「年齢とともにシルエットが崩れてきた」
「下腹だけポコッと出て、老け見えする」
その原因、本当に“筋力不足”だけでしょうか。
“くびれる動画”が1億回再生されたヨガ講師・tsukiさんも、かつては“メリハリゼロ”の体型に悩んでいました。ニューヨークでヨガを学び、ボディメイクを研究するなかでたどり着いたのは、「鍛える前に、整える」という逆転の発想。
そのメソッドを発信すると、ぽっこりお腹や産後太りに悩む女性たちから相談が殺到しました。
今回は、新刊『くびれヨガ』から、体型くずれの本当の原因を見極めるセルフチェックと、今日からできる姿勢改善ワークを聞きました。
構成:依田則子 写真:榊智朗
30代から、姿勢の差は見た目の差
――「くびれヨガ」は、鍛える前に“整える”ことを重視されています。
tsuki:いきなり腹筋をしても、土台である姿勢がくずれていれば、思うような効果は出ません。
とくに立ち方にクセがある方は、トレーニングを重ねても、美しいくびれができにくい傾向があります。
わかりやすいのが、背中が丸まり、下腹だけぽよんと出る「おつかれさん姿勢」。
反対に、腰が反ってお腹全体が前に突き出る「アヒル姿勢」も要注意です。
猫背や骨盤後傾、反り腰の状態では、内臓が下がり、下腹が前に押し出されます。
その結果、お腹まわりに負担がかかり、脂肪もつきやすくなってしまうのです。
長時間のデスクワークや育児・家事に追われがちな30代や40代は、姿勢のくずれが慢性化しやすい世代。実年齢よりも老け見えしがちなので、早めに整えることが大切です。
30代から、姿勢の差は見た目の差になります。
じつは私自身も、以前は猫背で反り腰。くびれはほとんどなく、実年齢より上に見られることもありました。
けれど30代の今、姿勢のゆがみから見直したことで、お腹まわりがすっきりし、ボディラインが少しずつ変わりはじめたのです。
あなたの姿勢はどのタイプ? 〜セルフチェック
――何からはじめたらよいでしょう。
tsuki:まずは、今の姿勢(立ち方)をチェックすると、くびれができない原因がすぐわかります。
【チェック】壁と背中のスキマは?
壁に
・後頭部
・肩
・お尻
・かかと
をつけ、自然に立ちます。
腰と壁の間に手を入れてみてください。壁にかかとがつきにくい人は無理をしないこと。
結果でわかる「姿勢のタイプ」
? 手のひら1枚分 → 理想的
くびれをつくりやすい土台があります。
? 手のひらが入りにくい → 猫背・骨盤後傾タイプ
背中が丸まり、下腹が前に出やすい姿勢。三段腹になりやすいのが特徴です。
原因は体幹の弱さだけでなく、背中やお尻の硬さにもあります。
? 手のひら2枚以上入る → 反り腰タイプ
腰のカーブが強く、前ももが固い。下腹が前に押し出されます。
腹筋をしても、ここが整っていなければ“ぽっこり”は残ります。
共通しているのは“骨盤まわりの硬さ”
猫背や骨盤後傾、反り腰。一見ちがって見えても、共通しているのは“骨盤まわりの硬さ”です。
ここが緊張していると、お腹の筋肉は十分に働きません。
腹筋をがんばっても、ぽっこりが解消しにくいのはそのためです。
美しいボディラインを目指すなら、まずは土台から整えること。
ヨガの基本ポーズで骨盤まわりをゆるめる
――今日からできる姿勢改善ワークを教えてください。
tsuki:おすすめなのが、ヨガの基本ポーズ「ハトのポーズ」。
お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋・梨状筋)をやさしくゆるめ、骨盤まわりのこわばりをリセットします。
さらに、くびれヨガの基本メソッド「くびれる呼吸法」――息を長く、細く、吐ききる呼吸を8回――を組み合わせると、深層筋がより働きやすくなります。
まずは難しく考えず、ポーズをとりながらゆっくり呼吸をするだけでOK。
実践方法は、次の画像を見ながら試してみてください(※画像は書籍『くびれヨガ』より)。
◎ ハトのポーズ
【手順1】
◆片脚を前に曲げ、もう片脚を後ろへ伸ばす。背筋を伸ばし、骨盤は正面
※傾く人はお尻の下にタオル
【手順2】
◆脚の付け根から上体を倒す。息を吐きながら3呼吸。お尻に呼吸を入れるイメージで
【手順3】
◆少し体を起こし、斜め前へ。伸びる位置が変わります。左右おこないましょう。
このほか、新刊『くびれヨガ』では、
・スキマ時間でできる呼吸法
・くびれと美姿勢を同時につくる20分ショートレッスン
・お腹やせの最短ルート
を、動画付きで紹介しています。
体型は、才能ではなく習慣。がんばりすぎず、自分の体と向き合うきっかけになればうれしいです。
