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「1日5分」トレーニングでバキバキの腹筋“シックスパック”を作るには? RIZAPトレーナーが伝授「過度な筋トレなし、体脂肪率が重要」

 近年の健康志向の高まりにより、気軽に通える24時間フィットネスジムには初心者も増えるなか、マシンの使い方やトレーニング方法に悩む人も多い。そこで、憧れの“バキバキのお腹=シックスパック”を毎日5分のトレーニングで効果的に作る方法を、「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの田高(※はしごだか)将也さんに聞いた。
シックスパックの作り方 写真で解説
【1】「アブベンチ/クランチ」とは? 使い方/注意点/効果的な方法とは?
【2】「アブベンチ/ツイストクランチ」とは? 使い方/注意点/効果的な方法とは?
【3】「トレッドミル」とは? 使い方/注意点/効果的な方法とは?

【動画】chocoZAPトレーニングマシン全12種類を紹介

腹筋はもともと6つに割れている…鍛えても体脂肪率を下げないとバキバキにならない

「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの田高(※はしごだか)さん

「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの田高(※はしごだか)さん

 腹筋はもともと6つに割れている。それがお腹に見えていない理由は2つ。筋肉が大きい状態ではないことと、その上に脂肪が多いこと。なので、腹筋を鍛えるのと同時に体脂肪を減らすのが、もっとも効果的なトレーニングになる。

「そこまでガチガチにトレーニングをしなくても、食事や生活に気をつけて体脂肪率を落としていくだけで、お腹は割れます。逆に言うと、腹筋をかなり鍛えても、体脂肪率が20〜25%あると、バキバキのお腹にはなかなかなりません。男性だと15%前後を境目に見えてきます。10%を目標にするといいでしょう」(田高さん)

【バキバキの腹筋“シックスパック”になるために効果的なトレーニングマシン】
(1)腹直筋を鍛える「アブベンチ/クランチ」
(2)腹斜筋を鍛える「アブベンチ/ツイストクランチ」
※(1)または(2)で腹筋を鍛えたうえで、全身の脂肪を落とすための有酸素運動(トレッドミルやエアロバイクなど)で脂肪燃焼を行うとより効果的なトレーニングになる。

おへそを見ながら身体を丸めて、腹筋をしっかり縮めて伸ばす

【アブベンチ/クランチ】
・鍛える筋肉:腹直筋
・ベンチ傾斜:初心者はいちばん低い位置(フラット/地面と平行)
・回数:1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
・使い方のポイント:
(1)ベンチの傾斜を調整する。
(2)ベンチに座って手前のパッドに膝を乗せ、奥のパッドに足首をかける。
(3)足首がちょうどパッドに当たる位置に調整し、ベンチに横になる。ここでスタートポジション。
(4)手を胸の前でクロス(注)し、おへそを見て身体を丸めるように、ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こす。
(5)ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める。
※(4)と(5)を繰り返す。
注意:手は頭の後ろで組んでもよい。そのほうが負荷がかかるので上級者向き。

「腹筋をしっかり縮めて伸ばす。腕を振ると反動で簡単に起き上がれますが、腹筋にあまり刺激が入りません。また、身体を反った状態のまま起き上がると腰を痛めやすいので、身体が丸まった状態を意識してください。ベンチの傾斜は、フラットでも十分刺激が入りますが、傾斜をつければそれだけ負荷がかかり、鍛えられます。目安は15回がきついと感じる傾斜がおすすめです」(田高さん)

お腹がしっかり締まっていることをイメージする

【アブベンチ/ツイストクランチ】
・鍛える筋肉:腹直筋、腹斜筋
・ベンチ傾斜:初心者はいちばん低い位置(フラット/地面と平行)
・回数:1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
・使い方のポイント:
(1)〜(3)のスタートポジションまで【アブベンチ/クランチ】と同じ。
(4)頭の上に手を置き、ゆっくりと息を吐きながら、肘が反対側の膝にくるように上半身をひねり起こす。
(5)ゆっくりと息を吸いながらもとの位置に戻り、背中がシートにつく前に止める(次は反対の肘を反対側の膝のほうへひねり起こす)。
※(4)と(5)を繰り返す。

「クランチよりも左右の腹筋を絞って縮めます。肘をぐっと内側に締めるように上半身を曲げることを意識してください。上半身を起こしたときにお腹がぎゅっとしっかり締まっていることをイメージしながらやりましょう」(田高さん)

筋トレと組み合わせて最後にやることで脂肪燃焼を促進

【トレッドミル】
・鍛える筋肉:全身の有酸素運動
・マシン設定(スピード):初心者で男性「6」、女性「5」(15分走り切ったときに少しつらいくらい)
・回数:15分を1回
・使い方のポイント:
(1)マシンの中央に立ち、パネル左下のクイックスタートを押す。
(2)ベルトが動き出したらあわせてゆっくり歩き、パネル右側の上下矢印ボタンでスピードを調整する。
(3)まずは早歩き(マシン設定3〜5)をしてから、それぞれのペースで上げていく(6以上で走るスピード)。
(4)いきなりスピードを上げすぎてマシンから落ちないように注意すること。

 トレーニングの組み合わせとして、筋肉に刺激を与えるトレーニングのあとに有酸素運動をするほうが脂肪燃焼しやすくなるため、筋トレとあわせて最後に行うと効果的。

「休憩せずに15分走り切ることがポイント。速く走って途中で休みを入れるより、一定のペースを保って長く走るほうがトレーニング効果が上がります。息切れしてもフォームが乱れないように注意してください。しっかり意識して呼吸をすることが大事です」(田高さん)

トレーニングなしでも体脂肪率10%でシックスパックになる

 日常生活の食事などに気をつけて体脂肪を落とすことがポイントになる。体脂肪率10%ほどになれば、トレーニングせずともシックスパックになることも夢ではない。

「体脂肪の影響が大きいのですが、トレーニングだけの観点だと、週2回のトレーニングを1ヵ月やるだけでシックスパックを手に入れることも不可能ではありません。年齢に関わらず作れますが、ご年配の方であれば、筋肉を増やすというより、無理せずしっかりと筋肉に刺激を加えながら、食事を管理する。また、腹筋は間違ったトレーニング方法で腰を痛めてしまうこともあるので、トレーニングフォームに注意してください。

 また、家で腹筋をする時は、縮めた状態で踏ん張るよりも、伸ばして縮める運動を繰り返すほうが刺激を加えられます。同時にストレッチでしっかり伸ばすと筋肉が成長しやすくなります。縮めたら、しっかり伸ばすことがポイントです」(田高さん)

 シックスパックを作っても、怠惰な生活で元に戻ってしまうのだろうか。

「どれだけの期間をトレーニングで維持してきたかによりますが、筋肉はそれほどすぐには落ちません。維持してきた期間と同じくらいで戻ると考えれば良いでしょう。ただ、短い期間で瞬間的に作った方が早く戻りやすい。一方、シックスパックが見えなくなる原因の多くは脂肪がついてしまうこと。脂肪さえ落とせば、またすぐに戻ります」(田高さん)
田高将也(ただか まさや)さん

トレーナー 田高将也(ただか まさや)さん

RIZAPサービス開発部サービス企画ユニット業務推進ユニット ユニット長。
RIZAP池袋店でトレーナー経験後、教育開発部として全国のトレーナー教育とメソッドやプログラム開発を担当。芸能人やテレビモニターのボディメイクも担当しながら、テレビやYouTubeなどのSNSに多数出演。現在はRIZAPとchocoZAPのプログラムを開発。

◆「chocoZAP」オフィシャルサイト(外部サイト)
◆「RIZAP LIVE」オフィシャルサイト(外部サイト)
◆「RIZAP」オフィシャルサイト(外部サイト)

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