダを揺らしたり反動を使って持ち上げたりしないように注意しよう。
グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなる。カラダを揺らしたり反動を使って持ち上げたりしないように注意しよう。
ダンベル フレンチプレス(上腕三頭筋の筋トレ)
【ポイント】
動作中に肘が前後に動かないように注意する。どうしても肘が動いてしまう場合は片腕ずつ行い、反対の手で肘を動かないように固定する。肘の開き過ぎにも注意。
動作中に肘が前後に動かないように注意する。どうしても肘が動いてしまう場合は片腕ずつ行い、反対の手で肘を動かないように固定する。肘の開き過ぎにも注意。
ダンベル キックバック(上腕三頭筋の筋トレ)
【ポイント】
肘を伸ばしきったところでグッと力をいれ、上腕三頭筋を意識すること。肘を戻すときもしっかり上腕三頭筋を意識して、ゆっくり動作する。
肘を伸ばしきったところでグッと力をいれ、上腕三頭筋を意識すること。肘を戻すときもしっかり上腕三頭筋を意識して、ゆっくり動作する。
ダンベル アップライトロウ(肩(三角筋)の筋トレ)
【ポイント】
ダンベルを持ち上げた時、肘が肩の高さよりも上になるようにする。ダンベルを下ろす時は動作をゆっくりとコントロールすること。
ダンベルを持ち上げた時、肘が肩の高さよりも上になるようにする。ダンベルを下ろす時は動作をゆっくりとコントロールすること。
ダンベル サイドレイズ(肩(三角筋)の筋トレ)
【ポイント】
ダンベルよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと効果的。動作は反動を使わないように注意。
ダンベルよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと効果的。動作は反動を使わないように注意。
ダンベル リアレイズ(肩(三角筋)の筋トレ)
【ポイント】
持ち上げる角度は真横ではなく斜め前。姿勢の保持が難しい場合、ベンチに座って膝に胸をくっつけるように上体を倒したまま、動作を行うやり方もある。
持ち上げる角度は真横ではなく斜め前。姿勢の保持が難しい場合、ベンチに座って膝に胸をくっつけるように上体を倒したまま、動作を行うやり方もある。
ダンベルショルダープレス(肩(三角筋)の筋トレ)
【ポイント】
ダンベルは常に肘の上にあるように動作すること。ダンベルを持ち上げた際に肘を完全に伸ばさず、少し曲げたままにしておこう。そうすることで肘への負担を減らすことができる。
ダンベルは常に肘の上にあるように動作すること。ダンベルを持ち上げた際に肘を完全に伸ばさず、少し曲げたままにしておこう。そうすることで肘への負担を減らすことができる。
ダンベルローイング(背中(広背筋)の筋トレ)
【ポイント】
背中が丸くなると腰への負担が大きくなってしまうので注意が必要だ。ダンベルを持ち上げるときは腕に力を入れないように背中で引っ張るように意識すること。
背中が丸くなると腰への負担が大きくなってしまうので注意が必要だ。ダンベルを持ち上げるときは腕に力を入れないように背中で引っ張るように意識すること。
ダンベルプルオーバー(大胸筋、背中(広背筋)の筋トレ)
【ポイント】
動作中、軽く肘を曲げた状態のまま動作すると意識しやすい。ダンベルを下ろしたとき、しっかり背中がストレッチされるくらい下ろすようにするとよい。
動作中、軽く肘を曲げた状態のまま動作すると意識しやすい。ダンベルを下ろしたとき、しっかり背中がストレッチされるくらい下ろすようにするとよい。
ダンベルシュラッグ(背中(僧帽筋)の筋トレ)
【ポイント】
動作は大きく行うこと。僧帽筋は強い力を発揮できる筋肉なので、軽い負荷では効果的に鍛えることができない。しっかり負荷をかけて行おう。
動作は大きく行うこと。僧帽筋は強い力を発揮できる筋肉なので、軽い負荷では効果的に鍛えることができない。しっかり負荷をかけて行おう。
まとめ
ダンベルは色々なトレーニングができ、手軽に使える便利なギアだ。ただダンベルを購入するだけでなく、しっかりエクササイズのやり方を知り、体づくりに役立てよう。
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