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ポッコリお腹を予防・改善するための下腹部を鍛える筋トレメニュー【プロが教える筋トレ】

プロが教える僧帽筋の筋トレメニューでたくましい方を作る【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

Official site:https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)

Facebook:https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)

腹部にある筋肉

ポッコリお腹になる原因はいくつかある。筋力の低下によるお腹のたるみや、皮下脂肪の蓄積、内臓脂肪の蓄積、姿勢の悪さなどだ。
その中でも今回は、筋力の低下により起こっているポッコリお腹の対応策として、筋トレを紹介していきたい。

ポッコリお腹を解消するための筋トレを始める前に、まず腹部についてよく理解をしておかなければいけない。「腹筋」と一言で言っても、筋肉は一つではない。詳しく言えば、「腹直筋」・「外腹斜筋」・「内腹斜筋」・「腹横筋」という筋肉によって構成されている。
■腹直筋(ふくちょくきん)
お腹の正面にある筋肉が腹直筋だ。
腹直筋は、一本の筋肉の途中で、横に走る腱画と呼ばれる繊維によって分けられている。いわゆるこの分かれ目が、シックスパック(もしくはエイトパック)である。
確かに腹筋が鍛えられている方が割れて見えるが、鍛えたから割れるのではなく、そもそも誰しもが腹筋は割れているのである。

腹直筋は長いため、上部と下部に分けられることが多い。同じ筋肉なのだが、それぞれ異なるエクササイズで鍛えることがあるので覚えておこう。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋(ふくちょくきん)

■外腹斜筋(がいふくしゃきん)
お腹の両脇についている筋肉が外腹斜筋と内腹斜筋だ。外腹斜筋は、内腹斜筋よりも表層に付着している。この二つの筋肉がうまく連動して動き、体を捻る動作において主に力を発揮するのだ。

■内腹斜筋(ないふくしゃきん)
外腹斜筋の深部に付着しているのが内腹斜筋である。筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっていて、お互いが協力し合い体を捻る。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)

外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)

■腹横筋(ふくおうきん)
腹筋群の最も深層にある筋肉が腹横筋である。お腹全体を包むように走行しているこの筋肉は、お腹をへこませる働きを持つだけでなく、姿勢を維持したり体を安定させるコルセットのような役割を果たしている。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋(ふくおうきん)

ポッコリお腹を解消するためには、特に腹直筋下部と腹横筋を刺激したい。しかし、それだけでは不十分だ。腹筋は全体的に鍛えることで、すっきりとしたラインを作れるからだ。下腹部だけ鍛えて、正面のポッコリだけを解消するということは無理なのである。

腹直筋下部を鍛えるトレーニングメニュー

今回はポッコリお腹との改善ということなので、主に腹直筋下部を鍛えるエクササイズを中心に紹介する。ただし、先ほども述べたように腹筋は全体を鍛えることが重要だ。この後に解説する外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋のエクササイズも欠かさずに行うように。

レッグレイズ

1.膝をまっすぐにして脚を伸ばし、手は軽く開いて体の横に置き仰向けで寝る。
2.背中をぴったり地面につけ、脚をまっすぐに保持したまま、両脚を地面から少し浮かせる。
3.脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていく。
4.脚が垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。戻した時も脚を地面から少し浮かせたままにしておくと負荷が高まる。
5.この動作を繰り返し行う。

1.膝をまっすぐにして脚を伸ばし、手は軽く開いて体の横に置き仰向けで寝る。

1.膝をまっすぐにして脚を伸ばし、手は軽く開いて体の横に置き仰向けで寝る。

2.背中をぴったり地面につけ、脚をまっすぐに保持したまま、両脚を地面から少し浮かせる。

2.背中をぴったり地面につけ、脚をまっすぐに保持したまま、両脚を地面から少し浮かせる。

3.脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていく。 4.脚が垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。戻した時も脚を地面から少し浮かせたままにしておくと負荷が高まる。 5.この動作を繰り返し行う。

3.脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていく。 4.脚が垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。戻した時も脚を地面から少し浮かせたままにしておくと負荷が高まる。 5.この動作を繰り返し行う。

【ポイント】
脚を動かしている際に腰を反らせないこと。腰を反らせると腹筋への刺激が少なくなるだけでなく、腰の痛みに繋がる。常に腹筋に力を入れて動作を行おう。

つらい人は、軽く膝を曲げて行ってもよい。その際もしっかり腰を地面につけ、下腹部を意識して動作を行うこと。

ニートゥチェスト

1.イスに浅く座る。両手でイスの端をつかみ、体を安定させておく。
2.上体を軽く後ろに倒し、膝を曲げたまま両足を地面から少しだけ浮かせる。
3.体を動かさないようにして、両膝を胸に近づけるように持ち上げていく。
4.胸に近い位置までしっかり上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していく。下ろした時も足は地面から浮かせたままにしておくこと。
5.この動作を繰り返し行う。

1.イスに浅く座る。両手でイスの端をつかみ、体を安定させておく。 2.上体を軽く後ろに倒し、膝を曲げたまま両足を地面から少しだけ浮かせる。

1.イスに浅く座る。両手でイスの端をつかみ、体を安定させておく。 2.上体を軽く後ろに倒し、膝を曲げたまま両足を地面から少しだけ浮かせる。

3.体を動かさないようにして、両膝を胸に近づけるように持ち上げていく。 4.胸に近い位置までしっかり上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していく。下ろした時も足は地面から浮かせたままにしておくこと。 5.この動作を繰り返し行う。

3.体を動かさないようにして、両膝を胸に近づけるように持ち上げていく。 4.胸に近い位置までしっかり上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していく。下ろした時も足は地面から浮かせたままにしておくこと。 5.この動作を繰り返し行う。

【ポイント】
ニートゥチェストは強度の低い、初心者向けのエクササイズだ。足を胸に近づけた際に、おへそを見るようにしてお腹に力を入れるように意識しよう。
いつでもどこでもできるので、気が付いたら実践してみてほしい。ただ、動作中に転倒しないようにイスの安定性には注意すること。

Vシット

1.膝をまっすぐに伸ばし、足首は90度にし、仰向けで寝る。両手はバンザイをするように頭上に上げておこう。
2.上体と両脚を同時に地面から浮かせカラダをVの字にするように持ち上げる。
3.持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。
4.この動作を繰り返し行う。

1.膝をまっすぐに伸ばし、足首は90度にし、仰向けで寝る。両手はバンザイをするように頭上に上げておこう。

1.膝をまっすぐに伸ばし、足首は90度にし、仰向けで寝る。両手はバンザイをするように頭上に上げておこう。

2.上体と両脚を同時に地面から浮かせカラダをVの字にするように持ち上げる。 3.持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。 4.この動作を繰り返し行う。

2.上体と両脚を同時に地面から浮かせカラダをVの字にするように持ち上げる。 3.持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。 4.この動作を繰り返し行う。

【ポイント】
強度が高く、反動を使いやすい種目だ。 勢いよく動作を行ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるため、しっかり動作をコントロールできる筋力を持っている人だけが、このエクササイズにチャレンジしてみよう。

レッグリフト

1.両手は体の横において仰向けで寝る。
2.背中をぴったり地面につけたまま、膝を軽く曲げ両脚を床と垂直になるところまで持ち上げる。
3.脚を天井方向に伸ばすように、腰を浮かせる。
4.いけるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。
5.この動作を繰り返し行う。

1.両手は体の横において仰向けで寝る。 2.背中をぴったり地面につけたまま、膝を軽く曲げ両脚を床と垂直になるところまで持ち上げる。

1.両手は体の横において仰向けで寝る。 2.背中をぴったり地面につけたまま、膝を軽く曲げ両脚を床と垂直になるところまで持ち上げる。

3.脚を天井方向に伸ばすように、腰を浮かせる。 4.いけるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。 5.この動作を繰り返し行う。

3.脚を天井方向に伸ばすように、腰を浮かせる。 4.いけるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。 5.この動作を繰り返し行う。

【ポイント】
反動を使わず、しっかり動作のスピードをコントロールして行うこと。下腹部に負荷がかかっていればOK。戻すときもしっかり下腹部を意識して。

ハンギングレッグレイズ

1.鉄棒やチンニングバーなど、頭上の高さで固定されたバーを両手で握り、ぶら下がる。
2.足を閉じて膝をしっかり伸ばしたまま、股関節から脚を持ち上げていき両足が顔の高さにくるまで持ち上げる。
3.顔の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。
4.この動作を繰り返し行う。
【ポイント】
このエクササイズも強度が高い。脚を伸ばして行うことで腰に痛みが出たり脚が上がらないようなら、軽く膝を曲げて行うこと。しっかりおなかに力を入れお腹で脚を上げる意識で取り組みたい。

外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えるトレーニングメニュー

次に外腹斜筋・内腹斜筋のエクササイズを紹介する。外腹斜筋・内腹斜筋をターゲットにしているエクササイズでも腹直筋下部にも刺激が入っているので、しっかりおなかを意識しながら取り組むこと。

レッグツイスト

1.両手は体の横において仰向けで寝る。
2.背中をぴったり地面につけたまま、膝を軽く曲げ両脚を床と垂直になるところまで持ち上げる。
3.脚をできるだけ地面と垂直の角度を保ったまま、左側へ倒していく。この時右肩が浮かないようにお腹にしっかり力を入れておく。
4.地面ギリギリのところまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。元の姿勢に戻ったら今度は右側へも同様に倒していく。
5.この動作を左右交互に繰り返し行う。

1.両手は体の横において仰向けで寝る。 2.背中をぴったり地面につけたまま、膝を軽く曲げ両脚を床と垂直になるところまで持ち上げる。

1.両手は体の横において仰向けで寝る。 2.背中をぴったり地面につけたまま、膝を軽く曲げ両脚を床と垂直になるところまで持ち上げる。

3.脚をできるだけ地面と垂直の角度を保ったまま、右側へ倒していく。この時左肩が浮かないようにお腹にしっかり力を入れておく。 4.地面ギリギリのところまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。元の姿勢に戻ったら今度は左側へも同様に倒していく。

3.脚をできるだけ地面と垂直の角度を保ったまま、右側へ倒していく。この時左肩が浮かないようにお腹にしっかり力を入れておく。 4.地面ギリギリのところまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。元の姿勢に戻ったら今度は左側へも同様に倒していく。

5.この動作を左右交互に繰り返し行う。

5.この動作を左右交互に繰り返し行う。

【ポイント】
脚を左右に倒す際は、肩が浮かないようにしっかりと背中を地面につけておく。また、脚の角度はできるだけ地面と垂直の位置を保つこと。

ダンベルロシアンツイスト

1.両手で1つのダンベルを持ち、膝を立てて体育座りになる。
2.腕の角度を変えないように上半身は固定したまま、体幹部から上半身を左側へ捻っていく。
3.捻れるところまで捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。元の姿勢に戻ったら今度は右側へも同様に捻っていく。
4.この動作を左右交互に繰り返し行う。

1.両手で1つのダンベルを持ち、膝を立てて体育座りになる。

1.両手で1つのダンベルを持ち、膝を立てて体育座りになる。

2.腕の角度を変えないように上半身は固定したまま、体幹部から上半身を左側へ捻っていく。

2.腕の角度を変えないように上半身は固定したまま、体幹部から上半身を左側へ捻っていく。

3.捻れるところまで捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。元の姿勢に戻ったら今度は右側へも同様に捻っていく。 4.この動作を左右交互に繰り返し行う。

3.捻れるところまで捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。元の姿勢に戻ったら今度は右側へも同様に捻っていく。 4.この動作を左右交互に繰り返し行う。

【ポイント】
動作はできるだけ大きく、しっかり体を捻ること。動作が行いにくい場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけると、捻る動作がやりやすくなる。

腹横筋を鍛えるトレーニングメニュー

腹横筋を鍛えることはポッコリお腹に効果的である。簡単なエクササイズが多いが、しっかり腹筋を意識して取り組もう。

ドローイン

1.仰向けになり、膝を90度に曲げる。
2.頭と背中、お尻、足の裏をぴったりと地面につけたまま、大きく息を吸ってお腹を膨らませる。
3.口から息を吐きながらお腹を凹ませていく。
4.息を吐ききったら、再度お腹を膨らませるように息を吸っていく。
5.この動作を繰り返し行う。

1.仰向けになり、膝を90度に曲げる。

1.仰向けになり、膝を90度に曲げる。

2.頭と背中、お尻、足の裏をぴったりと地面につけたまま、大きく息を吸ってお腹を膨らませる。

2.頭と背中、お尻、足の裏をぴったりと地面につけたまま、大きく息を吸ってお腹を膨らませる。

3.口から息を吐きながらお腹を凹ませていく。 4.息を吐ききったら、再度お腹を膨らませるように息を吸っていく。 5.この動作を繰り返し行う。

3.口から息を吐きながらお腹を凹ませていく。 4.息を吐ききったら、再度お腹を膨らませるように息を吸っていく。 5.この動作を繰り返し行う。

【ポイント】
しっかりおなかを凹ませることを意識して力を入れよう。寝た状態に限らず、座った姿勢でも立った姿勢でもドローインは可能。 トレーニング時間だけでなく、意識してできるだけこまめに取り組もう。

プランク

1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。両肘が肩の真下に、脚は膝をまっすぐ伸ばし腰幅に開いておくこと。

2.前腕部とつま先で体支えるようにして、地面からお腹を浮かせる。この時、体が一直線になるように姿勢を整えること。顔は床を見るように下向きにしておくと、姿勢を保ちやすい。
3.姿勢を変えずまっすぐに保ったまま、姿勢をキープする。

1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。両肘が肩の真下に、脚は膝をまっすぐ伸ばし腰幅に開いておくこと。  2.前腕部とつま先で体支えるようにして、地面からお腹を浮かせる。この時、体が一直線になるように姿勢を整えること。顔は床を見るように下向きにしておくと、姿勢を保ちやすい。 3.姿勢を変えずまっすぐに保ったまま、姿勢をキープする。

1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。両肘が肩の真下に、脚は膝をまっすぐ伸ばし腰幅に開いておくこと。 2.前腕部とつま先で体支えるようにして、地面からお腹を浮かせる。この時、体が一直線になるように姿勢を整えること。顔は床を見るように下向きにしておくと、姿勢を保ちやすい。 3.姿勢を変えずまっすぐに保ったまま、姿勢をキープする。

【ポイント】
疲れてくるとだんだん頭が下がってきたり、腰の位置が高く上がるなどの姿勢の崩れが起こる。
姿勢が崩れてしまうと、腹筋群への刺激が少なくなってしまい効果が落ちるので、必ず体の一直線はキープすること。姿勢を保つことだけでなく、動作中、おなかにグッと力を入れ続けることを意識するとさらに効果が高まる。

まとめ

ポッコリお腹は、脂肪の蓄積はもちろんだが、その下にある筋肉の筋力低下によって引き起こされることも多い。腹筋は普段から鍛えなければ衰えていく一方であり、食事制限だけでポッコリお腹を解消するのは難しいといえるだろう。そのため、日頃から腹筋群を鍛えておくことはポッコリお腹を予防するためにも重要だ。

それだけでなく、下腹部を鍛えることによって得られるメリットは多い。腰痛の改善や姿勢の改善など、普段から腰痛や猫背などが気になる人は、ぜひ下腹部のトレーニングを取り入れて、スタイルの改善や生活の質の改善に取り組んでもらいたい。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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