10月も後半となり、間もなく本格的な冬が到来。冬に猛威をふるう風邪やインフルエンザに負けないカラダを作るには、食事管理が重要だ。冬の体調管理に役立つ栄養素や食材、調理法などについて、神戸学院大学栄養学部の筒井輪央先生に話を聞いた。

◆免疫力＆抵抗力がアップする栄養素はコレ

　まずは免疫力を上げるための食事について聞いてみると、「十分なたんぱく質を摂った方が良いでしょう」と筒井先生。サプリメントのイメージもあり、“健康のための栄養”というとビタミン類を想像する人は多いが、基礎体力をつけることが何よりも大切なのだ。たんぱく質が豊富な食材は、肉類、魚類、豆類、卵など。「たんぱく質はアミノ酸で構成されています。さまざまな種類のアミノ酸を取る必要があるため、同じものばかりを食べないようにしましょう」（筒井先生・以下同）とのこと。ちなみに、ビタミン類ならば「皮膚や粘膜防御のためのビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEが良い」という。

　また、昨今は「体を温める」という理由から生姜入りの商品が多数発売されているが、「香辛料、香味野菜は体の内側から温めてくれる点からも良いとされています」と筒井先生も太鼓判を押す。が、生姜で空腹を満たすのは至難の業なので、おかずに活用できる野菜を挙げていただくと、先生はカボチャをセレクト。「カボチャはビタミンAやC、E、食物繊維が豊富です。昔から“冬至にカボチャを食べると風邪をひかない”と言われるのは、これら栄養素がたくさん含まれ、抵抗力を高める作用があるからだと言われています。ただし、カボチャは比較的糖質の多い野菜ですので、食べ過ぎには注意しましょう」。

◆冬の健康を支える優秀メニュー＆調理法は？

　料理でいえば、これからの季節に人気の鍋料理は冬の元気の源だ。体が温まるのはもちろんのこと、「魚や大豆製品、肉などのたんぱく質源、白菜やネギ、ニンジン、ホウレンソウなどの淡色野菜や緑黄色野菜の組み合わせなど、多くの食材が摂れる」という優秀メニュー。いろいろな食材を組み合わせれば栄養バランスがとれ、うま味も増して一石二鳥。「そのほか、料理が冷めてしまわないように、“とろみ”を活用することもオススメします。料理の表面を粘りのある膜で覆うことで、熱をしっかり包み込みます。あんかけ料理は保温のほか、調味料がしっかり食材にからむため減塩料理にも向いている」という。

　コンビニエンスストアやファミリーレストランでは、「“カラフルなメニュー”に目を向けると良い」という。「中食や外食はエネルギーが多く、脂質、食塩量が過剰になりがちです。コロッケやハンバーグ、から揚げなど、見た目に茶色が目立つお弁当は比較的エネルギーや脂質に富む料理が多く、野菜や海藻類が不足しがち。栄養バランスに気を付ける時は、まず見た目の色合いを考えて選びましょう」とアドバイスをいただいた。

　手洗いやうがい、ワクチン接種などはもちろん重要だが、日々の食事を見直すことも、立派な風邪＆インフルエンザ対策。師走に向けて多忙になる社会人や、年明けの試験に向けて追い込み学習を行う受験生は特に、食事の栄養バランスに気を配ってこの冬を乗り切ろう。