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ウエイトトレーニング初心者のための始め方(ダンベル篇)【プロが教える筋トレ】

ウエイトトレーニング初心者のための始め方(ダンベル篇)【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA(外部サイト)

ウエイトトレーニングとは

ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンを用いて行う筋力トレーニングのことだ。

代表的なウエイトトレーニングとして挙げられるのは、大胸筋を鍛えるベンチプレス、大臀筋を鍛えるバーベルスクワット、上腕二頭筋を鍛えるアームカールだ。

ウエイトトレーニングは一般的なジムでしか体験できないイメージもあるが、必要な器具を揃えれば自宅でも十分に筋力トレーニングができる。

ウエイトトレーニングのメリット

トレーニングの種類を大きく分けると、「自重トレーニング」「チューブトレーニング」「ウエイトトレーニング」がある。大きな違いとして挙げられるのが負荷だ。このなかで最も負荷が高いのはウエイトトレーニングである。

ウエイトトレーニングが人気なのは、自重トレーニングやチューブトレーニングよりも効率良く筋トレの効果が得られるからだ。

【ウエイトトレーニングのメリット】
● 見た目が変わることで自信がつく
● 筋肉量が増えて太りにくく痩せやすい身体になる
● 冷え性やコリの改善
● ストレス解消

ウエイトトレーニングの主な目的は、余計な脂肪を筋肉に変えることだ。ダイエットやボディメイクを目指している人は、ウエイトトレーニングがおすすめ。筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくく痩せやすい身体になるのだ。

また、筋トレ後には骨や筋肉、髪の毛や皮膚などの成長を促す「成長ホルモン」が多く分泌されるため、美容・アンチエイジングにも良い影響をもたらすのだ。

自宅でウエイトトレーニングを始める方法(ダンベルの場合)

自宅でウエイトトレーニングを始めるためには、必要な道具・器具を揃えておこう。

【ウエイトトレーニングに必要な道具・器具】
● 可変式・固定式ダンベル
● ベンチプレス台(ナロータイプ)
● ウエイトグローブ
● ヨガマット
※バーベルを使ったウェイトトレーニングの場合は、上記に追加して「セーフティーバー」が必要となる。
■可変式・固定式ダンベル
ウエイトトレーニングで使用するダンベルは、可変式と固定式の2種類ある。可変式は重りを付けたり外したりして負荷を変更するタイプ。固定式は規定の重りが装着されているタイプだ。

可変式ダンベルは、重さを細かく調節できるのがメリットだが、わざわざプレートをセットする手間がかかる。一方で固定式ダンベルは、重りを調節する必要はないが重量を調節できないのがデメリットとして挙げられる。

それぞれメリットとデメリットはあるが、ウエイトトレーニング初心者なら、使い勝手の良い可変式がおすすめだ。

可変式・固定式ダンベルともに、男性は片側5〜20kg、女性は片側1kg〜15kg程度がおすすめ。ウエイトトレーニングの初心者は、なるべく軽いダンベルから徐々にレベルを上げていこう。


■ベンチプレス台(ナロータイプ)
ベンチプレス台(ベンチ)は、ベンチプレスだけではなくワンハンドロウやダンベルコンセントレーションカール、ブルガリアンスクワットなどさまざまな種目で活用できる。

ベンチプレス台は「ナロータイプ」と「ワイドタイプ」の2種類だが、家庭用としておすすめなのはコンパクトなナロータイプだ。商品によっては折りたたみができるので、邪魔にならないのも魅力である。


■ウエイトグローブ
ウエイトグローブは、ダンベルやバーベルを持つ際に握力を補助して手のひらを保護する役割がある。一般的な布製の手袋とは異なり、強度の高い繊維で作られている。また、表面には滑り止めが施されているため、器具の滑りやマメの予防にも役立つ。

ウエイトグローブのサイズが合っていないとグリップ力が落ちてしまう。ダンベルやバーベルを足に落として怪我をする可能性もあるので、自分のサイズに合う商品を選ぶことが大切だ。

また、ウエイトグローブはトレーニングの種目によって種類を変えるべきだ。例えば、ベンチプレスやチェストプレスなど、バーベルを押し上げる種目は手首の過剰な反りを防ぐリストラップ付きの商品を選ぼう。


■ヨガマット
ヨガマットは、ウエイトトレーニング前後に行う体幹トレーニングやストレッチに使用する。

ヨガマットは長さが約180cm、幅約60cmが一般的なサイズだ。男性と女性で大きな違いはないため、部屋のスペースを考慮してサイズを選ぼう。
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【ヨガマットの厚さ】
● 1〜2mm:折りたたむとコンパクトなので持ち運びに適している
● 3〜5mm:クッション性、重量、耐久性、価格のバランスがとれたタイプ
● 6〜12mm:クッション性やグリップ力は優れているものの持ち運びには不向き
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トレーニングジムやヨガスタジオなど、持ち運びを検討しているなら1〜2mmの薄いタイプがおすすめ。自宅用なら6〜12mmの厚いタイプがおすすめだ。

自宅でウエイトトレーニングを始める際の注意点

ウエイトトレーニングは筋力トレーニングのなかでも負荷が高いため、注意点を押さえておかないと事故や怪我をするリスクもある。ここからは、準備編と実践編に分けて注意点を紹介する。

■【準備編】ウエイトトレーニングの注意点


【ウエイトトレーニングの注意点】
・ウォーミングアップを行う
・器具が壊れていないか確認する


ウエイトトレーニングを始める前に大切なのは、ウォーミングアップだ。いきなり負荷の高いトレーニングをすると、肉離れを起こす原因にもなる。ウエイトトレーニング前は、体幹トレーニングなどで筋肉に刺激を与えておくのも効果的だ。

また、ウエイトトレーニングで使用する器具をチェックしておくことも大切だ。
器具が緩んでいたり、破損していると、トレーニング中の事故や自宅でトレーニングを行う場合は床に傷がつくなど思わぬアクシデントにつながることも考えられる。軽い重量だとしても硬い鉄を使うため、使用前は十分チェックしてから行ってほしい。
■【実践編】ウエイトトレーニングの注意点


【ウエイトトレーニングの注意点】
・無理のない回数と負荷設定
・インターバル(休息)をとる


安全かつ効率的にウエイトトレーニングを行いたいなら、自分のレベルに合わせた回数と負荷にしよう。ウエイトトレーニングの効果を早く実感したいからといって、高回数かつ高負荷にすると怪我のリスクも高くなる。

また、トレーニングは「超回復」の理論に基づくべきだ。筋繊維はトレーニングによって破壊されて、修復する過程で以前よりも太くて強くなる。つまり毎日のようにトレーニングをするのではなく、休息することも大切なのだ。

ウエイトトレーニングの場合は、2〜3日に1回の実践がおすすめ。筋肉痛や体調を確認しながらベストの状態でウエイトトレーニングに臨もう。

また、ウエイトトレーニングはフォームが乱れやすいので、1セットごとにインターバルを設けることも大切だ。筋肥大を狙ったトレーニングなら、セット間のインターバルは1〜3分に設定しよう。

まとめ

今回はウエイトトレーニング初心者のために、始め方や必要な器具・道具を紹介した。ウエイトトレーニングは自重トレーニングやチューブトレーニングよりも負荷が大きく、成果を実感できるのが早いことが魅力だ。

一方で、負荷が高いことから注意点を押さえておかないと怪我をするリスクもある。ご自身のレベルに合った負荷設定やトレーニング器具・道具を選ぶことが大切だ。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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