「高血圧」にNGな食べ物は? 日本の伝統的料理も含め、20代から気にしたい注意すべき食材【医師監修】

　高血圧というと、どういう病気をイメージするだろうか？　そもそも高血圧とは、血管にかかる圧力が高くなることで、血管が障害されて狭くなってしまって心臓や脳などの重要な臓器にダメージを与える病気のこと。自覚症状がないまま進行することが多く、一度狭くなった血管が広がる事は難しいために気づいたときには心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる合併症を引き起こしている場合も。日本人の死亡原因の約5割を占める生活習慣病のひとつであり、20代から40代の若年層でも無視できない健康問題だ。ここでは、三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック院長の田中祐希氏監修のもと、高血圧の原因から、気をつけるべき食材／料理について解説する。

■「高血圧」の原因

　高血圧の原因は、遺伝的な要素や加齢などのほかに、食事や運動、ストレスなどの生活習慣が大きく関係している。特に食事では、塩分の摂り過ぎが高血圧の最大の原因とされている。塩分は、体内に水分を溜め込むことで血液量を増やし、血管にかかる圧力を上げる効果がある。また、塩分は腎臓で排出されるが、生野菜に多く含まれるカリウムを摂取すると塩分の排泄が促されるため血圧の改善に有効である。逆にカリウムの摂取が不足すると塩分の排泄が不十分となり高血圧を悪化させる。

■「高血圧」にNGな食材・料理

　では、具体的にどんな食材や料理が高血圧に悪いのだろうか。以下では、高血圧患者や予備軍の人が注意すべき食べ物を紹介する。

【塩分の多い加工食品】
加工食品は、保存性や風味を高めるために塩分が多く含まれていることが多い。例えば、ハムやソーセージなどの肉加工品、チーズなどの乳製品、漬物や味噌などの発酵食品、インスタントラーメンやレトルトカレーなどの即席食品などは、一般的に塩分が高いと言われている。これらの食品は、摂取量を控えたり、低塩分のものを選んだりするように心がけよう。

【塩味の強い調味料】
調味料もまた、塩分を多く含むものが多い。例えば、醤油、醤油ベースのタレやドレッシング、ケチャップなどは、一見塩味が強くなさそうでも塩分が多い場合がある。これらの調味料は、使用量を減らしたり、減塩タイプや無添加タイプを選んだりするとよい。

【脂質の多い動物性食品】
動物性食品は、脂質が多く含まれていることが多い。脂質は、コレステロールや中性脂肪の増加につながり、動脈硬化を引き起こす可能性がある。動脈硬化は、血管の壁が厚くなり、血液が流れられる部分が狭くなることで血管抵抗が上がって高血圧を悪化させる。例えば、バターやマーガリン、ラードやショートニングなどの油脂類、牛肉や豚肉、鶏皮、ひき肉や一部の内臓などの脂身の多い肉類、卵黄やチーズなどの高脂肪の乳製品などは、脂質が多い動物性食品である。これらの食品は、摂取量を控えたり、低脂肪のものを選んだりするようにしよう。

【糖質の多い甘いもの】
甘いものは、糖質が多く含まれていることが多い。糖質は体内で脂肪に変わりやすく、肥満の原因にもなる。肥満は高血圧の危険因子である。例えば、ケーキやクッキー、アイスクリームやチョコレートなどの洋菓子、和菓子や果物、ジュースなどの嗜好品、白米やパン、パスタなどの主食類などは、糖質が多いものである。これらの食品は、摂取量を控えたり、低糖質のものを選んだりするようにしよう。

【高カロリーな揚げ物やジャンクフード】
揚げ物やジャンクフードは、高カロリーな事が多い。高カロリーは肥満につながり、体調を崩しやすくする。肥満は高血圧の危険因子である。例えば、天ぷらやフライドチキン、フレンチフライやドーナツなどの揚げ物、ハンバーガーやピザ、ポテトチップスやナッツ類などのジャンクフードなどは、高カロリーな食品である。これらの食品は、摂取量を控えたり、揚げずに焼いたり煮たりしたものを選んだりするようにしよう。

【医師からのコメント】
高血圧は日本人の3人に1人とも言われ、多くの人にとって無関係ではない問題です。血圧のコントロールが良くない期間が長く続くと、動脈硬化で血管がどんどん狭くなり、その狭さを元に戻すことは困難です。血管が狭くなり詰まってしまうと脳梗塞、心筋梗塞につながります。実は高血圧は腎臓にも悪く、腎不全となり透析治療が必要になる事もあります。食事の高血圧に与える影響はとても大きく、塩分を減らす事、逆にカリウム摂取を増やす事が有効です(カリウム制限されている方は除く)。味覚は濃い味にも薄い味にも順応する力が強く、濃い味をとり続けるとどんどん濃い味を欲するようになり、薄味も慣れていくと少ない塩分で充分満足できるようになります。舌を慣らして少ない塩分で素材の味を味わうようにすると良いでしょう。

【監修者プロフィール】
田中祐希（たなか・ゆうき）
糖尿病専門医で三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック院長。「一人ひとりの幸せを応援」しながら、糖尿病専門医として治療を行っている。HPで毎月、体験記、旬野菜の糖質オフレシピなど情報満載の院内紙を公開中。
【HP】https://www.mitaka-dm.com/