「キレイになって、人生を変えたい」
「いろいろ試したけれど、続かない。結果も出ない」
――変わりたいのに、変われない。
そんなモヤモヤを抱えている人は、きっと少なくありません。
でも、春はもうすぐそこ。
立ち止まったままでいるのは、もったいないかもしれません。
そこで今回は、“美しいくびれづくり”のエキスパートとして支持を集めるtsuki(ツキ)さんに、手軽にできるお腹やせ習慣を伺いました。
読めばきっと、「今日から何をすればいいのか」が、きっとクリアになるはずです。
※ワーク・画像は書籍『くびれヨガ』(ダイヤモンド社刊)より抜粋
構成:依田則子 写真:榊智朗
くびれがない人に共通する4つの特徴
――tsukiさんは、もともと「くびれができにくい体型」だったそうですね。そこから「くびれヨガ」を生み出し、今のラインを手に入れたわけですが、そもそも“くびれができない人”には、どんな共通点があるのでしょうか?
tsuki:あります。しかも、かなりはっきりと。
私のところに来られる方を見ていても、ほぼ共通する特徴が4つあるんです。
猫背、骨盤後傾、反り腰、巻き肩、ストレートネック……。
心当たり、ありませんか?
姿勢がくずれると、肋骨と骨盤の位置関係がズレます。
すると、ウエストの左右に余白が生まれにくくなり、「くびれが出ない体の形」ができてしまうんです。
――腹筋運動をがんばっているのに、変わらない…という声も多いですよね。
tsuki:はい。実はそこが落とし穴。
腹筋運動で表面の筋肉(腹直筋)だけを鍛えると、お腹が板のように硬くなります。
すると、左右に“しなる余白”がなくなり、結果として四角いお腹に見えてしまうんです。
インナーマッスルが弱いと、内臓を支えきれず、下がりやすくなります。
これが、年齢とともに増える「ぽっこりお腹」の正体。
お腹を内側から引き上げる力が働かないかぎり、
くびれは「一瞬できても、定着しない」んです。
――呼吸も関係するんですね。
tsuki:とても深く関係します。
浅い呼吸が続くと、肋骨が開いたまま固まり、腹筋も使われにくくなります。
逆に、深く吐ける人ほど、お腹は自然と引き締まりやすい。
呼吸は、くびれづくりの“土台”なんです。
こうした状態では、どれだけ腹筋をしても、くびれに必要な筋肉はうまく使われません。
じつは――以前の私も、全部当てはまっていました。
5つの筋肉で「天然コルセット」をつくる
――そこから、どんなステップで今の体型に?
tsuki:最初にやったのは、「鍛える」ではなく「整える」でした。
硬くなった体をゆるめ、呼吸を深くする。
それだけで、筋肉の使われ方が変わりはじめたんです。
すると、体の中心を支える「ヨガ腹筋」が、自然に育っていきました。
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腰方形筋
・腹横筋(呼吸と連動)
これらがバランスよく働くと、体の内側に“天然のコルセット”ができあがります。
外側はしなやかに。内側は、キュッと安定。
これが、くびれが「戻らない」体のつくり方です。
「吐ききる呼吸」が、くびれを育てる
――5つの筋肉と聞くと、難しそうに感じます。
tsuki:でも、やることはとてもシンプル。
「くびれヨガ」の軸になるのは、くびれる呼吸法です。
息を吸って、細く、長く、吐ききる。
たったそれだけ。
呼吸に合わせて、ヨガ腹筋が目覚め、天然コルセットが内側からつくられていきます。
1分続けるだけでも、
・お腹が引き上がる
・姿勢が整う
・代謝が上がる
という変化を感じる方が多いですよ。
なぜ「吐ききる呼吸」でヒップまで上がるの?
――ウエストだけでなく、ヒップラインまで変わるのはなぜでしょう?
tsuki:吐ききる呼吸は、横隔膜や肋間筋だけでなく、背中・骨盤・お尻の深層筋まで連動させます。
吸うとき
→ 肋骨が広がり、体幹にスペースが生まれる
吐ききるとき
→ 肋骨が閉じ、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・お尻のインナーマッスルが一斉に働く
この一連の動き自体が、トレーニング。
だから、姿勢が整い、ヒップも自然と引き上がるんです。
1分でできる! 四つんばいで「くびれる呼吸」
――最後に、ウェブ読者向けにおすすめのワークを教えてください。
tsuki:呼吸が浅い方、腰の張りや反り腰が気になる方におすすめなのが、「四つんばいでくびれる呼吸」です。
細く、長く吐ききることで、お腹の深層筋が自然に目覚めます。
1分でできるので、続けやすいですよ。
実践方法は、ぜひ次の画像を見ながら試してみてください(※画像は『くびれヨガ』より)。
◎四つんばいでくびれる呼吸
【手順1】
◆四つんばいになり、背中を丸めたまま鼻から3秒かけて息を吸う
・アゴを引く
・肩甲骨を広げる
・尾骨をしまう
・肋骨を360度ふくらませるイメージ
【手順2】
◆背中を丸めたまま、6秒かけて、口から細く長く吐ききる
・胸→お腹の順に空気を抜く
・吐ききったら肋骨を内側へ
【手順3】
◆両手で床を押しながら8回(約1分)
※慣れたら「4秒吸って、7〜8秒吐く」に挑戦
新刊『くびれヨガ』では、動画付きでさらに詳しく解説。
・スキマ時間でできる「くびれる呼吸法」
・くびれと美姿勢を同時につくる20分ショートレッスン
・お腹やせ最短ルートのプランク など
体型の悩みを手放し、自分の体をデザインする習慣として、ぜひ取り入れてみてください。
