新年を迎えたお正月気分が抜けない1月。温かい家の中で食べて寝ての休日を過ごし、“正月太り”に悩んでいる人もいるだろう。そこで、「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの田高（※はしごだか）さんに、毎日5分のトレーニングで効率よく正月太りを解消し、スタイリッシュなスタイルに戻す方法を聞いた。

正月太り解消、スタイリッシュなスタイルの作り方　写真で解説
【1】「レッグプレス」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【2】「チェストプレス」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【3】「トレッドミル」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？

【動画】chocoZAPトレーニングマシン全12種類を紹介

まずは太ももとお尻を鍛えてから胸などの上半身を、大きな筋肉に刺激を与え代謝が高い状態にする

　普段とは違った生活でついてしまった脂肪を効果的に落とすには、トレーニングだけでなく、食事管理（食べ過ぎないこと）も重要。トレーニングは、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）やお尻（大臀筋）、胸（大胸筋）など大きな筋肉に刺激を与えて代謝が高い状態にし、その後に脂肪を燃やす有酸素運動をすると効率が良い。

「一般的には、トレーニングとダイエットを実践して1週間で体重が1％落ちれば上出来です。50キロの人だと1週間で0.5キロ。逆にこれ以上のペースで減量しようとすると、様々な健康被害が出るリスクもあるので、最短でもこのペースを目安に、できる範囲でトレーニングしてください。ただ、毎日5分のトレーニングで落とすには、生活も見直さないといけない。食事が8割。次に睡眠と日常の運動が大事です。

　特に脂肪がつきやすいのは、お腹や足、二の腕。脂肪を燃やすには、大きい筋肉を鍛えることが効果的で、腹筋はそれほど大きい筋肉ではないので、お腹を鍛えてもダイエットにはそれほど効果的ではありません。まずは下半身、上半身であれば胸、肩や背中をまず鍛え、気になる部位のトレーニングをプラスしていくのが良いでしょう」（田高さん）

【正月太り解消のために効果的なトレーニングマシン】
（1）大腿四頭筋とハムストリングスを鍛える「レッグプレス」
（2）大胸筋を鍛える「チェストプレス」
（3）有酸素トレーニングマシン「トレッドミル」
この順番で下半身、胸の筋肉を鍛え、最後に全身の脂肪燃焼を行う。

身体のなかで1〜3番目に大きい下半身の筋肉（大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋）を鍛えることが重要

【レッグプレス】
・鍛える筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 など
・ウエイト：初心者で男性35キロ、女性25キロ
・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
・使い方のポイント：
（1）座って足をプレートに置いたときに膝が90度になるように椅子の位置を調整する。
（2）プレートの中央を軸に足を肩幅の広さにあわせて乗せ、つま先は少し外側に向ける。
（3）胸を張りながら、椅子の横のグリップを握る。ここでスタートポジション。
（4）息を吐きながら足でゆっくりとプレートを押し出す。膝が伸び切る手前で止める。
（5）息を吸いながら元の位置に戻す。ウエイトが下につく少し手前で止める。
※（4）と（5）を繰り返す。

「ゆっくりと筋肉にストレスをかけます。押すときに1〜2秒、戻すときに2〜3秒くらい。身体が前のめりになったり、お尻が上がったりして、姿勢がくずれないように気をつけてください。適切な位置に筋力がかからなくなり、腰を痛めてしまうことがあります」（田高さん）

身体が丸くならないようにフォームに気をつけ効果的に大胸筋を鍛える

【チェストプレス】
・鍛える筋肉：大胸筋、三角筋前部（肩の筋肉の前の部分）、上腕三頭筋　など
・ウエイト：初心者で男性20キロ、女性10キロ
・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
・使い方のポイント：
（1）座ったときに、バーが胸（乳頭）を結ぶラインの高さになるように椅子を調整。
（2）足を踏ん張って、背中と頭をシートにしっかりとつける。
（3）肘を外側に出して90度に曲げた位置でグリップを握る。
（4）胸を張って、肩を降ろして肩甲骨を寄せる。ここでスタートポジション。
（5）息を吐きながらゆっくりバーを前に押していく。腕を伸ばし切る直前で止める。
（6）息を吸いながらゆっくりバーを戻し、ウエイトが下につく少し手前で止める。
※（5）と（6）を繰り返す。

「押す時に身体が丸まりがちですが、そうなると胸の筋肉が縮まないので刺激が入りません。また、肩が前に出てしまうと、肩を痛めてしまうことがあるので注意してください。胸を張って肩甲骨を寄せた状態でぐっと押すのがポイントです」（田高さん）

筋トレと組み合わせて最後に有酸素運動をやることで脂肪燃焼を促進

【トレッドミル】
・鍛える筋肉：全身の有酸素運動
・マシン設定（スピード）：初心者で男性「6」、女性「5」（15分走り切ったときに少しつらいくらい）
・回数：15分を1回
・使い方のポイント：
（1）マシンの中央に立ち、パネル左下のクイックスタートを押す。
（2）ベルトが動き出したらあわせてゆっくり歩き、パネル右側の上下矢印ボタンでスピードを調整する。
（3）まずは早歩き（マシン設定3〜5）をしてから、それぞれのペースで上げていく（6以上で走るスピード）。
（4）いきなりスピードを上げすぎてマシンから落ちないように注意する。

　トレーニングの組み合わせとして、筋肉に刺激を与えるトレーニングのあとに有酸素運動をするほうが脂肪が燃焼しやすくなるため、筋トレとあわせて最後に行うと効果的。

「休憩せずに15分走り切ることがポイント。速く走って途中で休みを入れるより、一定のペースを保って長く走るほうがトレーニング効果が上がります。息切れしてもフォームが乱れないように注意してください。しっかり意識して呼吸をすることが大事です」（田高さん）

日常生活でできるだけ歩いて、睡眠を取ることが大事

【正月太り解消のために日常生活で気をつけること】
・できるだけ歩く（日常の活動量を上げる）
・規則正しい生活を送る

　食事量だけが増え、活動量が減ることが正月太りの主な要因です。トレーニングも大事だが、日常生活でどれだけ活動量を上げていくかがポイントになる。また、年越しを挟むことなどで夜型の生活になり、体内時計が乱れると、それだけで以前と同じ食生活をしていても脂肪がつきやすくなることもある。

「体内時計が乱れると、通常の身体が“休む時間”と“活動する時間”のリズムが狂って代謝が悪くなり、以前と同じ量を食べても消費されず、太りやすくなることがあります。また、食べると太りやすい時間帯があり、適切な睡眠をとっている人（24時に寝て7時に起床など）だと22時〜深夜2時くらいです。体内時計の乱れにより太りやすい時間帯が増えるので、きちんと睡眠を取ることを意識してください」（田高さん）

（文／武井保之　写真／中村大輝）

◆「chocoZAP」オフィシャルサイト（外部サイト）
◆「RIZAP LIVE」オフィシャルサイト（外部サイト）
◆「RIZAP」オフィシャルサイト（外部サイト）