「コロナ禍で運動不足になって太ってしまった……」とお悩みの人も多いだろう。薄着になってボディラインが見えやすくなる夏に向けて、少しでも痩せたい。そこでポイントになるのが「下半身」。全身の筋肉量の6～7割が集まっている下半身を鍛えれば、痩せやすい体質になる!
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)、『金スマ』(TBS系)、『体が硬い人のための柔軟講座』(NHK)などに出演し、青山学院大の箱根駅伝連覇を支えたフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『10年後、後悔しない体のつくり方』(ダイヤモンド社)だ。
本書は、運動するのが苦手な人や嫌いな人、中高年はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも体が若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、下半身を鍛えて太りにくい体づくりの方法を紹介する。
(監修:田畑クリニック院長 田畑尚吾 医師)
スロースクワット&ランジで
下半身の大きな筋肉を鍛えよう
自宅で下半身を鍛えるなら「スロースクワット」と「スローランジ」がおすすめです。どちらも下半身の筋肉をまとめて鍛えられます。「スクワット」はその場でしゃがむ運動、「ランジ」は片脚を大きく踏み出す運動です。
シンプルな運動ながら、「股関節」「膝関節」「足関節」という“下半身の3大関節”を動かしつつ、お尻の「大臀筋」「中臀筋」、太もも前側の「大腿四頭筋」、太もも後ろ側の「ハムストリングス」といった下半身の筋肉を効率よく一度に鍛えられます。
スクワットとランジの効果を高める秘訣は、4カウント(約4秒)でゆっくりとしゃがみ込み、4カウント(約4秒)でゆっくりともとの姿勢に戻る“スロースタイル”です。
ゆっくりと動くことで筋肉に負荷を与える時間が長くなるので、弱った筋肉をじわじわと強化して、筋肉量アップへと導く効果が高いのです。
それでは、5つのステップで下半身の筋肉を強化する方法を紹介します。いずれも15～20回×2～3セットを目安に週2～3回やってみましょう。セット間には60秒ほどの休憩(インターバル)を入れて、筋肉を少し休ませながらやってください。
次のステップ1からスタートして、所定の回数を楽にこなせるようになったら、次のステップへと進んでいきましょう。
5つのステップで下半身を鍛えて
太りにくい体質になる!
ステップ1 椅子を使ったスクワット
① 椅子の後ろに立ち、背もたれに両手を置いて、両脚を肩幅よりも広めに開き、つま先を外側に向ける
② 背すじを伸ばして胸を張り、後ろの椅子に腰掛けるように、お尻を後ろに引いて1、2、3、4と4カウントで、ヒザが90度曲がるまでしゃがむ(しゃがんだときにヒザがつま先より前に出ないように)
③ 5、6、7、8と4カウントで、もとに戻る
ステップ2 相撲スクワット
① 両足を大股1歩分、左右に開いて立つ
② 1.5～2lサイズのペットボトルの上部を両手で持ち、真下に下げる
③ つま先を外側に向け、背すじを伸ばして胸を張ったまま、相撲の蹲踞(そんきょ)をするように、1、2、3、4と4カウントでヒザが90度曲がるまでしゃがむ
④ ペットボトルを床から引き抜くイメージで、両足で床を強く踏んで5、6、7、8と4カウントでもとに戻る
ステップ3 フロントランジ
① 両足を腰幅に開き、つま先を正面に向け、両手を頭の後ろに添える
② 背すじを伸ばして胸を張り、片足を大股1歩分前に踏み出す
③ 前足のかかとに体重を乗せながらヒザが90度に曲がるまで、後ろ脚のヒザを床にゆっくりと突き刺すように上体を1、2、3、4と4カウントで沈める
④ 5、6、7、8と4カウントでもとに戻る(上体が前後に大きくブレず、前脚のヒザがつま先より前に出ないように注意)
――左右を替えて同様に
ステップ4 片脚スクワット
① 両足を腰幅に開いて立ち、片脚を大股1歩分後ろに下げる
② 上体を床と平行に前に倒し、両手を前足の左右で床につける
③ 前足に体重を乗せながら、1、2、3、4と4カウントで前後のヒザを伸ばし、背中で天井を押すイメージで前傾姿勢を保ったまま5、6、7、8と4カウントで立ち上がる
――左右を替えて同様に
ステップ5 椅子を使った片脚スクワット
① 椅子から大股で1歩分離れて立ってから、座面に片足のつま先を乗せてまっすぐ立つ
② 両腕は体側で下げて、上体を床と垂直にキープする
③ 前足に体重を乗せながら、後ろ脚のヒザを床にゆっくりと突き刺すように1、2、3、4と4カウントで体を真下に沈める
④ 前脚のヒザを伸ばして5、6、7、8と4カウントでもとに戻る
――左右を替えて同様に
※本稿は、『10年後、後悔しない体のつくり方』より一部を抜粋・編集したものです。本書には、他にもカラダが若返る方法がたくさん掲載されています。
