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  • 【アブベンチ／クランチ】鍛える筋肉：腹直筋 ／ベンチ傾斜：初心者はいちばん低い位置（フラット／地面と平行） ／回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【アブベンチ／クランチ】（1）ベンチの傾斜を調整する。 （2）ベンチに座って手前のパッドに膝を乗せ、奥のパッドに足首をかける。
  • 【アブベンチ／クランチ】（3）足首がちょうどパッドに当たる位置に調整し、ベンチに横になる。ここでスタートポジション。
  • 【アブベンチ／クランチ】（4）手を胸の前でクロス（注）し、おへそを見て身体を丸めるように、ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こす。
  • 【アブベンチ／クランチ】（5）ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める。
  • 【アブベンチ／クランチ】※（4）と（5）を繰り返す。
  • 【アブベンチ／クランチ】注意：手は頭の後ろで組んでもよい。そのほうが負荷がかかるので上級者向き。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】・鍛える筋肉：腹直筋、腹斜筋 ・ベンチ傾斜：初心者はいちばん低い位置（フラット／地面と平行） ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（1）〜（3）のスタートポジションまで【アブベンチ／クランチ】と同じ。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（4）頭の上に手を置き、ゆっくりと息を吐きながら、肘が反対側の膝にくるように上半身をひねり起こす。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（4）頭の上に手を置き、ゆっくりと息を吐きながら、肘が反対側の膝にくるように上半身をひねり起こす。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（5）ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める（次は反対の肘を反対側の膝のほうへひねり起こす）。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（5）ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める（次は反対の肘を反対側の膝のほうへひねり起こす）。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（5）ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める（次は反対の肘を反対側の膝のほうへひねり起こす）。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】※（4）と（5）を繰り返す。
  • 【3】「トレッドミル」鍛える筋肉：全身の有酸素運動
  • 【3】「トレッドミル」マシン設定（スピード）：初心者で男性「6」、女性「5」（15分走り切ったときに少しつらいくらい） ／回数：15分を1回
  • 【3】「トレッドミル」（1）マシンの中央に立ち、パネル左下のクイックスタートを押す。
  • 【3】「トレッドミル」（2）ベルトが動き出したらあわせてゆっくり歩き、パネル右側の上下矢印ボタンでスピードを調整する。
  • 【3】「トレッドミル」（3）まずは早歩き（マシン設定3〜5）をしてから、それぞれのペースで上げていく（6以上で走るスピード）。
  • 【3】「トレッドミル」（4）いきなりスピードを上げすぎてマシンから落ちないように注意する。

  • 【3】「トレッドミル」（3）まずは早歩き（マシン設定3〜5）をしてから、それぞれのペースで上げていく（6以上で走るスピード）。

  • 【アブベンチ／クランチ】鍛える筋肉：腹直筋 ／ベンチ傾斜：初心者はいちばん低い位置（フラット／地面と平行） ／回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【アブベンチ／クランチ】（1）ベンチの傾斜を調整する。 （2）ベンチに座って手前のパッドに膝を乗せ、奥のパッドに足首をかける。
  • 【アブベンチ／クランチ】（3）足首がちょうどパッドに当たる位置に調整し、ベンチに横になる。ここでスタートポジション。
  • 【アブベンチ／クランチ】（4）手を胸の前でクロス（注）し、おへそを見て身体を丸めるように、ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こす。
  • 【アブベンチ／クランチ】（5）ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める。
  • 【アブベンチ／クランチ】※（4）と（5）を繰り返す。
  • 【アブベンチ／クランチ】注意：手は頭の後ろで組んでもよい。そのほうが負荷がかかるので上級者向き。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】・鍛える筋肉：腹直筋、腹斜筋 ・ベンチ傾斜：初心者はいちばん低い位置（フラット／地面と平行） ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（1）〜（3）のスタートポジションまで【アブベンチ／クランチ】と同じ。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（4）頭の上に手を置き、ゆっくりと息を吐きながら、肘が反対側の膝にくるように上半身をひねり起こす。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（4）頭の上に手を置き、ゆっくりと息を吐きながら、肘が反対側の膝にくるように上半身をひねり起こす。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（5）ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める（次は反対の肘を反対側の膝のほうへひねり起こす）。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（5）ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める（次は反対の肘を反対側の膝のほうへひねり起こす）。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】（5）ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める（次は反対の肘を反対側の膝のほうへひねり起こす）。
  • 【アブベンチ／ツイストクランチ】※（4）と（5）を繰り返す。
  • 【3】「トレッドミル」鍛える筋肉：全身の有酸素運動
  • 【3】「トレッドミル」マシン設定（スピード）：初心者で男性「6」、女性「5」（15分走り切ったときに少しつらいくらい） ／回数：15分を1回
  • 【3】「トレッドミル」（1）マシンの中央に立ち、パネル左下のクイックスタートを押す。
  • 【3】「トレッドミル」（2）ベルトが動き出したらあわせてゆっくり歩き、パネル右側の上下矢印ボタンでスピードを調整する。
  • 【3】「トレッドミル」（3）まずは早歩き（マシン設定3〜5）をしてから、それぞれのペースで上げていく（6以上で走るスピード）。
  • 【3】「トレッドミル」（4）いきなりスピードを上げすぎてマシンから落ちないように注意する。
「1日5分」トレーニングでバキバキの腹筋“シックスパック”を作るには？【RIZAPトレーナーが伝授】（21/22枚）

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