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  • 【3】「トレッドミル」鍛える筋肉:全身の有酸素運動
  • 【1】「レッグプレス」鍛える筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 など
  • 【1】「レッグプレス」ウエイト:初心者で男性35キロ、女性25キロ/回数:1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【1】「レッグプレス」(1)座って足をプレートに置いたときに膝が90度になるように椅子の位置を調整する。
  • 【1】「レッグプレス」(2)プレートの中央を軸に足を肩幅の広さにあわせて乗せ、つま先は少し外側に向ける。
  • 【1】「レッグプレス」(3)胸を張りながら、椅子の横のグリップを握る。ここでスタートポジション。
  • 【1】「レッグプレス」(4)息を吐きながら足でゆっくりとプレートを押し出す。膝が伸び切る手前で止める。
  • 【1】「レッグプレス」(4)息を吐きながら足でゆっくりとプレートを押し出す。膝が伸び切る手前で止める。
  • 【1】「レッグプレス」(5)息を吸いながら元の位置に戻す。ウエイトが下につく少し手前で止める。※(4)と(5)を繰り返す。
  • 【2】「チェストプレス」鍛える筋肉:大胸筋、三角筋前部(肩の筋肉の前の部分)、上腕三頭筋 など/ウエイト:初心者で男性20キロ、女性10キロ/回数:1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【2】「チェストプレス」(1)座ったときに、バーが胸(乳頭)を結ぶラインの高さになるように椅子を調整。
  • 【2】「チェストプレス」(2)足を踏ん張って、背中と頭をシートにしっかりとつける。
  • 【2】「チェストプレス」(3)肘を外側に出して90度に曲げた位置でグリップを握る。
  • 【2】「チェストプレス」(4)胸を張って、肩を降ろして肩甲骨を寄せる。ここでスタートポジション。
  • 【2】「チェストプレス」(5)息を吐きながらゆっくりバーを前に押していく。腕を伸ばし切る直前で止める。
  • 【2】「チェストプレス」(6)息を吸いながらゆっくりバーを戻し、ウエイトが下につく少し手前で止める。 ※(5)と(6)を繰り返す。
  • 【2】「チェストプレス」NG例
  • 【2】「チェストプレス」NG例
  • 【3】「トレッドミル」鍛える筋肉:全身の有酸素運動
  • 【3】「トレッドミル」マシン設定(スピード):初心者で男性「6」、女性「5」(15分走り切ったときに少しつらいくらい) /回数:15分を1回
  • 【3】「トレッドミル」(1)マシンの中央に立ち、パネル左下のクイックスタートを押す。
  • 【3】「トレッドミル」(2)ベルトが動き出したらあわせてゆっくり歩き、パネル右側の上下矢印ボタンでスピードを調整する。
  • 【3】「トレッドミル」(3)まずは早歩き(マシン設定3〜5)をしてから、それぞれのペースで上げていく(6以上で走るスピード)。
  • 【3】「トレッドミル」(4)いきなりスピードを上げすぎてマシンから落ちないように注意する。

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