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完全栄養食(完全食)のメリット・デメリット【プロが教える筋トレ】

完全栄養食(完全食)のメリットと気をつけておくべきこと【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー|サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

・ブログ
https://www.bodymake-writer-nao.site/(外部サイト)

・Twitter
https://twitter.com/bodymake_writer(外部サイト)
手軽に必要な栄養素を摂取できることで注目されている完全栄養食(以下、完全食)。
今後広まりそうな完全食だが、どういった食品なのだろうか。この記事では、サプリメントインストラクターである筆者が完全食について解説する。

完全食のメリットと認識しておくべき点や選び方を解説し、すでに販売されているブランド・商品を紹介するので、最後まで読んで完全食を試してみていただきたい。

完全栄養食(完全食)とは

完全食と近い食品に栄養補助食品やサプリメントがあるが、どれも明確な定義の違いはなく食品である。それぞれの特徴について解説する。

■完全食とはどういうものをいうのか
完全食に明確な定義はない。多くは厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」に基づいて、1食あたりに必要な栄養素をすべて含むように作られた食品のことを指す。

多くの商品では1日3食を想定し、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるように作られている。形はさまざまで、水に溶かして飲む粉末状の商品や、パンやパスタなど主食のような商品、アイスやグミなどの間食向けの商品もある。

■完全食は栄養補助食品とは違うのか
カロリーメイトやSOYJOY(ソイジョイ)などのように、食事だけでは不足しがちな栄養を補う食品を指す。たんぱく質やビタミンなど特定の栄養素を豊富に含んだ商品が多く、完全栄養食のように1日に必要な栄養素をすべて含んだ商品ではない。

形はバーやグミなどお菓子のように食べられるものが多く、さまざまな成分が含まれている。また、栄養補助食品を「バランス栄養食」として売り出している食品もある。

■完全食とサプリメントとの違い
サプリメントも栄養補助食品と同じく、食事だけでは不足しがちな栄養を補う食品を指す。完全食や栄養補助食品との違いも明確にはなく、すべて食品である。

一般的には粉末や錠剤などの形になっていて、とりたい栄養素だけをとれる商品をサプリメントということが多い。

プロテインやビタミンなど、特定の栄養素のみを大量にとれるのが大きな特徴だ。

完全栄養食(完全食)のメリットと気をつけておくべき注意点

続いて完全食のメリットと注意点すべき点を解説する。調理不要で必要な栄養素がすべてとれるなど大きなメリットがありそうな完全食だが、歴史的には浅いため認識しておくべきこともある。

完全栄養食(完全食)のメリット

■最小限の時間で必要な栄養素をとれる
一番のメリットは手軽に必要な栄養をとれること。粉末ならシェイクするだけ、パンはそのまま食べるだけなど、完全食の多くは調理不要である。

仕事・家事・育児に追われて調理の時間も削りたい人にとっては、最小限の時間で必要な栄養素がとれる完全食はとても魅力的な食品だ。

■低カロリーでダイエットに最適
完全食の多くは糖質や脂質が必要最小限に抑えられているため、必要な栄養素をとりつつ、低カロリーだ。そのため、ダイエット食にも向いている。

完全栄養食(完全食)の気をつけておくべき注意点

■まだエビデンスがない(※2022年2月現在)
もっとも注意が必要なのは、完全食に関する信頼性の高いエビデンスはまだないということ。食生活が健康にどう影響を与えるのかについて信頼性の高いエビデンスを得るには、数万〜数十万人以上の数十年分に渡るデータを解析するなど、多量のデータと時間が必要。

完全食は歴史が浅く、必要な栄養素が満たされていても吸収率が同じではないかもしれない、不十分な栄養素があるかもしれない、などのリスクも考えられる。

あくまで食品であり栄養も豊富なのですぐに体調を崩すリスクは低いが、完全食だけで生活するのはまだおすすめできない。

■「日本人の食事摂取基準」以下に減らしている栄養素もある
完全食とうたいながら、平均的な食事ではとりすぎてしまう炭水化物や脂質などの栄養素を、「日本人の食事摂取基準」以下に減らしている商品もある。

なので完全食といっても、完全食だけの生活を想定していない商品もあるのだ。特にカロリーを抑えている商品が多いので、完全食だけの生活にするとカロリー不足になってしまうリスクがある。

十分な栄養素と、不十分な栄養素をしっかり見極めてから購入しよう。

完全栄養食(完全食)の選び方

続いて完全食の選び方について解説する。主食・間食・ドリンクなどのタイプがあり、目的によって選ぶポイントが変わる。
■商品の種類
・主食タイプ
主食タイプの完全食にはベースフード株式会社が販売している「BASEBREAD(パン)」「BASEPASTA(パスタ)」などがある。

主食タイプは摂取カロリーを抑えつつ栄養価を高めるために、3食の主食と置き換える食べ方がおすすめだ。

・間食タイプ 
間食タイプの完全食には、株式会社COMPが販売する「COMP Ice TB v.1.0(アイス)」や、株式会社SpinLifeが販売する「andewタブレット(チョコレート)」などがある。

間食タイプは、普段食べているお菓子と置き換えることで、間食を栄養価が高い食事に変えられる。ただ、間食タイプは完全食といえるほどの栄養素が含まれていない場合もあるので注意が必要だ。

・ドリンクタイプ 
ドリンクタイプの完全食には、Huel Ltdが販売する「Huel Powder v3.0」や、株式会社MAKERSが販売する「uFit完全栄養食」がある。

どちらも粉末状で、水などに溶かして飲むタイプの完全食だ。普段の飲み物をドリンクタイプに変えて栄養価を高めたり、朝食を食べない人が朝食代わりにするのもおすすめである。
■商品を選ぶ際に見るべきポイント
完全食なので十分な栄養素が含まれている。多少は栄養素の含有量に差があるので、欲しい栄養素にこだわりがある人は、欲しい栄養素が多い商品を探そう。

特に違いが出るのが糖質や脂質のように、現代人がとりすぎていると考えられている栄養素だ。ダイエット中の人は糖質や脂質が少ない商品を選ぼう。

あとは主食・間食・ドリンクなど自分が使いたいタイミングに合った商品や、味で選ぶのがおすすめだ。
■商品の価格帯
完全食はどれくらいの価格で購入できるのだろうか。2022年2月時点での、1食あたりの価格帯を紹介する。ここで提示する価格に加えて、送料、継続コース利用の有無、購入数によって、1食あたりの価格は変動する。

主食タイプで紹介した「BASEBREAD(パン)」は1袋で156円から。「BASEPASTA(パスタ)」は1袋312円から。

間食タイプで紹介した「COMP Ice TB v.1.0(アイス)」は1個450円から。「andewタブレット(チョコレート)」は1枚980円から。

ドリンクタイプで紹介した「Huel Powder v3.0」のチョコレート味は1食あたり265円から。「uFit完全栄養食」の抹茶味は1食あたり約367円から。

主食タイプやドリンクタイプに安い傾向があり、アイスやチョコのように味と栄養の両立がより求められる間食タイプに高い傾向がありそうだ。

完全栄養食(完全食)の商品ブランド

完全食の商品のブランドとその特徴を解説する。あなたに合う商品があれば、ぜひ試してみてはいかがだろうか。
【BASE FOOD】ベースフード株式会社
BASE FOODは主食タイプのパン・パスタに加えて、間食タイプのクッキーも扱っている。そして「パン16袋セット」「パン8袋&クッキー10袋セット」「パン10袋&パスタ4袋セット」などセット販売も充実している。

完全食の中では1食あたりが安価で購入しやすい。いつものご飯や?類などの主食を置き換えたい人におすすめだ。

→ 完全栄養食 BASE FOOD(ベースフード)(外部サイト)

出典:ベースフード株式会社
【Huel】Huel Ltd
Huelは先ほど紹介した「Huel Powder v3.0」に加えて、より炭水化物を減らしてたんぱく質を増やした「Huel Black Edition」も人気だ。どちらもプロテインのように飲料に混ぜて飲むドリンクタイプである。

また、500mlのボトル飲料となっている「Huel Ready-to-drink」は、26種類の必須ビタミンとミネラル、炭水化物、タンパク質、必須脂肪、食物繊維、植物由来の栄養素がすべて含まれており、素早く栄養を摂ることができるので忙しくて食事の時間が取れない方には非常に便利な商品となっている。

ドリンクタイプの中では安価なので、ドリンクタイプが欲しい人はぜひ検討していただきたい。特に「Black Edition」はたんぱく質が豊富なので、トレーニング時のドリンクとしてもおすすめだ。

→ Huel - 完全栄養食(外部サイト)
  • Huel Powder v3.0

    Huel Powder v3.0

  • Huel Black Edition

    Huel Black Edition

  • Huel Ready-to-drink

    Huel Ready-to-drink

出典:Huel Ltd

【uFit】株式会社MAKERS
uFitの「uFit完全栄養食」は、乳酸菌が100億個も含まれているのが大きな特徴だ。同じドリンクタイプのHuelより1食あたりの費用が高いものの、乳酸菌を摂取して腸内環境を改善したい人にはuFitがおすすめである。

→ uFit|公式オンラインショップ uFit ONLINE SHOP(外部サイト)

uFit完全栄養食

uFit完全栄養食

出典:株式会社MAKERS
【COMP】株式会社 COMP
COMPは幅広い製品ラインナップが特徴。間食タイプの「COMP Ice TB v.1.0(アイス)」「COMP Gummy TB v.3.0(グミ)」、ドリンクタイプの「COMP Powder TB v.5.1(トータルバランスドモデル)」「COMP Powder LC v.1.1(糖質調整モデル)」などがある。

→ COMP All Products | 商品一覧(外部サイト)
  • COMP Powder TB v.5.1

    COMP Powder TB v.5.1

  • COMP Powder LC v.1.1(糖質調整モデル)

    COMP Powder LC v.1.1(糖質調整モデル)

  • COMP Ice TB v.1.0(アイス)

    COMP Ice TB v.1.0(アイス)

  • COMP Gummy TB v.3.0(グミ)

    COMP Gummy TB v.3.0(グミ)

  • COMP Powder TB v.5.1(トータルバランスドモデル)

    COMP Powder TB v.5.1(トータルバランスドモデル)

出典:株式会社 COMP
【andew】株式会社SpinLife
andewは「andewタブレット(チョコレート)」は、チョコレートを楽しみながら豊富な栄養素をとれるのが大きな特徴だ。andewタブレットを使用して作った「andewガトーショコラ」や「andewショコラチーズケーキ」も販売されている。

チョコレートやチーズケーキなどのスイーツが好きで、同時に栄養もとりたい人におすすめである。

→ 世界一やさしいチョコレート andew (アンジュ) 公式オンラインショップ(外部サイト)

andewタブレット(チョコレート)

andewタブレット(チョコレート)

出典:株式会社SpinLife

まとめ

手軽に1日に必要な栄養素をとれる完全食。とても魅力的な商品だが、まだ歴史的には浅くエビデンスはないため、3食すべてを置き換えるのはおすすめしない。

3食のうち1食だけ置き換えたり、主食や間食を置き換えたり、いつもの食事にドリンクを加えたりなど、少しずつ加えてみよう。

糖質や脂質を抑えた低カロリーな商品もあるため、ダイエットしたい人にもおすすめだ。完全食をうまく活用して、手軽に美味しく栄養をとろう。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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