将来的に5人に1人がなると言われている「認知症」。運や遺伝によってなると考える人も多いが、じつは意外な習慣によって、そのリスクを高めてしまうことがわかった。その影響は20代から始まっているとも言う。
その事実を紹介したのが、オックスフォード大学の研究員として世界的難病の治療法の発見に貢献し、現在は医師としても活躍する脳と糖の専門家である下村健寿氏の著書『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』だ。認知機能を崩壊させる「黒幕」の正体や、そのメカニズム、そして脳を守るための習慣を紹介した同書から、一部を抜粋・編集し紹介しよう。(構成/ダイヤモンド社・石井一穂)
睡眠は脳の「掃除の時間」
認知症を予防するために、食事や運動を意識している人は多い。
しかし、意外と見落とされがちなのが「睡眠」だ。
元オックスフォード大の医学研究者であり、医師としても活躍する「糖と脳」の専門家である下村健寿氏は、著書『糖毒脳』で、睡眠と認知症には非常に深い関係があると指摘している。
その中心となるのが、「深い眠り」だ。
この「深い眠り」の間に、脳を覆っている脳脊髄液が活性化し、脳独自の「グリアリンパ系」と呼ばれるシステムが稼働します。
このシステムが、まるで高性能な「自動洗浄機」のように、アルツハイマー病の原因とされる「アミロイドβ」をはじめとする日中に脳に溜まった老廃物を効率的に洗い流してくれるのです。
――『糖毒脳』より引用
つまり、睡眠はただ休む時間ではない。
脳にとっては「掃除の時間」なのだ。
たった一晩の「睡眠不足」が認知症リスクを高める
この大掃除がうまく行われないと、老廃物が脳に残り続ける。
それが認知症リスクにつながっていく。
同書では、次のように指摘されている。
たった一晩の睡眠不足だけでも、脳にアミロイドβが蓄積するという報告もあります。
――『糖毒脳』より引用
「一晩くらい平気」ではない。
脳にとっては、たった一晩でも大きな差になる。
ベストは「6〜8時間未満+深い眠り」
では、どれくらい眠ればよいのか。
短すぎる睡眠がよくないのは、想像しやすい。
実際、6時間未満の睡眠は認知症リスクを高めることが知られている。
では、長く寝れば寝るほどいいのかというと、そうではない。
疫学的な研究の結果、1日8時間以上寝る人は、逆に認知症を発症するリスクが上昇することが明らかになりました。
――『糖毒脳』より引用
さらに同書では、9時間以上の睡眠による認知症リスクについても指摘されている。
日本における大規模な追跡調査である国立がん研究センターの「多目的コホート研究(JPHC研究)」では、1日7時間睡眠の人に比べて、9時間睡眠の人では13%、10〜12時間睡眠の人では40%も認知症リスクが高いことが示されています。
また、米国で行われた「フラミンガム研究」の解析でも、高齢者の1日9時間以上の睡眠が、脳変性の初期兆候や認知症リスクの上昇と関連している可能性が指摘されています。
――『糖毒脳』より引用
つまり理想は、「6時間以上8時間未満」の範囲で、しっかり深く眠ることだ。
大事なのは、長く寝ることではない。
毎日、適切な時間を、深く眠ること。
そして、脳の掃除機がきちんと働く環境を整える。
それこそが、最も効果的な認知症予防なのだ。
(本稿は、『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』の内容を引用して作成した記事です)
