運動したい、でもできない……。そこで本連載は論文マニアとしても有名な大谷義夫先生(医師)が、82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しく効果的な歩き方を書いた本『1日1万歩を続けなさい』から、今日から役立つ「歩き方のコツ」をお伝えします。ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも実は「ただ歩くだけ」では効果が出にくいことをご存じでしょうか。同じ歩くなら「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。ここを目指してみてください。
コロナ禍でウォーキングを開始
かつての私は暗闇ボクシングにはまっていました。
激しい運動が快感で、楽しくフィットネスを続けていました。
しかし50歳を過ぎて体力的につらくなり、またコロナ禍を経験したことで、これを契機にウォーキングに変更しました。
するとこれまで以上に楽しく充実したウォーキングライフが待っていました。
医者はなぜ「1日1万歩」をすすめるのか
私は医師であり論文マニアでもあります。
そこでエビデンスを求めて科学論文を調べたところ、ウォーキングの効果については、『ランセット』など、査読の厳しさで知られる権威ある学術誌に掲載されているものも多く、改めてその効果に感嘆しました。
このとき調べた論文に、私が「1日1万歩」をすすめる科学的根拠があります。
歩数が多いほど死亡率は下がる
アメリカ国立がん研究所の研究グループが40歳以上の男女5000人について「1日の歩数と死亡率の関係」を調べたところ、1日4000歩の人に比べ、1日2000歩の人の死亡率が高くなっていたことがわかりました。
4000歩より8000歩、1万2000歩が死亡率を下げる
またこの調査では、1日4000歩の人よりも1日8000歩、1万2000歩の人の死亡率が低いこともわかりました(下図参照)(※1)。
つまり歩かないと死亡リスクは上がり、歩けば死亡率は下がるのです。
ピークは何歩か?
ちなみに死亡率が低くなるピークは約1万5000歩でそのあとは横ばい。
また1万歩と1万5000歩の死亡率はそれほど大きく変わりません。
そこでわかりやすい目安として、私は「1日1万歩」を推奨しているというわけです。
※本稿は大谷義夫著『1日1万歩を続けなさい』より、一部を抜粋・編集したものです。本書にはウォーキングの効果にまつわるさまざまなエビデンスと、具体的かつ効果的な歩き方が紹介されています。
