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  • 【アームカール】 ・鍛える筋肉：上腕二頭筋 ・ウエイト：初心者で男性10キロ、女性5キロ ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【アームカール】 （1）座ったときに、腕を前に出して胸のパッドが脇にしっかり当たる高さに椅子を調整する。
  • （2）腕と胸をパッドにつけて、グリップを下から握る。ここでスタートポジション。
  • （3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。
  • （3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。
  • （3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。
  • （3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。
  • （4）ゆっくりと息を吸いながらグリップを戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（3）と（4）を繰り返す。
  • （4）ゆっくりと息を吸いながらグリップを戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（3）と（4）を繰り返す。
  • 【バイク】 ・鍛える筋肉：有酸素運動 ・マシン設定：初心者におすすめの負荷（男性：3、女性：2） ・回数：15分を1回
  • （1）座って足を伸ばしたときに、膝が軽く曲がるくらいにサドルの高さを調整する。（2）サドルに座って足をペダルにかけたら、手前のグリップを掴む。ここでスタートポジション。
  • （3）漕ぎ始めるとモニターの電源が入るので、スタートボタンを押す（タイマーがスタート）。（4）パネル手前のアップとダウンのボタンで、ペダルにかかる負荷を調整する。
  • （5）モニターの上からふたつ目にスピードが表示されるので、数値を参照しつつ、心拍数が高い状態（100以上）を意識しながら漕ぎ続けると効果的。
  • （5）モニターの上からふたつ目にスピードが表示されるので、数値を参照しつつ、心拍数が高い状態（100以上）を意識しながら漕ぎ続けると効果的。

  • （1）座って足を伸ばしたときに、膝が軽く曲がるくらいにサドルの高さを調整する。（2）サドルに座って足をペダルにかけたら、手前のグリップを掴む。ここでスタートポジション。

  • 【アームカール】 ・鍛える筋肉：上腕二頭筋 ・ウエイト：初心者で男性10キロ、女性5キロ ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【アームカール】 （1）座ったときに、腕を前に出して胸のパッドが脇にしっかり当たる高さに椅子を調整する。
  • （2）腕と胸をパッドにつけて、グリップを下から握る。ここでスタートポジション。
  • （3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。
  • （3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。
  • （3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。
  • （3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。
  • （4）ゆっくりと息を吸いながらグリップを戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（3）と（4）を繰り返す。
  • （4）ゆっくりと息を吸いながらグリップを戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（3）と（4）を繰り返す。
  • 【バイク】 ・鍛える筋肉：有酸素運動 ・マシン設定：初心者におすすめの負荷（男性：3、女性：2） ・回数：15分を1回
  • （1）座って足を伸ばしたときに、膝が軽く曲がるくらいにサドルの高さを調整する。（2）サドルに座って足をペダルにかけたら、手前のグリップを掴む。ここでスタートポジション。
  • （3）漕ぎ始めるとモニターの電源が入るので、スタートボタンを押す（タイマーがスタート）。（4）パネル手前のアップとダウンのボタンで、ペダルにかかる負荷を調整する。
  • （5）モニターの上からふたつ目にスピードが表示されるので、数値を参照しつつ、心拍数が高い状態（100以上）を意識しながら漕ぎ続けると効果的。
  • （5）モニターの上からふたつ目にスピードが表示されるので、数値を参照しつつ、心拍数が高い状態（100以上）を意識しながら漕ぎ続けると効果的。
「1日5分」トレーニングで憧れのモテ体系“細マッチョ”を作るには？【RIZAPトレーナーが伝授】（11/14枚）

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