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  • 【1】「レッグプレス」鍛える筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 など
  • 【1】「レッグプレス」ウエイト：初心者で男性35キロ、女性25キロ／回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【1】「レッグプレス」（1）座って足をプレートに置いたときに膝が90度になるように椅子の位置を調整する。
  • 【1】「レッグプレス」（2）プレートの中央を軸に足を肩幅の広さにあわせて乗せ、つま先は少し外側に向ける。
  • 【1】「レッグプレス」（3）胸を張りながら、椅子の横のグリップを握る。ここでスタートポジション。
  • 【1】「レッグプレス」（4）息を吐きながら足でゆっくりとプレートを押し出す。膝が伸び切る手前で止める。
  • 【1】「レッグプレス」（4）息を吐きながら足でゆっくりとプレートを押し出す。膝が伸び切る手前で止める。
  • 【1】「レッグプレス」（5）息を吸いながら元の位置に戻す。ウエイトが下につく少し手前で止める。※（4）と（5）を繰り返す。
  • 【2】「チェストプレス」鍛える筋肉：大胸筋、三角筋前部（肩の筋肉の前の部分）、上腕三頭筋　など／ウエイト：初心者で男性20キロ、女性10キロ／回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【2】「チェストプレス」（1）座ったときに、バーが胸（乳頭）を結ぶラインの高さになるように椅子を調整。
  • 【2】「チェストプレス」（2）足を踏ん張って、背中と頭をシートにしっかりとつける。
  • 【2】「チェストプレス」（3）肘を外側に出して90度に曲げた位置でグリップを握る。
  • 【2】「チェストプレス」（4）胸を張って、肩を降ろして肩甲骨を寄せる。ここでスタートポジション。
  • 【2】「チェストプレス」（5）息を吐きながらゆっくりバーを前に押していく。腕を伸ばし切る直前で止める。
  • 【2】「チェストプレス」（6）息を吸いながらゆっくりバーを戻し、ウエイトが下につく少し手前で止める。 ※（5）と（6）を繰り返す。
  • 【2】「チェストプレス」NG例
  • 【2】「チェストプレス」NG例
  • 【3】「トレッドミル」鍛える筋肉：全身の有酸素運動
  • 【3】「トレッドミル」マシン設定（スピード）：初心者で男性「6」、女性「5」（15分走り切ったときに少しつらいくらい） ／回数：15分を1回
  • 【3】「トレッドミル」（1）マシンの中央に立ち、パネル左下のクイックスタートを押す。
  • 【3】「トレッドミル」（2）ベルトが動き出したらあわせてゆっくり歩き、パネル右側の上下矢印ボタンでスピードを調整する。
  • 【3】「トレッドミル」（3）まずは早歩き（マシン設定3〜5）をしてから、それぞれのペースで上げていく（6以上で走るスピード）。
  • 【3】「トレッドミル」（4）いきなりスピードを上げすぎてマシンから落ちないように注意する。

  • 【1】「レッグプレス」（4）息を吐きながら足でゆっくりとプレートを押し出す。膝が伸び切る手前で止める。

  • 【1】「レッグプレス」鍛える筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 など
  • 【1】「レッグプレス」ウエイト：初心者で男性35キロ、女性25キロ／回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【1】「レッグプレス」（1）座って足をプレートに置いたときに膝が90度になるように椅子の位置を調整する。
  • 【1】「レッグプレス」（2）プレートの中央を軸に足を肩幅の広さにあわせて乗せ、つま先は少し外側に向ける。
  • 【1】「レッグプレス」（3）胸を張りながら、椅子の横のグリップを握る。ここでスタートポジション。
  • 【1】「レッグプレス」（4）息を吐きながら足でゆっくりとプレートを押し出す。膝が伸び切る手前で止める。
  • 【1】「レッグプレス」（4）息を吐きながら足でゆっくりとプレートを押し出す。膝が伸び切る手前で止める。
  • 【1】「レッグプレス」（5）息を吸いながら元の位置に戻す。ウエイトが下につく少し手前で止める。※（4）と（5）を繰り返す。
  • 【2】「チェストプレス」鍛える筋肉：大胸筋、三角筋前部（肩の筋肉の前の部分）、上腕三頭筋　など／ウエイト：初心者で男性20キロ、女性10キロ／回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【2】「チェストプレス」（1）座ったときに、バーが胸（乳頭）を結ぶラインの高さになるように椅子を調整。
  • 【2】「チェストプレス」（2）足を踏ん張って、背中と頭をシートにしっかりとつける。
  • 【2】「チェストプレス」（3）肘を外側に出して90度に曲げた位置でグリップを握る。
  • 【2】「チェストプレス」（4）胸を張って、肩を降ろして肩甲骨を寄せる。ここでスタートポジション。
  • 【2】「チェストプレス」（5）息を吐きながらゆっくりバーを前に押していく。腕を伸ばし切る直前で止める。
  • 【2】「チェストプレス」（6）息を吸いながらゆっくりバーを戻し、ウエイトが下につく少し手前で止める。 ※（5）と（6）を繰り返す。
  • 【2】「チェストプレス」NG例
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  • 【3】「トレッドミル」鍛える筋肉：全身の有酸素運動
  • 【3】「トレッドミル」マシン設定（スピード）：初心者で男性「6」、女性「5」（15分走り切ったときに少しつらいくらい） ／回数：15分を1回
  • 【3】「トレッドミル」（1）マシンの中央に立ち、パネル左下のクイックスタートを押す。
  • 【3】「トレッドミル」（2）ベルトが動き出したらあわせてゆっくり歩き、パネル右側の上下矢印ボタンでスピードを調整する。
  • 【3】「トレッドミル」（3）まずは早歩き（マシン設定3〜5）をしてから、それぞれのペースで上げていく（6以上で走るスピード）。
  • 【3】「トレッドミル」（4）いきなりスピードを上げすぎてマシンから落ちないように注意する。
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