錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書内容を踏まえて、誰もが簡単にできるトレーニングやリカバリー法を紹介していきます。
腹筋を鍛える方法として最近ポピュラーになっているのが「プランク」です。仰向けに寝て上半身を持ち上げる従来の腹筋運動は、腰への負担が大きくなりがちです。そのため、身体への負担が軽いプランクが人気なのです。そのプランクをさらに進化させたトレーニングが「バード・ドッグ」です。体幹と股関節を一挙に鍛えられるオススメのエキササイズです。
人気の「プランク」をレベルアップさせた
ハイパフォーマンス筋トレ「バード・ドッグ」
「プランク」は腹筋、体幹を鍛えるトレーニングとして人気ですが、「バード・ドッグ」はさらに全身を鍛えることができる運動です。腹部の体幹が鍛えられ、お尻の大臀筋にも効果があり、股関節の可動域まで広げられる万能のトレーニングなのです。特にスタビリティといって、身体を安定させる筋肉を養うには最適のトレーニングといえます。
四つんばいになって片手・片膝でバランスをとるため、高い集中力が必要であり、それがよりトレーニング効果を引き出すのです。五十肩、腰痛に悩んでいる方には、特にお勧めのエキササイズです。
筋力を鍛えながら
バランス感覚も養える
この「バード・ドッグ」の効果を最大限に引き出すには、負荷を軽減しないように正確なフォームで行う必要があります。
まず【写真1】のように四つんばいになります。手の位置は肩関節の真下、膝は股関節の真下にくるようにセットしてください。上半身は背筋を伸ばした状態をとります。
次いで【写真2】のように左手をついたまま、右手を前に真っ直ぐ伸ばします。同時に下半身は右膝をつけた状態で、左足を真っ直ぐ後ろに伸ばします。
このとき上半身は肩甲骨、下半身は股関節が伸びていることを意識してください。この状態を5秒間保ちます。不安定な状態でのトレーニングによってバランス感覚も養うことができます。
その後、いったん【写真1】の構えのポジションに戻ります。次いで【写真3】のように今度は左手を真っ直ぐ前に伸ばしながら、右足も真っ直ぐ後ろに伸ばします。この状態を5秒保ちます。
左右を入れ替えて1セットとし、この一連の動作を10セット繰り返してください。
(本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』の著者が書き下ろしたものです)
