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スクワットで脚腰を鍛える自宅トレーニングメニュー【プロが教える筋トレ】

スクワットで脚腰を鍛える自宅トレーニングメニュー【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

Official site:https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)

Facebook:https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)

スクワットで鍛えられる筋肉

まずは、スクワットでどの部分が鍛えられるのか、意識を集中させ効果を出すためにも筋肉をしっかり理解しよう。

■大腿四頭筋
大腿四頭筋 は、太ももの表に付着している筋肉で、骨盤や大腿骨から脛骨にかけて走行している。名前からもわかるように大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋という4つの筋肉の総称だ。スクワットの時に働く主要の筋肉の1つで、膝関節を伸ばしたり股関節を曲げたりするときに働く。

■大臀筋
大臀筋は、お尻の表面(表層)にある筋肉だ。骨盤から大腿骨にかけて走行している筋肉で、大腿四頭筋同様スクワットにおいて主に力を発揮する筋肉の1つ。股関節を伸ばす時や外側に捻るときに働く。

■中臀筋
中臀筋は、骨盤から大腿骨にかけて走行していて、大臀筋の奥(深層)にある筋肉だ。股関節を外側に開くときに力を発揮し、スクワットでは安定した姿勢を維持する役割を果たす重要な筋肉でもある。

■ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、骨盤〜脛骨・腓骨にかけて走行する筋肉だ。ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉を合わせた総称。股関節を伸ばしたり、膝関節を曲げたりするときに働く。大腿四頭筋の反対の働きを持つ筋肉である。

■内転筋群
太ももの内側にある内転筋群は、骨盤や恥骨から大腿骨にかけて走行している筋肉で、大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋の総称。脚を内側に閉じるような動きや、股関節を伸ばす時に働く。

股関節外旋筋群
股関節の周辺に付着している筋肉の中で、股関節を外側に捻る働きを持つ筋肉をまとめて股関節外旋筋群(深層外旋六筋) という。梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋がそれにあたり、中臀筋同様スクワットの動作中にカラダを安定させる働きを持つ。

■脊柱起立筋
脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤まで長い範囲走行する背骨の両脇にある筋肉だ。脊柱起立筋というのも胸最長筋、胸棘筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋などの筋肉の総称で、スクワットでは動作中、常に力を発揮して上半身の姿勢を保つ働きをしている。

スクワットの正しい姿勢(基本姿勢)と注意点

スクワットはフォームや動作が難しい種目の1つでもある。しっかりフォームや動作を身につけることが効果を上げるための第一歩だ。
ここでは自重でできるスクワットを中心に、正しい基本姿勢と注意点を紹介する。

自重スクワット

ベーシックなスクワットでは、主に大臀筋や大腿四頭筋が刺激される。
まずはしっかりとベーシックなスクワットの動作とフォームを身につけることが第一。鏡などで姿勢をチェックしながら行うとわかりやすい。
1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手は胸の前で組む。
2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。
3.太ももが床と平行の位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返し行う。

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手は胸の前で組む。

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手は胸の前で組む。

2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。 3.太ももが床と平行の位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。

2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。 3.太ももが床と平行の位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。

スプリットスクワット

足を前後に開いて行うスクワットで、ランジとも呼ばれる。大臀筋や中臀筋、外旋筋群などに刺激が入りやすい種目だ。
前後に足を開くため左右のバランスがとりにくいので、しっかり動作スピードをコントロールしながらフォームを意識して行おう。膝を大きく曲げるというよりも股関節を曲げていく意識で行うとよい。
1.足幅を肩幅より広めくらいにして、足を前後に開き立つ。
2.股関節と膝を曲げながらカラダを下げていく。動作中は胸を張って上体をまっすぐに保ったまま行うこと。
3.前脚の膝が90度になったら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

1.足幅を肩幅より広めくらいにして、足を前後に開き立つ。

1.足幅を肩幅より広めくらいにして、足を前後に開き立つ。

2.股関節と膝を曲げながらカラダを下げていく。動作中は胸を張って上体をまっすぐに保ったまま行うこと。 3.前脚の膝が90度になったら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

2.股関節と膝を曲げながらカラダを下げていく。動作中は胸を張って上体をまっすぐに保ったまま行うこと。 3.前脚の膝が90度になったら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

ブルガリアンスクワット

スプリットスクワットを片足で行うブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットに比べ後ろ足の力を使うことができないため、前側の大臀筋や中臀筋、外旋筋群などに大きな刺激が入る。
前脚のつま先は常に正面を向けたまま、膝が左右にぶれないように股関節に意識をしながら行おう。
1.足幅を肩幅より広めくらいにして、足を前後に開き立つ。後ろの足のつま先をイスやベンチに乗せて、片足立ちになる。
2.股関節と膝を曲げながらカラダを下げていく。動作中は胸を張って上体をまっすぐに保ったまま行うこと。
3.前脚の膝が90度になったら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

1.足幅を肩幅より広めくらいにして、足を前後に開き立つ。後ろの足のつま先をイスやベンチに乗せて、片足立ちになる。

1.足幅を肩幅より広めくらいにして、足を前後に開き立つ。後ろの足のつま先をイスやベンチに乗せて、片足立ちになる。

2.股関節と膝を曲げながらカラダを下げていく。動作中は胸を張って上体をまっすぐに保ったまま行うこと。 3.前脚の膝が90度になったら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

2.股関節と膝を曲げながらカラダを下げていく。動作中は胸を張って上体をまっすぐに保ったまま行うこと。 3.前脚の膝が90度になったら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

ピストルスクワット

片足でのスクワットは、主に大腿四頭筋やバランスをとるための中臀筋や外旋筋群などに大きな負荷がかかる。
バランスが悪く、しゃがんだ姿勢から起き上がれないことも多いハードな種目だ。ある程度筋力がついたらチャレンジしよう。
1.つま先は正面を向け、足を肩幅程度に開き立つ。手は胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばしておく。
2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、片足を浮かせ片足立ちになり、浮かせた足は前に伸ばす。
3.股関節と膝を曲げながらカラダを下げていく。動作中は胸を張って上体をまっすぐに保ったまま行うこと。
4.しゃがみ切ったら、股関節と膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
5.この動作を繰り返し行う。反対脚も同様に。

1.つま先は正面を向け、足を肩幅程度に開き立つ。手は胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばしておく。 2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、片足を浮かせ片足立ちになり、浮かせた足は前に伸ばす。

1.つま先は正面を向け、足を肩幅程度に開き立つ。手は胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばしておく。 2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、片足を浮かせ片足立ちになり、浮かせた足は前に伸ばす。

3.股関節と膝を曲げながらカラダを下げていく。動作中は胸を張って上体をまっすぐに保ったまま行うこと。 4.しゃがみ切ったら、股関節と膝を伸ばし元の姿勢に戻る。 5.この動作を繰り返し行う。反対脚も同様に。

3.股関節と膝を曲げながらカラダを下げていく。動作中は胸を張って上体をまっすぐに保ったまま行うこと。 4.しゃがみ切ったら、股関節と膝を伸ばし元の姿勢に戻る。 5.この動作を繰り返し行う。反対脚も同様に。

スクワットの回数・セット数・頻度

■回数・セット数
筋トレには目的に合った負荷がある。
筋トレを行う目的には大きく「筋力向上」「筋肥大」「筋持久力向上」の3つに分けられ、それに合わせて負荷を調整する。

【筋トレの回数の目安】
・筋力向上:3〜7回程度で限界
・筋肥大:8〜12回程度で限界
・筋持久力向上:12〜20回程度で限界

基本はこれを間に2分程度のインターバルを入れて3セット。この回数で限界になるように負荷を設定するとよいだろう。

■トレーニング頻度
スクワットだけを行うというのであれば、週2〜3回が適切だろう。
筋肉を成長させるためには、トレーニングだけでなく適切な休養も必要だ。トレーニング翌日など、筋肉痛が残っているにもかかわらずトレーニングを行うと、思うように力が出ずトレーニングの質の低下を招くだけでなく、オーバーワークになるリスクも高まる。筋肉痛が出ている場合は無理をせず、休ませることもトレーニングだと理解しよう。
筋肉痛や疲労感があまり出ないというのは、負荷が低い可能性もある。負荷設定やエクササイズプログラムの見直しも検討しよう。

【初心者向け】スクワットをする際の効果的な方法

紹介した通りスクワットと名前がつくエクササイズは数多くある。ただし、初めからすべての種目を行う必要はない。
まずはベーシックのスクワットを習得することが必要だ。どのスクワットも上半身の姿勢や股関節の動かし方は同じだからだ。

フォームや動作ができていなければ効果がないだけでなくケガのリスクも高まる。慣れてきたらほかのスクワットに取り組み、自分の刺激したい部分に効かせやすいエクササイズを中心にプログラムを作るとよいだろう。

【応用編】負荷の高いスクワットメニュー

自宅トレで悩むのが、負荷の高め方。ここでは負荷を高めるためにチューブやダンベルを使ったスクワットを紹介する。

チューブスクワット

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手は胸の前で組む。両手でチューブの端を持ち、チューブの中心を足で踏んでおく。肩にチューブをひっかけるようにして肩の上まで引っ張り上げる。
2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。
3.太ももが床と平行の位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返し行う。

動作や姿勢は基本的なスクワットと同じ。スクワットは強い力を発揮できるので、軽い負荷のチューブではあまり負荷を感じない。負荷が強めのチューブを使うようにしよう。

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手は胸の前で組む。両手でチューブの端を持ち、チューブの中心を足で踏んでおく。肩にチューブをひっかけるようにして肩の上まで引っ張り上げる。

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手は胸の前で組む。両手でチューブの端を持ち、チューブの中心を足で踏んでおく。肩にチューブをひっかけるようにして肩の上まで引っ張り上げる。

2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。 3.太ももが床と平行の位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行

2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。 3.太ももが床と平行の位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行

ダンベルフロントスクワット

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手にそれぞれダンベルを持ち、肩の前あたりでダンベルを保持する。
2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。
3.太ももが床と平行になる位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返し行う。

ダンベルをカラダの前で持つことで、前重心になりバランスがとりにくくなる。慣れていないとしゃがむ際に膝が前に出やすくなるので注意しよう。

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手にそれぞれダンベルを持ち、肩の前あたりでダンベルを保持する。

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手にそれぞれダンベルを持ち、肩の前あたりでダンベルを保持する。

2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。 3.太ももが床と平行になる位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。

2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。 3.太ももが床と平行になる位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。

ダンベルパイルスクワット

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手にそれぞれダンベルを持ち、肩の前あたりでダンベルを保持する。
2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。
3.太ももが床と平行になる位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返し行う。

ダンベルをカラダの前で持つことで、前重心になりバランスがとりにくくなる。慣れていないとしゃがむ際に膝が前に出やすくなるので注意しよう。

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手にそれぞれダンベルを持ち、肩の前あたりでダンベルを保持する。

1.足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手にそれぞれダンベルを持ち、肩の前あたりでダンベルを保持する。

2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。 3.太ももが床と平行になる位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。

2.胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。 3.太ももが床と平行になる位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4.この動作を繰り返し行う。

まとめ

キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワット。難しいフォームや動作をしっかり習得すれば、カラダを変えるのに大きく役立つはずだ。まずはベーシックなスクワットからはじめて、色々なスクワットで下半身全体を効果的に刺激しよう!
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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