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おすすめのカゼインプロテインは?効果と最適な飲み方を解説!【プロが教えるプロテイン Vol.3】

おすすめのカゼインプロテインは?効果と最適な飲み方を解説!【プロが教えるプロテイン】

食事だけではたんぱく質を十分に摂取することが難しい方のためにありがたいサプリメントと言えば「プロテイン」。今回はいくつか種類のあるプロテインの中から「カゼインプロテイン」についてプロテインマイスター(※)のジャスティス岩倉さんに解説してもらった。
カゼインプロテインの特徴、飲み方、おすすめの商品など、自分はどんなプロテインを飲んだらよいのか迷われている方に読んでいただき、ぜひ参考にしていただきたい。

※プロテインマイスター:プロテインの正しい知識を持ったタンパク質に関するスペシャリスト。一般社団法人日本プロテイン協会が認定する民間資格。
【文・監修者プロフィール】
  • プロテインマイスター 筋肉タレント ジャスティス岩倉

プロテインマイスター
ジャスティス岩倉
筋肉タレント
ジャスティスプロジェクト代表
元陸上自衛隊狙撃手。
1分間フライパン曲げ 元世界記録保持者。
ベンチプレスは、200キロを挙げる。
高倉健を尊敬しており、俳優としても活躍し、数々のドラマ出演経験を持つ。
皆様こんにちは!筋肉コミュケーション研究家のジャスティス岩倉です。今回はカゼインプロテインの特徴と飲み方についてお話をしたいと思いマッスル!

カゼインプロテインとは?

カゼインとは、牛乳に含まれる乳たんぱく質の約80%を占めている不溶性固形成分です。その成分をパウダー化したものがカゼインプロテインです。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインの特徴は、なんといっても「スタミナがあるプロテイン」ということです。スタミナがあるとはどういうことかといいますと、
ホエイプロテインが約2時間で吸収されるのに対して、カゼインプロテインは7時間から8時間かけてゆっくり吸収されるため血中アミノ酸濃度をより高く維持でき、腹持ちもよく満足感も維持出きるのです。そのためスタミナタイプのプロテインといわれています。

またカゼインプロテインは、エネルギー源となるグリコーゲンの貯蔵や回復を促進する効果があるといわれるアミノ酸の一種、「グルタミン」を豊富に含んでいます。このことから体力回復プロテインともいわれています。
免疫力も高めるともいわれるグルタミンが入っているのは嬉しいですよね!体調回復プロテインとしてもいいかもしれませんね!

カゼインプロテインの価格についてはホエイプロテインと比較すると安価です。最近では味も大変美味しいカゼインプロテインも開発されています。

カゼインプロテインを飲むタイミング

カゼインプロテインを飲むタイミングですが、スタミナプロテインといわれる理由となっている7時間から8時間かけてゆっくり吸収されるこの特性を生かしたいので、

・食事のコントロールをしたい方の食事の間隔が長く空いてしまうときの間食
・就寝前(寝ている間にゆっくり吸収されるため)
・スタミナが切れてしまう方の対策として運動中の摂取

などがナイスタイミングといえるでしょう。腹持ちが良いためダイエット中の方にもおすすめですね。

また、カゼインプロテインはカルシウムの吸収をフォローしてくれる働きもあります。
体内にはリンというミネラルがカルシウムとうまくバランスを取って存在しているのですが、このリンとカルシウムが結合してリン酸カルシウムとなると小腸で吸収されずに体外に出てしまうのです。
しかしカゼインプロテインが体内で分解されてできる「CPP(カゼインホスホペプタイド)」という物質が、このリン酸カルシウムになることを抑制するのでカルシウムが吸収されやすくなる効果があると解っています。

カゼインプロテインを飲むタイミング

おすすめのカゼインプロテインと飲み方

カゼインプロテインの中には大きく2つのタイプがありますので自分に合った商品を選んでみてください。

■カゼインミセルプロテイン
【特徴とおすすめの飲み方】
「カゼインミセル」というタイプは、分子が大きく消化吸収に時間がかかるとされていますので、ダイエット時の栄養サポートや就寝前に飲むのに向いていると思います。
このカゼインミセルのタイプのプロテインを牛乳や豆乳でに混ぜて飲むことで、更にじっくりと時間をかけて吸収させることが期待できます。

■カゼイネート(カゼインナトリウム、カゼインカルシウム)プロテイン
【特徴とおすすめの飲み方】
成分表にカゼインナトリウムやカゼインカルシウムと書かれている「カゼイネート」タイプと呼ばれるカゼインプロテインがあります。
このタイプは、粒子が細かくカゼインプロテイの中では比較的吸収が速いといわれています。水と一緒に摂取することで更に速やかに体内に吸収されます。


私のおすすめのカゼインプロテインは、ホエイとカゼインがミックスされたプロテインです!このプロテインであれば両方の良い部分を活かしながら体に吸収されます。

【ジャスティス岩倉のおすすめ カゼインプロテイン】
「GOLD'S GYM(ゴールドジム)ホエイ&カゼインダブルプロテイン(2kg)バニラ風味」(外部サイト)
これは味も成分もバランスも素晴らしいですね!

おすすめのカゼインプロテインと飲み方

まとめ

カゼインプロテインとは牛乳からホエイと脂肪分を取り除いた残りの成分で牛乳に含まれるタンパク質の約80%を占めます。
カゼインプロテインには疲労回復に効果が期待できるとされる「グルタミン」が多く含まれているのが特徴で、また、カゼインプロテインは基本的に7〜8時間かけてゆっくりと吸収される性質をもっているため、摂取タイミングは就寝前に摂取することをおすすめします。
カゼインミセルプロテインとカゼイネートプロテインと大きく2つのタイプに分けられ、それぞれ体内に吸収されるまでの時間の違いがあります。自分のトレーニングや生活スタイルに合わせて選ぶことをおすすめします。

最後にちょっと難しい解説 〜カゼインのはなし〜

カゼインの食品添加物としての使用目的は、食品にとろみをつける増粘剤や食品の栄養強化剤(タンパク質補助)、加工品の保水効果を高める安定剤・結着剤、など、さまざまな用途で使われる機会がとても多い添加物です。
一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つであるカゼインはその構成成分は単一のタンパク質ではなく、大きく分けてs1(アルファ・エスワン)カゼイン、αs2(アルファ・エスツー)カゼイン、β(ベータ)‐カゼイン、K(カッパー)-の4種類が知られています。
今回は大きく下記の3種類に分類して解説します。そしてカゼインは全てリン酸が付いており、リン酸化タンパク質ともいわれています。

・α-Casein(アルファ カゼイン)
牛乳カゼインの約55%を占めています。人乳とヤギ乳には殆ど含まれていません。
・β-Casein(ベータ カゼイン)
牛乳カゼインの約15%を占めており、人乳に多く含まれています。
・κ-Casein(カッパー カゼイン)
牛乳カゼインの約30%を占めており、水溶性が高く、安定剤などの加工として使用されます。

カゼインは、そのタンパク質を構成するアミノ酸のうち、セリンに由来する部分(セリン残基)の多くにリン酸が結合した、リンタンパク質(リン酸化タンパク質)の代表的な例です。この特徴のため、カゼインは分子全体としてマイナスの電荷を帯びており、カルシウムイオンやナチリウムイオンと結びつきやすい性質を持っています。

牛乳中では特にカルシウムと結合してカルシウム塩の形で存在し、結果として牛乳中でカルシウムの安定な運び屋として機能します。
牛乳中においてカゼインは、カルシウム−カゼイン−リン酸複合体の形で存在しています。このときカゼインのうちで特に水溶性の高いκ-caseinの働きによってこの複合体はミセンを形成します。この結果、カゼインは一種の「安定剤」として、牛乳を均質なコロイド溶液にし、またその不溶性成分が析出することなく均質な状態を長期間保つ役割を果たしています。

またカゼインは、等電点であるpH 4.6において放置することで、牛乳から容易に分離することもできるのです。
カゼインは、ヒトの乳においても同様に存在しておりますが、α-caseinの量が牛乳に比べて著しく少ない事が知られています。また、上記の通り、このα-caseinはヤギ乳においても存在量が少ない事が知られています。

少々難しい解説でしたが、カゼインプロテインの特徴を知ってもらえればと思います。
(文/プロテインマイスター ジャスティス岩倉)
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