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  • 【ラットプルダウン】 ・鍛える筋肉：広背筋、菱形筋、大円筋、上腕二頭筋 ・ウエイト：初心者で男性20キロ、女性10キロ ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【ラットプルダウン】（1）マシンに向いて椅子に座り、腕をまっすぐ上に伸ばしてグリップをちょうど握れる位置に椅子の高さを調整する。
  • 【ラットプルダウン】（2）パッドが太ももの上に来るように座る。
  • 【ラットプルダウン】（3）身体を少し斜め後方に倒して胸を張り、肩甲骨は下に降ろして目線はグリップに向け、手はグリップの丸みを外側にして握る。ここでスタートポジション。
  • 【ラットプルダウン】（4）ゆっくり息を吐きながらグリップを身体のほうに引き、胸の横のラインまで引き寄せる。
  • 【ラットプルダウン】（4）ゆっくり息を吐きながらグリップを身体のほうに引き、胸の横のラインまで引き寄せる。
  • 【ラットプルダウン】（5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。
  • 【ラットプルダウン】（5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。
  • 【ラットプルダウン】NG例
  • 【ラットプルダウン】NG例
  • 【ショルダープレス】 ・鍛える筋肉：三角筋、上腕三頭筋 ・ウエイト：初心者で男性15キロ、女性5キロ ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • （1）座ったときに肩の少し上にグリップがくる位置に椅子の高さを調整する。
  • （2）背中と頭をシートにつけて、足を少し開く。
  • （3）グリップを下から握る。ここでスタートポジション。
  • （4）ゆっくり息を吐きながらグリップを頭の上に持ち上げる。
  • （4）ゆっくり息を吐きながらグリップを頭の上に持ち上げる。
  • （5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（4）と（5）を繰り返す。
  • （5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（4）と（5）を繰り返す。

  • 【ラットプルダウン】（1）マシンに向いて椅子に座り、腕をまっすぐ上に伸ばしてグリップをちょうど握れる位置に椅子の高さを調整する。

  • 【ラットプルダウン】 ・鍛える筋肉：広背筋、菱形筋、大円筋、上腕二頭筋 ・ウエイト：初心者で男性20キロ、女性10キロ ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • 【ラットプルダウン】（1）マシンに向いて椅子に座り、腕をまっすぐ上に伸ばしてグリップをちょうど握れる位置に椅子の高さを調整する。
  • 【ラットプルダウン】（2）パッドが太ももの上に来るように座る。
  • 【ラットプルダウン】（3）身体を少し斜め後方に倒して胸を張り、肩甲骨は下に降ろして目線はグリップに向け、手はグリップの丸みを外側にして握る。ここでスタートポジション。
  • 【ラットプルダウン】（4）ゆっくり息を吐きながらグリップを身体のほうに引き、胸の横のラインまで引き寄せる。
  • 【ラットプルダウン】（4）ゆっくり息を吐きながらグリップを身体のほうに引き、胸の横のラインまで引き寄せる。
  • 【ラットプルダウン】（5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。
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  • 【ラットプルダウン】NG例
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  • 【ショルダープレス】 ・鍛える筋肉：三角筋、上腕三頭筋 ・ウエイト：初心者で男性15キロ、女性5キロ ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
  • （1）座ったときに肩の少し上にグリップがくる位置に椅子の高さを調整する。
  • （2）背中と頭をシートにつけて、足を少し開く。
  • （3）グリップを下から握る。ここでスタートポジション。
  • （4）ゆっくり息を吐きながらグリップを頭の上に持ち上げる。
  • （4）ゆっくり息を吐きながらグリップを頭の上に持ち上げる。
  • （5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（4）と（5）を繰り返す。
  • （5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（4）と（5）を繰り返す。
「1日5分」トレーニングでモテ体型の“逆三角形””を作るには？【RIZAPトレーナーが伝授】（2/18枚）

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