著者・監修者プロフィール

和田　拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

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今回は、筋肥大を目指す人にとって気になるポイントの一つ、「トレーニング」と「食事」のタイミングについて考えてみる。初心者のトレーニーの中にも、食事の前にトレーニングをした方が良いのか、食事の後にトレーニングしたらよいのか迷った人もいるのではないだろうか。この記事ではその結論を出していく。
また筋トレをしたら飲んだほうがよいバルクアップ効果があるオススメのサプリメントも紹介しているので、筋肥大を目指している人はぜひ参考にしてもらいたい。

【contents】
・筋肥大のメカニズム
・食事は筋トレ前にした方が良いのか、筋トレ後にした方が良いのか
・筋トレの効果を上げるための、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後に摂取すべきサプリメント
・プロテイン、BCAA、クレアチン以外にトレーニーに飲まれている主なサプリメント
・まとめ

筋肥大のメカニズム

■筋肉は修復される際に太くなる
筋肉は、筋肉の線維（これを筋線維という）が束ねられてできている。この筋線維は、日常生活以上の負荷がかかることにより、部分的に壊れてしまう。スポーツ競技や筋トレなどがそれにあたる。
壊れた筋線維は自己再生し元に戻るのだが、その損傷した筋線維を修復する時に太くなり再生されるのだ。これは、今回受けたストレスに耐えられるようにというカラダの防衛反応の一つといえるだろう。このように負荷がかかる→損傷→再生を繰り返していくことで、少しずつ筋線維が太くなり、筋肥大が起こるのだ。

■筋肉を作るためには栄養が欠かせない
筋肥大をするためには、もう一つ重要なポイントがある。それは「栄養摂取」だ。

どんなにハードなトレーニングを行い、筋線維を破壊しても、筋肉を再生させるための栄養が足りていなければ効率よく筋肥大はできない。むしろトレーニングによる破壊が再生を上回ってしまい、筋肉が細く弱くなってしまうこともある。

よく、カラダづくりは「運動2割：食事8割」といわれることがあるが、それほど栄養摂取はカラダづくりに大きくかかわっているのだ。

食事は筋トレ前にした方が良いのか、筋トレ後にした方が良いのか

食事のタイミングもトレーニングに影響するため、それぞれのメリット・デメリットを解説する。

■食事前にトレーニングをした場合
食事前の空腹時にトレーニングを行うことは、減量には効果的だろう。体内にエネルギーが少ない状態でトレーニングを行うので、脂肪がエネルギーとして使われやすいためだ。空腹時のトレーニングが、食後にトレーニングをしたときに比べ脂肪燃焼に効果的だという研究結果もある。　

しかし、筋肥大目的となれば話は別だ。先ほども説明した通り、エネルギー不足になると脂肪だけでなく筋肉も分解される。また、空腹によりトレーニングに集中できなかったり脱力感を感じるなど、トレーニング自体の質が落ちてしまうことも考えられる。

■食事後にトレーニングをした場合
食事でしっかりエネルギーを吸収することで、筋肉の分解を極力減らすことは可能だろう。しかし、そのメリット以上に注意しなくてはいけないことがある。

食後は、消化のために血液が必要となり、血液が内臓周りに集まる。その状態で運動を行うことは、消化がスムーズに行われなくなり、腹痛などカラダの不調につながってしまう。
また、食後は副交感神経が優位になり、カラダを動かしたくなくなるもの。お腹いっぱい食べてしまうことで、トレーニングへのモチベーションが低下してしまうことも考えられる。

■結論
どちらのほうが効果があるのか？という質問には確実な答えは出ない。それは個人個人のライフスタイルや好みによるものだからだ。
「では、一体どうすればいいのか」と悩んでしまうのであれば、個人的には食事前にトレーニングすることをオススメしたい。
それはトレーニング後に訪れる、たんぱく質合成の「ゴールデンタイム」を活用できるからだ。

トレーニング直後は、筋肉を合成する働きを持つ成長ホルモンの分泌が活発だ。そのタイミングで体内にたんぱく質がしっかり補給されていれば、筋肉合成の効率が高まるのだ。そのタイムリミットは、トレーニング直後30分以内といわれている。

トレーニング後にプロテインをはじめ、しっかりとした食事によりたんぱく質を摂取することで、筋肥大の効果を最大限に高めることができるだろう。

しかし、空腹の状態でのトレーニングはできるだけ避けよう。トレーニング前にエネルギーの元となる糖質を含んだ軽食を摂るなどして、エネルギー不足を防いでおくことが大切だ。

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筋トレの効果を上げるための、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後に摂取すべきサプリメント

■筋トレ前
トレーニング前に飲むサプリメントを「プレワークアウトサプリ」などと呼ぶことがある。このプレワークアウトサプリはトレーニング中のエネルギー切れを防いだり、トレーニングの集中力やトレーニングの質を高めたりする働きを持つ。

筋肥大に効果のあるプレワークアウトサプリとしてオススメしたいのが「クレアチン」だ。
クレアチンはプロテインと並び、筋肥大・筋力向上に効果的なサプリメントとしてトレーニーに選ばれている。

クレアチンは筋肉のエネルギーを生み出す材料となるアミノ酸だ。トレーニング前に摂取しておくことで疲れにくくなり、よりハードで質の高いトレーニングを行うことができるようになる。結果、筋肥大や筋力向上に役立つのだ。

クレアチンは肉など食品からも摂取できる。しかし、クレアチンの推奨量を満たすには大量の肉を食べる必要がある。トレーニング前にそんなにがっつり肉を食べるなんて人は多くないだろう。サプリメントで摂取するほうが、効率が良いのだ。

■筋トレ中
筋トレ中に摂るサプリメントの最大の目的は、エネルギー不足を防ぐことだ。
ハードなトレーニングには多くのエネルギーが必要となる。エネルギーが不足すると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとしてしまう。筋肥大をしようとトレーニングしているのに、トレーニング中に筋肉が分解してしまうことは、極力避けたい。

そんな時に大きなサポートとなるのが「BCAA」だ。

BCAAとは Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の略であり、アミノ酸の中でも筋肉づくりに効果の高いとされる3種類「ロイシン・イソロイシン・バリン」をまとめた成分のことを指す。

摂取されたBCAAはエネルギーとして優先的に使われるため、トレーニング中のサプリメントとして最適だ。BCAAの特徴は吸収スピード。体内で吸収されるまでの速度は、数分から数十分といわれている。普通の食事での吸収が約５時間、吸収が早いとされるホエイプロテインでも約２時間かかることを考えると、そのスピードの速さは群を抜いている。
エネルギー不足になる前からこまめに摂取することで、トレーニング中の筋肉の分解を抑えてくれるはずだ。

■筋トレ後
筋トレ後は筋肉が再生するように、筋肉の元となるたんぱく質を摂取する必要がある。

トレーニング後に摂取したいのは、サプリメントの王道「プロテイン」だ。

プロテインとはたんぱく質のこと。たんぱく質の摂取は食事でもまかなえる。しかし、筋肥大に必要なたんぱく質の推奨摂取量を食事だけで摂ろうとすると、糖質や脂質なども多く取り込んでしまい、体脂肪の増加につながるなど効率が悪くなってしまうことがある。その点、プロテインであれば、たんぱく質だけを効率よく摂取することが可能なのだ。

また、飲みたいときにすぐに飲むことができる点でも、プロテインは使い勝手がいい。

プロテイン、BCAA、クレアチン以外にトレーニーに飲まれている主なサプリメント

グルタミン
アミノ酸の一つである「グルタミン」は、免疫力を向上させたり消化管機能の働きを助けるなどの働きを持つ。

カラダにストレスがかかるとグルタミンが大量に消費されてしまい、筋肉を分解させてしまうのだ。グルタミンを摂取することでコンディションを保ち、ハードなトレーニングにも耐えられるカラダをつくる。

また、グルタミンには筋肉の合成を促す働きもあり、筋肥大にも効果的なサプリメントだ。

アルギニン
同じくアミノ酸の一種である「アルギニン」は、プレワークアウトサプリとして活用している人も多い。

アルギニンは成長ホルモンの放出を促進させる。また、血管を拡張させる働きを持つ一酸化窒素の材料となるのだ。アルギニンを摂取し血管を拡張させることで酸素や栄養素の循環が良くなり、トレーニング効果が高まったり疲労回復に役立ったりするのだ。

シトルリン
アルギニン同様、血管を拡張する効果があるのが「シトルリン」。そのため、アルギニンとセットで摂取することが多い。

シトルリンはアルギニンに変化する。その時間差を活用してタイムリリース効果を得ることもできる。

カーボパウダー・マルトデキストリン
食が細いなど食事量が少ない人が効率よくエネルギー補給するのに活用したいのが「カーボパウダー」だ。
カーボパウダーとは、炭水化物が分解され細かくなったもの。そのため、食事で炭水化物を摂取するよりも体内への吸収が速い。

また、食事で摂るよりも多くの糖質を摂取することができる。食の細い人にうってつけのサプリメントなのだ。

トレーニング中のエネルギー補給にBCAAと混ぜて摂取したり、プロテインと混ぜてトレーニング後に摂取したりすることでインスリンが分泌され、たんぱく質の合成を促進してくれるなど活用の幅が広いのも特徴だ。

HMB
HMBは、BCAAにも含まれているロイシンから生成される成分だ。

HMBとBCAAは似たような効果を持つ。なぜなら摂取されたロイシンがHMBに変化するからだ。ただし、その変化量は摂取したロイシンの5〜10％ほど。であれば、HMBを直接摂取したほうが効率が良いと考えられているのだ。

日本では2010年頃からHMBの名が知られるようになった。厚生労働省が2015年にHMBには高齢者の筋肉の分解を防ぐ効果があると発表したことで人気が高まり、トレーニーたちにも活用されるようになってきている。

まとめ

トレーニングは食事の前後のどちらにするのがいいかというのは、ライフスタイルによって異なり、特別気にする必要もないだろう。
両方のメリット・デメリットを知り、それに対してサプリメントなどを活用しながら対処すれば、どちらでも効果は現れるはずだ。

大事なのはトレーニングを習慣づけること。ライフスタイルに合わせたタイミングでトレーニングを行うようにして、それに合わせて食事戦略を立ててみてはいかがだろうか。

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