【contents】
・筋トレにおける炭水化物の役割
・トレーニング前後の炭水化物摂取の重要性
・目的別：バルクアップと減量での炭水化物の摂り方
・炭水化物とタンパク質のバランス
・実践例：1日の摂取例と具体的な食事例
・まとめ

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朝食（7:00）
■炭水化物量: 約60g
o 白米 100g（炭水化物 35g）
o バナナ 1本（炭水化物 25g）
o 牛乳 100ml（炭水化物 5g）
ポイント: 朝は炭水化物でしっかりとエネルギーを補充しておき、活動に備える。
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間食（10:00）
■炭水化物量: 約40g
o 全粒粉パン 1枚（炭水化物 15g）
o ピーナッツバター 小さじ1（炭水化物 5g）
o リンゴ 1個（炭水化物 20g）
ポイント: 中間補給として低GIの炭水化物を摂取し、エネルギーを持続させる。
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昼食（12:30）
■炭水化物量: 約70g
o 白米 115g（炭水化物 40g）
o サツマイモ 80g（炭水化物 25g）
o 蒸し野菜（ブロッコリー、にんじん）150g（炭水化物 5g）
ポイント: 複合炭水化物を中心にエネルギーを確保。
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トレーニング前（16:00）
■炭水化物量: 約30g
o 全粒粉クラッカー 5枚（炭水化物 30g）
ポイント: トレーニングでのパフォーマンス向上のため、吸収が早い炭水化物を取り入れる。
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トレーニング後（18:30）
■炭水化物量: 約50g
o 白米 115g（炭水化物 40g）
o ホエイプロテイン（牛乳150mlと混ぜる）（炭水化物 10g）
ポイント: 筋グリコーゲンの再補充を意識して、高GIの炭水化物を摂取。
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夕食（20:00）
■炭水化物量: 約30g
o 白米 75g（炭水化物 25g）
o サラダ（豆類やコーンを少量含む）1皿（炭水化物 5〜10g）
ポイント: 夕食は脂肪を抑え、消化が良い食品を選ぶ。
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寝る前（22:00）
■炭水化物量: 約20g
o ヨーグルト 150g（炭水化物 10g）
o ベリー類（ブルーベリー、イチゴ）50g（炭水化物 10g）
ポイント: 睡眠中の筋分解を抑えるため、タンパク質と少量の炭水化物を組み合わせる。
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朝食（7:00）
■炭水化物量: 約50g
o 食パン　1枚（炭水化物 30g）
o バナナ 1本（炭水化物 20g）
ポイント: 朝は一日の活動に備え、炭水化物をやや多めに摂取。
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昼食（12:30）
■炭水化物量: 約45g
o 白米 100g（炭水化物 35g）
o 野菜の蒸し物（ブロッコリー、にんじん）150g（炭水化物 10g）
ポイント: 昼食はトレーニングに備えたエネルギー補給として、炭水化物をしっかり摂取。
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トレーニング前（16:00）
■炭水化物量: 約20g
o 全粒粉トースト 1枚（炭水化物 15g）
o ホエイプロテインシェイク（アーモンドミルク150ml）（炭水化物 5g）
ポイント: トレーニング中のパフォーマンスを高めるため、消化の良い炭水化物を選ぶ。
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トレーニング後（18:30）
■炭水化物量: 約20g
o 白米 50g（炭水化物 18g）
o ホエイプロテインシェイク（アーモンドミルク150ml）（炭水化物 2g）
ポイント: 筋グリコーゲンの補充を意識し、トレーニング後の食事で炭水化物を取り入れる。
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夕食（20:00）
■炭水化物量: 約40g
o 白米 100g（炭水化物 35g）
o サラダ（トマト、きゅうり、アボカド）1皿（炭水化物 5g）
ポイント: 炭水化物を控えめにしつつ、消化が良い食品を選ぶ。
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寝る前（22:00）
■炭水化物量: 約5g
o ヨーグルト 150g（炭水化物 5g）
ポイント: 寝る前は消化に負担をかけず、少量の炭水化物と吸収の遅いカゼインタンパク質を摂取。
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