「便秘にはコレ」、日常生活でカンタンに摂れる効果的食材8選【医師監修】

　便秘が原因でお腹が張ったりして、腹痛や吐き気を感じたり、肌荒れやニキビができたりしたことはないだろうか？　便秘は単に不快なだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性がある。便秘が長期にわたって続くと、大腸がんや痔などの重大な病気のリスクが高まると言われている。ここでは、三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック院長の田中祐希氏監修のもと、便秘の原因や、予防／解消に効果的な食材などを挙げていく。

便秘予防／解消に効果的な食材とは？

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■そもそも「便秘」の原因は？

　そもそもなぜ便秘になるのか？さまざまな原因が考えられるが、主なものは以下のように分類できる。

【食生活の乱れ】
食物繊維や水分が不足すると、便が硬くなり、腸内で滞留しやすくなる。また、食事の時間や量が不規則だと、腸の動きも乱れる。

【運動不足】
運動することで、腸のぜん動運動（腸を動かす筋肉の動き）が活発になり、便を排出しやすくなる。逆に運動不足だと、腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなる。

【ストレス】
ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になり、腸の動きが抑制される。また、ストレスはホルモンバランスにも影響し、女性は生理前に便秘になりやすくなる。

【薬の副作用】
咳止めや鉄剤、抗うつ剤などの薬は、副作用として便秘を引き起こすことがある。服用する際は注意書きをよく読み、必要に応じて医師に相談すること。

【病気】
過敏性腸症候群、大腸がん、甲状腺機能低下症や糖尿病などの内分泌系の病気は、便秘を引き起こすことがある。

■「便秘」に効果的な食べ物

　これまで挙げてきたことが便秘の原因として考えられるが、一番効果的な対策は予防である。予防するためにはどうすればいいのか？　それは日常的に便秘に効果的な食べ物を摂取すること。以下に挙げるものは、便秘を予防するだけでなく、改善する効果もある。

【食物繊維の多い食べ物】
食物繊維は、水溶性と不溶性に分けられる。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便の水分量を増やして柔らかくする。また、腸内細菌によって発酵されて短鎖脂肪酸を生成し、腸の動きを促す。不溶性食物繊維は、水に溶けないため、便のかさを増やして排出しやすくする。また腸内で吸収されないため、有害物質の排泄にも役立つ。食物繊維は野菜や果物、穀物や豆類などに多く含まれる。特に以下の食べ物は食物繊維が豊富である。

寒天：粉寒天大さじ1杯（6g）あたり約4.7gの食物繊維が含まれる。水溶性食物繊維が多く、便を柔らかくする効果がある。

キウイ：1個あたり2.6gの食物繊維が含まれる。水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれる。また、キウイに含まれるアクチニジンという酵素は、タンパク質を分解して消化を助ける。

バナナ：1本あたり2.6gの食物繊維が含まれる。水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれる。また、バナナに含まれるカリウムは、体内の水分バランスを整えて便秘を予防する。

オートミール：1食（30g）あたり約3gの食物繊維が含まれる。水溶性食物繊維が多く、1日1食を置き換えると糖質、カロリーカットしながら便通改善が期待できる。

【発酵食品】
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内フローラを整える効果がある。腸内フローラとは、腸内に住む約100兆個もの細菌のことである。腸内フローラは、消化吸収や免疫力の向上などに関わっている。善玉菌は、食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を生成して腸の動きを促し、悪玉菌や有害物質の増殖を抑えて便の臭いや色を改善する。

納豆：大豆に納豆菌を加えて発酵させたもの。納豆菌には腸内で善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えて腸内バランスを整える役割がある。納豆に含まれるナットウキナーゼという成分は、血液の流れを良くして便秘を予防する。また、納豆に含まれるビタミンKやカルシウムなどの栄養素も豊富である。

味噌：大豆や米や麦などに麹菌や塩を加えて発酵させたものである。味噌に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内フローラを整えて便秘を予防する／改善する効果がある。また、味噌に含まれるイソフラボンやビタミンB群などの栄養素も豊富である。

ヨーグルト：牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたものである。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内フローラを整えて便秘を予防する／改善する効果がある。また、ヨーグルトに含まれるカルシウムやタンパク質などの栄養素も豊富である。

チーズ：牛乳や山羊乳などに乳酸菌やレンネットという酵素を加えて固めたものである。チーズに含まれる乳酸菌は、腸内フローラを整えて便秘を予防する／改善する効果がある。また、チーズに含まれるカルシウムやタンパク質などの栄養素も豊富である。

　これらの食べ物は、毎日摂取することで便秘を予防する／改善する効果が期待できる。ただし、発酵食品は塩分が多いものもあるので、過剰摂取には注意すること。また、これらの食材に加え、水分も十分に1.5リットル以上を目安に摂取することが重要である。

【医師からのコメント】
便秘はよく聞かれることが多い悩みです。大腸がんで便秘を引き起こしている場合も稀にあるため、頑固な便秘に悩んでいる方は検便による大腸がん検診や大腸内視鏡検査を定期的に受けることをお勧めします。便秘は食生活、運動が与える影響が大きいため日々の生活をどう過ごすかが大きなポイントとなります。日常生活の中で運動不足にならないように、また便秘に有効な食材を多く摂取すると良いでしょう。

【監修者プロフィール】
田中祐希（たなか・ゆうき）
糖尿病専門医で三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック院長。「一人ひとりの幸せを応援」しながら、糖尿病専門医として治療を行っている。HPで毎月、体験記、旬野菜の糖質オフレシピなど情報満載の院内紙を公開中。
【HP】https://www.mitaka-dm.com/