著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー｜サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒　元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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トレーニングのストレスによる筋肉の分解を抑制してくれるのが「グルタミン」。トレーニングによって筋肉の合成が高まる一方で、トレーニングのストレスから身体を守るために筋肉の分解も同時に行われてしまう。

そんな中グルタミンは、筋肉の分解を抑制したり、回復を促進したり、免疫力を高めてくれたりなどの成果が研究によって報告されている。

この記事では、元トレーナーでサプリメントインストラクターの筆者が、グルタミンについて解説する。グルタミンの基礎知識と効果、摂取のタイミングに摂取量、商品の選び方など、詳しく解説していく。

グルタミンの購入を検討している人や、筋肉の分解を防ぎたい、回復を早めたいという方はぜひ最後まで読んで、あなたのトレーニング効果向上に役立てていただきたい。

【contents】
・グルタミンとは
・グルタミンの効果
・グルタミンの飲み方
・グルタミンを飲む最適なタイミング
・グルタミンの摂取量
・グルタミンの選び方
・まとめ

グルタミンとは

グルタミンはアミノ酸である。アミノ酸は20種類あり、9種類の必須アミノ酸と、11種類の非必須アミノ酸に分けられる。必須アミノ酸とは体内で合成できないアミノ酸であり、食事から摂取することが必須のアミノ酸だ。

一方で非必須アミノ酸は体内で合成できるため、食事からの摂取は必須ではない。そしてグルタミンは非必須アミノ酸であり、体内にもっとも多く存在するアミノ酸だ。

体内で合成できる上に多く存在できるのなら、サプリメントで摂取する必要がないのではないか。そう考えるかもしれない。しかし、グルタミンはストレスがある時に必要量が増加する「条件下必須アミノ酸」である。

基本的には体内で合成されたり、日常的な食事に含まれたりするグルタミンで十分だが、ストレスが多いときは、外部から摂取する必要性が増す。

また、たまにグルタミン酸と間違われるが、体内でグルタミン酸とアンモニアが反応した時に合成されるものがグルタミンであり、別物だ。グルタミン酸も非必須アミノ酸だが、興奮性神経伝達物質であり、昆布などの旨味成分でもある。

グルタミンの効果

グルタミンの効果について解説する。どれもトレーニングをする人にとって嬉しい効果だ。

■筋肉の分解を抑制
グルタミンはストレスがある時に必要量が増加すると解説したが、トレーニングも身体に強いストレスをかける。このストレスに対抗するエネルギーを作り出すために、筋肉からグルタミンを取り出されてしまう。これが筋肉の分解である。

グルタミンの摂取によって、筋肉からグルタミンを取り出す必要がなくなり、筋肉の分解を抑制できる作用が様々な研究で報告されている。 *1 *2 *3

■筋肉の回復を促進
研究によってグルタミンの摂取により筋肉痛が減少し、筋力の回復が早まる可能性が報告されている。*4

筋肉の分解を抑制することで、筋肉痛を減らしつつ筋力の回復を早めると考えられる。

■成長ホルモンの分泌を高める
成長ホルモンの分泌を高める作用も報告されている。*5　成長ホルモンの分泌が増えれば、筋肉の合成が高まったり、脂質の代謝が高まったりなどの効果が期待できる。

■免疫力向上
グルタミンは好中球・リンパ球・マクロファージなどの免疫細胞のエネルギーになる。激しいトレーニングをすると、疲労や血中のグルタミン濃度低下などを原因に一時的に免疫が低下し、風邪を引きやすくなってしまう。

グルタミンの摂取により、免疫力向上作用が報告されている。*6 *7

グルタミンの飲み方

粉末でノンフレーバー（味付けなし）の商品が主流なので、プロテインやワークアウトドリンクなどに溶かして飲もう。

最適な飲むタイミングであるトレーニング直後に、プロテインにグルタミンを溶かして飲むといい。

グルタミンはアミノ酸なので吸収が早い。飲んでから数十分で血中に流れ、筋肉の分解を抑制してくれる。

グルタミンを飲む最適なタイミング

EAAやBCAAを摂取するならトレーニング直後、摂取しないならトレーニング中から飲み始めるのが最適だ。

サプリメントで摂取するアミノ酸として、EAAやBCAAが主流だが、これらのサプリメントは、筋肉の合成促進が主な目的。そのためにはトレーニング30分前からトレーニング中にかけて飲み、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高めなければならない。

一方でグルタミンは、トレーニングでのストレスから筋肉を守り、分解を防ぐことが目的になる。

EAAやBCAAにも筋肉の分解を防ぐ作用があるため、これらのサプリメントをトレーニング前からトレーニング中に飲んでいる場合は、トレーニングが終わった直後が最適になる。

もしEAAやBCAAを飲まないのであればトレーニング中から飲み始めて、ストレスによる筋肉分解を抑制しよう。ただ、サプリメントの優先順位としては、グルタミンよりEAAが高いと筆者は考えている。

グルタミンの摂取量

トレーニングを行っている人は、日常的にプロテインを飲んでおり、その後にグルタミンを検討する場合が多い。そのため、ここではプロテインを飲んでいることを前提にして、グルタミン摂取量について解説する。
（プロテインを飲まずにグルタミンを飲もうとしているなら、まずプロテインから始めることをおすすめする）

グルタミンは非必須アミノ酸なので、体内で合成される。そして、食事やプロテインにも含まれる。そのため、サプリメントで摂取する量は1日10g〜15gが最適だ。トレーニング直後に10g〜15gを飲もう。

グルタミンの選び方

グルタミンのサプリメントにはあまり差がない。人気商品の多くは、ノンフレーバーの粉末で、100%グルタミン。どれを選んでもあまり差はなく、コストパフォーマンスや国内生産などのこだわりがポイントになる。

もしくはプロテインを選ぶ時に、グルタミンが含有されている商品を選ぶ選択肢もある。様々なサプリメントを買って使い分けるのが面倒な場合、欲しい成分が1つにまとまっている商品を選ぶのも1つの手だ。

まとめ

グルタミンは非必須アミノ酸だが、ストレスがある時に必要量が増加する「条件下必須アミノ酸」である。

トレーニングによってストレスを受けると、筋肉からグルタミンを取り出すことで、筋肉を分解してしまう。また、グルタミンは免疫細胞のエネルギーになる。厳しいトレーニングによって血中のグルタミン濃度が下がると、免疫力が低下し感染症にかかりやすくなってしまうのだ。

グルタミンを適切に摂取することで、筋肉の分解を防いで免疫力の低下を防ぐ作用や、筋肉の回復を促進したり成長ホルモンの分泌を高めたりなどの作用が報告されている。

ただ優先順位としては、トレーニング後のホエイプロテインや、トレーニング直前からトレーニング中にかけてのEAA・BCAAの方が高い。これらのサプリメントを飲んだ上でさらにトレーニング効果を高めたい場合にグルタミンを追加するのがおすすめだ。

グルタミンのサプリメントはノンフレーバーで粉末状の商品が主流。10~15gをプロテインやワークアウトドリンクに混ぜて、トレーニング直後に飲もう。

商品にごとの差が少ないため、人気ランキングを調べて上位のものを買えば問題はない。様々なサプリメントを使い分けるのが面倒なら、グルタミンが含有されているプロテインも売られている。

グルタミンをうまく活用してあなたのトレーニング効果を高めよう。

【参考文献】
・タンパク質とアミノ酸　後編　ー　山本義徳　業績集

*1）Glutamine alimentation in catabolic state　ー　J Nutr. 2001 Sep;131(9 Suppl):2569S-77S; discussion 2590S.（外部サイト）
*2）Glutamine prevents downregulation of myosin heavy chain synthesis and muscle atrophy from glucocorticoids　ー　Am J Physiol. 1995 Apr;268(4 Pt 1):E730-4.（外部サイト）
*3）Alanyl-glutamine prevents muscle atrophy and glutamine synthetase induction by glucocorticoids　ー　Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 2):R1165-72.（外部サイト）
*4）The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise　ー　Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.（外部サイト）
*5）Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load　ー　Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1058-61.（外部サイト）
*6）Why is L-glutamine metabolism important to cells of the immune system in health, postinjury, surgery or infection?　ー　J Nutr. 2001 Sep;131(9 Suppl):2515S-22S; discussion 2523S-4S.（外部サイト）
*7）Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms　ー　Sports Med. 1998 Sep;26(3):177-91.（外部サイト）

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