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管理栄養士が教える!ダイエットの食事で気を付けることと食べていいものダメなもの

管理栄養士が解説!ダイエット中の食事の考え方と食べていいものダメなもの

著者・監修者プロフィール
金丸利恵(カナマルリエ)
・管理栄養士
・分子栄養医学研究会 認定カウンセラー
WEB、雑誌掲載のレシピ提案、コラム作成など食と栄養に関わる情報を発信しています。現在はオンラインを中心に、個別栄養カウンセリング、ダイエット指導、健康講座、料理教室を開催し、実生活に結び付く実行しやすい提案に好評を得ています。
<書籍・WEB掲載・講座実績>
E・レシピ『料理のプロが作る簡単レシピ』料理家/MOAインターナショナル会報誌・特集レシピ担当/健康系のムック本へのレシピ提案/スキルシェアサイトプラチナ講師

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ダイエットをしたいなら、食事を見直すのは必須です。しかし極端に食事の量を減らしたり、ある一定の食品だけ食べ続けるのは、一時的に減量はできても必ずリバウンドします。ダイエットは体重が減ることより、減った体重を維持し続けることが大切です。ベスト体重をキープでき、しかも体調が良い。それを実現するのは、バランスの良い食事です。

本記事では痩せ食材を取り入れ、太りやすい食材を控える、バランス食べダイエットを紹介します。毎日の食事に取り入れられそうなものがあれば、早速試してみてください。

ダイエット中の食事で気をつける主なポイント3つ

ポイント1:食事の時間帯を適正にする
ダイエット中は「食事を減らす」「低カロリーの食材を食べる」など、つい減らすことに意識が集中しがちですが、食事の内容を変える前に、まず見直してほしいのが「食事の時間帯」。一日で同じカロリーを摂取した場合、夜遅い時間帯に集中して食べるより、朝食、昼食に比重を置き、夕食を軽めにすますほうが、減量効果があるとうことは、多くの研究で明らかになっています。

人間には体内リズムがあり、夜から朝にかけては、エネルギー産生が減るため、余ったエネルギーは体脂肪になりやすいのです。朝は7時、昼は12時、晩は18時〜19時食事を済ませるのが理想的。
仕事で夕食が21時を過ぎる方は、間食を15時〜17時の間に摂取し、間食分を夕食から減らして食べる「分食」がおすすめです。
ポイント2:タンパク質と食物繊維を意識して食べる
人の身体は、皮膚、筋肉、臓器、血液、そして消化や代謝に関わる酵素など、ほぼタンパク質で構成されています。体タンパクは食事からのタンパク質を原材料に作られるので、食事からの摂取は必須です。痩せたいからと野菜ばかりの食生活をしていると、代謝を下げ、太りやすい体質になってしまいます。
肉や魚にはたんぱく質だけでなく、三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の代謝に必要なビタミンB群や、鉄、亜鉛などのミネラルも含むため、不足するとエネルギー産生に支障をきたし、肥満、倦怠感、うつなどを引き起こす原因になります。肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質食材は毎食食べるようにしましょう。
 
次に、必要なのが、野菜、海藻、きのこ類、雑穀類などに含まれる食物繊維です。食物繊維は水溶性と不溶性に分かれますが、組み合わせると相乗効果が期待できます。血糖値の上昇を抑える脂肪の吸収を抑える善玉菌の餌となり腸内環境が良くなる便量を増して有害物質を体外に出すなど、恩恵は計り知れません。
また、食物繊維は人のカラダで消化吸収されないため、たくさん食べても太らない、というメリットがあります。たくさん量を食べたい方は、野菜を混ぜておかずのカサを増しましょう。
ポイント3:主食、主菜、副菜の比率を考える
痩せるためには何を食べればいいですか?と良く質問されますが、「食べるものより、フレームを決めましょう」と伝えています。例えば弁当箱はごはん、おかずが入る場所があり、その通りに詰めると、ほぼ一定の量になりますね。フレームが決まっていると、摂取するカロリー、栄養素が定まり、バランスが整います。

食事に置き換えると、ごはん、パンなど主食が1/4、主菜(タンパク質)が1/4、野菜、海藻、きのこを使った副菜が1/2が痩せやすい比率です。主食1:主菜1:副菜2と覚えましょう。

具体的に食事で表すと、主食:ごはん1膳、主菜:魚の塩焼き1切れ、副菜:サラダと具たくさんのみそ汁。主菜は魚を肉や卵に置き換えることができますし、副菜に使う野菜は複数ありますね。

初めから全部を適正比率に整えるのは難しいので、まずは主食、主菜、副菜を揃えることからスタート。できそうなら副菜をレベルアップさせましょう。副菜に使う野菜、海藻、きのこ類は、生なら両手いっぱい分、加熱したものなら片手いっぱい分の量を、毎食食べるのが目安です。
■おさらい
【ダイエット中の食事で気をつける主なポイント3つ】
食事の時間帯を適正にする
タンパク質と食物繊維を意識して食べる
主食、主菜、副菜の比率を考える(食事のフレーム(大枠)を考える)

ダイエット中に食べていいものダメなもの

ダイエット中に食べていいものダメなもの

これさえ食べれば痩せる、またはこれさえ食べなければ太らない、という食品はありまん。
しかし、代謝をスムースにしてくれるものと、反対に食べ続けると太りやすくなる食べ物はあります。良いものは日常的に食べ、ダメなものは控えめにという視点で選びましょう。

○ 〜ダイエット中に食べていいもの〜

1:魚
サバ、イワシ、鮭、アジ、カツオ、サンマ、ブリなど青背の魚が特におすすめ。
青背の魚には良質の脂質が含まれ、肉の脂身に多い飽和脂肪酸や、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸と比べて、エネルギーとして消費されやすく、中性脂肪を減らす働きがあり、太りにくいのが特徴です。タンパク質=肉となりがちですが、魚も食事に取り入れましょう。
2:卵
完全栄養と言われ、ビタミンCと糖質、食物繊維以外はほとんど含まれています。アミノ酸スコアが100で良質のたんぱく質です。ゆで卵にして携帯したり、焼くだけで食べられるなど料理の手軽さも魅力。しかし遅延型アレルギーにもなりやすいので、食べすぎは注意してください。卵3個で、1食のタンパク質量にはちょうど良いでのですが、他のタンパク質と組み合わせ、1日2個までを推奨します。
3:豆腐
肉や魚と比較するとタンパク質量は少ないですが、低脂質で消化に優しいので、夜が遅い夕食時のおかずにおすすめです。また大豆製品は糖質代謝に必要なビタミンB1、マグネシウム、脂質代謝に必要なビタミンB2が含まれます。
4:緑黄色野菜
息が上がるほどの運動は、体脂肪の燃焼に役立ちますが、同時に体内の活性酸素の発生が増えます。活性酸素は細胞に入り込み、エネルギー産生を低下させるので、除去する栄養素が必要です。抗酸化ビタミン、と言われるビタミンA、C、Eは色の濃い野菜に多く含まれます。代表的なものはパプリカ、ブロッコリー、小松菜、トマト、ピーマンなどですが、旬の色の濃い野菜ならなんでもOK。野菜がどうしても苦手、という方は、ベリー類、かんきつ類、キウイ、アボカドなどの果物も抗酸化作用があります。
5:海藻、きのこ類
ワカメやもずく、めかぶ、なめこなど、ヌルヌルした食感のものは水溶性食物繊維が豊富です。
水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えます。パンや麺、ごはんなど糖質を食べると、ブドウ糖に分解され、インスリンというホルモンによって、血液から細胞に取り込まれます。しかし血糖値の上がりやすい、高度に精製された食品(白砂糖、小麦製品、白米など)を多く食べると、血糖値が急上昇し、あふれたブドウ糖はインスリンにより脂肪細胞に運ばれることになります。これが体脂肪増加のメカニズムですが、食物繊維が食事に入ることで、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

ベジファーストは、先に野菜を食べて血糖値の上昇を抑えることが目的ですが、海藻類、キノコ類にも同じ効果があります。もずくやめかぶはパックで保存できますし、カットワカメは味噌汁やサラダにプラスしやすいです。料理に海藻、きのこ類を使う習慣をつけましょう。
■おさらい
【ダイエット中に食べていいもの】
 (良質な脂質)
 (タンパク質)
豆腐 (ビタミン・マグネシウム)
・緑黄色野菜 (抗酸化ビタミン)
海藻、きのこ類 (食物繊維)

× 〜ダイエット中に食べないほうがよいもの〜

1:ジュース
清涼飲料水は「ぶどう糖果糖液糖」という甘味料を多く使っています。砂糖より甘みが強く原価が安い為、安価なドリンクに含まれています。血糖値が上がりやすく、太りやすい代表食品です。
また、濃縮還元の果汁100%ジュースや、野菜ジュースも、本来の野菜や果物とは性質が変わっており、血糖値を急上昇させます。良かれと思って飲んでいる方も多いですが、ダイエット中はおすすめできません。カロリーがあるものは咀嚼して食べ、水分補給はお茶、お水などカロリーがないものを選ぶようにしましょう。
2:洋菓子
クッキーやパウンドケーキなど、洋菓子には砂糖、小麦粉などの精製された糖質と、バター、マーガリン、生クリームなど脂質が多く含まれます。脂質×糖質は一番太りやすい組み合わせ。脂質は糖質と一緒に脂肪細胞に運ばれ、効率よく体脂肪になります。また、洋菓子に含まれる脂質は、目に見えないのでつい食べ過ぎてしまいます。甘いものが食べたいときは、焼き芋、干し芋、甘栗、果物など、自然な甘みのものを適量食べるようにしましょう。
3:ポテトチップス
夕食後にポテトチップスを一袋食べてしまった、ということはありませんか?ポテトチップス一袋(80g)で448kcalですが、チャーシューやメンマがのった普通の醤油ラーメン1杯が約470kcalと同じくらいのエネルギー量があります。夕食後にラーメン1杯を食べようと思いませんよね、でもポテトチップスならサラっと食べられてしまう。これがスナック菓子の恐ろしいところです。1食分のエネルギー量くらい高カロリーなのに、満腹感がないので、ダイエット中はおすすめしません。食べたいなら小袋包装のものを1つだけ、もしくは1/4量を皿に盛り、それ以上は食べないようにしましょう。
4:インスタントラーメン
気になるのは添加物と塩分、そして質の良くない油が多いこと。添加物はラーメンに限ったことではありませんが、腸内環境バランスを乱し、太りやすい体質にする悪玉菌が増加します。また、過剰な塩分摂取はむくみの原因に。夜間にラーメンなど塩分の強いものを食べた翌日、お腹のあたりがポッテリしていることはありませんか?これはむくみ症状の一つです。むくみは体脂肪ではありませんが、体重増加として現れますので、体重計に乗ってビックリ、なんてこともありますのでダイエット中は控えるようにしましょう。
5:ホットスナック、ファストフードの揚げ物
植物性の油に水素を添加して個体にする際に発生するトランス脂肪酸。また植物油を高温で加熱しても発生します。
トランス脂肪酸は、血液中の脂質を増加させ、肥満の要因となる油ですが、コンビ二のホットスナック、ファストフード店の揚げ物には多く含まれています。肥満だけでなく、活性酸素も多く発生するので、肌のしみ、しわ、肌荒れ、たるみなど見た目の老化にも繋がります。コンビニのレジにいくとなんとなく買ってしまうホットスナック、少し頻度を減らしてみませんか?
■おさらい
【ダイエット中に食べないほうがいいもの】
ジュース
洋菓子
ポテトチップス
インスタントラーメン
ホットスナック、ファストフードの揚げ物

ダイエット中に置き換えるとよい代表的な食材

ダイエットの食事で手軽に行える方法として「置き換えダイエット」といわれているものがあります。
置き換えダイエットの目的は朝昼夕の3食のうち1食または2食ぐらいをカロリーの低い食材、低糖質の食材、ドリンクなどに置き換え、1日の摂取カロリーや糖質量を抑えていくことです。

ここでは、食事自体を置き換える場合や、普段の食事で摂取カロリーが高い主食のごはん(白米)を置き換えるならどのような食材が良いのかについて解説します。
1:1食をプロテインに置き換え
朝食を食べる習慣がない方の朝食として、または空腹時におやつの代わりにプロテインを活用すると良いです。なるべく添加物やリンが少ないものがベスト。豆乳やヨーグルト、スムージーに混ぜると食べやすいです。
朝、昼、晩と食事を3食食べている方なら、基本的には不要です。食材からのタンパク質は体内に留まる時間が長く、必要時に使われやすいので、おかずの肉や魚をプロテインに置き替える必要はありません。
2:ごはんをサツマイモに置き換え
サツマイモは皮に食物繊維が豊富で、糖質を代謝するビタミンB1、ビタミンC、むくみ改善のカリウム、その他のビタミンやミネラルも、白米と比較すると多く含まれます。ダイエットに効果的な食べ方は、食物繊維が豊富な皮ごと食べることと、熱々より常温で食べること(レジスタントスターチ効果:血糖値が上がりにくい)。ごはんの代わりなのでおかずも食べるようにしましょう。

■白米(100g)-エネルギー:156kcal,タンパク質:2.5g,炭水化物:37.1g,食物繊維総量:1.5g,ビタミンB1:0.02mg,ビタミンC:0mg,カリウム:29mg ■サツマイモ皮つき蒸し(100g)-エネルギー:129kcal,タンパク質:0.9g,炭水化物:33.7g,食物繊維総量:3.8g,ビタミンB1:0.1mg,ビタミンC:20mg,カリウム:390mg

3:ごはんをそばに置き換え
そばはごはんに少ないリジンというアミノ酸が多く含まれます。
食物繊維も豊富、かつエネルギー代謝で多く消費するマグネシウムも含まれます。精製度の高い白いそばより黒い田舎そばの方が、表皮のビタミンB群などが多いです。
しかしそばの問題点は小麦粉含有量が多い商品があること。うどんと同じく血糖値が上がりやすくなります。また、そば1人前250g前後で、ごはんのように量を調整しにくく、麺つゆにつけて食べる分、塩分が多くなるので、たまに置き換える程度が無難です。

■白米(100g)-エネルギー:156kcal,タンパク質:2.5g,炭水化物:37.1g,食物繊維総量:1.5g,マグネシウム:7mg ■そば/ゆで(100g)-エネルギー:130kcal,タンパク質:4.8g,炭水化物:26g,食物繊維総量:2.9g,マグネシウム:27mg

4:ごはんをオートミールに置き換え
オートミールは殻も含まれるので、ビタミンB群、マグネシウムなど代謝に関わる栄養素が豊富です。
水溶性食物繊維のβグルカンが多く、腸内環境の改善に役立ちます。水分を吸収する特性があり腹持ちが良く、ダイエットの強い味方と言えるでしょう。穀類の中ではタンパク質が豊富ですが、肉や魚にはかないませんので、おかずと共に食べてください。オートミール単体で食べたり、ヨーグルトのシリアル的な感覚で甘い甘味料をたっぷり使うと太りやすくなるのでご注意を。

■白米(100g)-エネルギー:156kcal,タンパク質:2.5g,炭水化物:37.1g,食物繊維総量:1.5g,ビタミンB1:0.02mg,マグネシウム:7mg ■オートミール(30g)-エネルギー:105kcal,タンパク質:4.1g,炭水化物:20.7g,食物繊維総量:2.8g,ビタミンB1:0.06mg,マグネシウム:30mg

5:ごはんを豆腐に置き換え
ごはん1膳と豆腐半丁を置き換えることで、タンパク質が摂れ、糖質が抑えられます。継続して行うより、食べすぎてしまった日の夕食や、夜遅い食事のときの救済措置におすすめです。
3食すべてを置き換えると、摂取する糖質量が減り、減量できますが、長期的に取り組むと耐糖能異常をきたすことがあります。糖質を減らしすぎると、血糖値のコントロールがうまく行かなくなり、結果的に太りやすくなるのです。適度な糖質は必要ですから夕食での置き換え1食のみ、または短期的に行いましょう。

■白米(100g)-エネルギー:156kcal,タンパク質:2.5g,炭水化物:37.1g,ビタミンB6:0.02mg,ビタミンB1:0.02mg,マグネシウム:7mg ■絹豆腐(100g)-エネルギー:56kcal,タンパク質:5.3g,炭水化物:2.0g,ビタミンB6:0.06mg,ビタミンB1:0.11mg,マグネシウム:50mg

6:ごはんを玄米に置き換え
白米よりヌカに含まれているビタミンB群や、その他ミネラルが豊富で栄養的には素晴らしいです。しかし「良く噛んで食べる」が前提です。30回くらい咀嚼しないと、消化しにくく胃腸に負担がかかります。
玄米食に替えたらお腹を壊しやすくなった経験がある方は柔らかく炊き、しっかり噛んで食べることを心がけてください。また、玄米はあくまで主食なので、肉や魚、野菜などと組み合わせ、バランスよく食べましょう。

■白米(100g)-エネルギー:156kcal,タンパク質:2.5g,炭水化物:37.1g,食物繊維総量:1.5g,ビタミンB1:0.02mg,マグネシウム:7mg ■玄米(100g)-エネルギー:152kcal,タンパク質:2.8g,炭水化物:35.6g,食物繊維総量:1.4g,ビタミンB1:0.16mg,マグネシウム:49mg

ダイエット中のおやつ(間食)におすすめな食材

人間の生体リズムで、16時は一番血糖値が下がる時間帯です。夕方になるとイライラしたり、集中力が欠けたり、何か食べたくなるのは低血糖になっているから。16時手前の15時におやつを食べることは、人体的にも理にかなっています。間食を挟むことで、夕食の食べすぎを防止しますし、何より夕方のパフォーマンスが上がります。仕事後にトレーニングする方は、空腹で臨まず、何か食べてからスタートしましょう。

一般的に、間食は1日の総摂取カロリーの1割程度を目安とし、カロリーですと200kcal以下が望ましいです。しかしトレーニング強度が強く、消費カロリーが多い方はこれに限りません。また、食べ方としては、夕食の先取、というイメージで、間食の分、夕食の量を少し減らすと、より効果が高まります。
バナナ
バナナは1本の可食部が約120gです。112kcalと補食にはちょうど良いエネルギー量で、空腹時の栄養補給におすすめです。タンパク質代謝に必要なビタミンB6、食物繊維も多く、コンビニでも販売しているので購入しやすいですね。糖質が23.3gとやや高めなので、1本と決めて召し上がると良いでしょう。

バナナ以外でも果物は食べ過ぎなければダイエット中の間食にはおすすめです。農林水産省の資料(※)で果物は一日の適量として、200gくらいを推奨されています。
りんごなら1個、みかん2個、キウイ2個、グレープフルーツ1個など。抗酸化作用も考えると、ベリー系、柑橘系がおすすめです。

※参照:FACT BOOK 果物と健康 六訂版(発行:公益財団法人 中央果実協会)(外部サイト)
ナッツ類
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどの種実類はマグネシウム、カルシウムなどのミネラルが多く、良質の脂質も多い優秀食品ですが、カロリーが高いのがネック。コンビニで販売している個包装のものでも、約30gで200kcal以上ありますので、小さい袋のもの1つにとどめましょう。またおつまみナッツは油で炒めていたり、塩で味付けしてあるので、素焼きのものを選んでください。

その他ダイエット中の食事で効果的なもの

MCTオイル
MCTオイルはココナッツやパームに含まれる油脂のうち「中鎖脂肪酸」だけを取り出した油です。通常の植物油よりエネルギーになるのが早い、油なので血糖値が上がらない上に、腹持ちが良い、腸内環境に良いとダイエットに適しています。

サラダや納豆、メイン食材にかけたり、コーヒーに溶かしたり、ヨーグルト、プロテインドリンクに混ぜるなど間食に使うと脂肪燃焼に効果を発揮します。人によっては胃に刺激を感じ熱くなったり、痛くなる方もいるので、胃が弱い方は粉末タイプをお勧めします。

液体MCTオイルの使用上の注意点としては、ココナッツ由来のものを選ぶこと、加熱しないでそのまま使うこと。酸素と光に弱いため、暗いところで蓋をして保存しましょう。

ダイエット中の外食で気をつけること

ダイエット中の食事で困るのが外食の時だと思います。自宅では材料や調味料の量などを把握しながら食事ができますが、外食となると摂取カロリーはわかっても、食材の調理のされ方や、どんな材料で作られているのかがわからないメニューもあるため、ダイエットの妨げになるのではと悩むところです。
とはいえ、ダイエット中は外食をしてはいけないということでもありませんので、ここではダイエット中に外食をする場合に気をつけたいポイントについてアドバイスをしたいと思います。
コンビニ食
一見野菜が豊富な総菜でも、洗浄、消毒で微量ミネラルが流失しているのがコンビニ弁当のツライところ。また栄養バランスが良いイメージの幕の内弁当も、揚げ物や、脂質と添加物が多い食肉加工品が使われており、総カロリーに占める脂質の割合も高くなっています。

しかし最近は、単品で選べるおかずも増えてきました。魚の煮つけやゴマを使っている和惣菜でミネラルをプラス、サラダやゆで卵などを組み合わせ、もち麦やワカメが混ざっているおにぎりを選ぶとバランスが整います。
ファミレス、定食屋
そもそもファミレスや定食屋の一人前は、誰に合わせた量なのでしょうか?このくらいの価格でこのボリューム、というイメージ先行で作られていて、ダイエットや健康について考えられた献立は少ないと思います。
また、メニュー表を見て、直感で「食べたい!」と思う物は、丼や麺類、揚げ物など糖質、脂質に偏っていませんか?注文時にいったん冷静になり、主食、主菜、副菜の比率を考えて選べると上級者ですね。
まずは主食、主菜、副菜が揃っているか。その次は、主菜が揚げ物でないか。焼く、煮る、蒸すの調理法の料理がおすすめです。素材はハンバーグ、ウインナーなどひき肉加工品より、ステーキ、ポークソテー、焼き魚など自然の素材をシンプルに料理したものを選びましょう。サラダバーは、ポテトサラダ、マカロニサラダなどマヨ和え穀類系は避け、野菜、フルーツをチョイスしてくださいね。
居酒屋
焼き鳥、刺身、冷や奴、枝豆、サラダ、漬物など、比較的ご家庭での食事に近い物が食べられます。
肝臓はアルコールの解毒中は、栄養素の代謝がおろそかになるので、高糖質、高脂質なおつまみは大敵。ピザ、フライドポテト、天ぷら、コロッケなど糖質+油分が多い物は避けてください。
アルコールの解毒には多くのビタミン、ミネラルが必要なので、野菜類、海藻類、魚介類のつまみがおすすめです。最後に水分もしっかり補給してください。飲酒すると肝臓に貯蔵されている糖質を血液中に供給することができず、血糖値が下がります。これがしめにラーメンが食べたくなる理由です。したがって、飲酒時はつまみを食べ、あらかじめエネルギーを補給しておくことが大事です。

まとめ

いかがでしたか?今回はバランス良く食べる上で大切なポイントと、ダイエット中に取り入れてほしい食材、食べ方をお勧めしました。
ダイエットに限らず、健康を増進する食べ方ですのでずっと続けることができます。運動のエネルギーを生み出すにも、筋肉を作るにも、栄養素が必要です。しっかり食べて理想的な肉体を目指してくださいね。
【参考】
食品成分データベース(外部サイト)
カルビー製品 栄養成分一覧(外部サイト)
カロリーSlism(外部サイト)
簡単!栄養andカロリー計算(外部サイト)
7プレミアム ミックスナッツ 32g(外部サイト)

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