腕の筋肉を徹底解説！効果的なトレーニング方法と日常でのケア
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
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腕の筋肉の重要性
「腕」とは、通常、肩から手首までの範囲を指す。腕は大きく分けると肩から肘までの「上腕」と、肘から手首までの「前腕」に分けることができる。
上腕の筋肉は、主に肘関節や肩関節の曲げ伸ばしに、前腕の筋肉は、手首や指、肘関節の曲げ伸ばしに関与している。
重いものを持つ、物を引っ張る・押す、手を握るなど、生活に欠かせない動作のほぼすべてに関わっている。日常生活で腕を使わない動作は、ほとんどないくらい、腕は日常的によく使う筋肉だ。
腕の筋肉を鍛え、筋力をつけることで、より強い力を発揮でき、日常生活でも重いものを持ち上げたり、疲れにくくなるなどのメリットがある。
腕の筋肉の基本知識
腕は複数の筋肉で構成されている。
上腕を構成する代表的な筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」だ。この２つの筋肉は、大きい筋肉なのでご存じの方も多いはず。一方、前腕には、「橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）」、「長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）」、「深指屈筋（しんしくっきん）」、「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」などが複雑に付着している。
上腕の表面にあり、腕を曲げたときに出る力こぶの筋肉が、「上腕二頭筋」だ。
上腕二頭筋は、主に肘を曲げる動作において力を発揮する筋肉だ。
肘を曲げて物を持ち上げたり、肘を曲げて引っ張ったりする動作では、主に上腕二頭筋が使われている。また、肘の曲げ伸ばし動作がなくても、荷物を運んでいる時や子どもの抱っこなど、肘を曲げて力を入れたまま保持する場合でも、上腕二頭筋が働いている。
上腕二頭筋は、日常生活の中で使う頻度が高い筋肉の一つといえるだろう。
上腕の後面に付着している筋肉が「上腕三頭筋」だ。
上腕三頭筋は、主に肘を伸ばす動作において力を発揮する筋肉だ。
曲げた肘を伸ばしながら重いものを押したり、荷物を頭上に持ち上げる時などに使われる。上腕二頭筋に比べると、日常動作で使われる頻度が多くないため、どうしてもたるみがちになり、脂肪がつきやすい。
しかし、実は腕を太くしたい男性は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えたほうが、腕は太くなりやすい。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも筋肉が大きい。そのため、上腕三頭筋を鍛えると効率よく腕が太くなるのだ。
前腕には先述の通り、多くの筋肉が付着している。手首を曲げたり、手を握るなどの動きで主に力を発揮してる。前腕筋群は、複数の筋肉が同じ動きに関与しているため、トレーニング自体は難しくはない。
腕を太くするために上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングに励んでいても、前腕のトレーニングをおろそかにしてしまうと、腕のバランスが崩れてしまう。太い腕を作るのであれば、前腕のエクササイズもしっかり行おう。
効果的な腕の筋肉トレーニング
ここでは、それぞれの部位に分けて、おすすめのトレーニングを紹介していく。しっかり刺激されている筋肉を意識しながらトレーニングしてみよう。
まずは、上腕二頭筋を鍛えるエクササイズを紹介していく。
上腕二頭筋には、長頭と短頭の2つがある。長頭は主に肘を曲げる動作で力を発揮し、短頭は肘を曲げる動作と前腕部を回外（下を向いた掌を上に向ける動作）において力を発揮する。
長頭と短頭のターゲットを分けたトレーニングでは、この回外動作のある・なしが大きなポイントとなるので覚えておこう。
ダンベルアームカール
2．背筋をまっすぐ伸ばし、肘を腰より少し前に出し固定したまま、片方ずつダンベルを持ち上げる。
3．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。動作中、肘の位置が動かないように。
4．元の位置に戻したら、今度は同様に反対側を持ち上げる。この動作を左右交互に繰り返す。
【ポイント】
ダンベルを持ち上げる際に肩をすくめたり、体を傾けて反動を使わないように注意すること。
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1．両手にダンベルを持つ。この時、手のひらが正面になるようにし、グリップの中心をしっかり持とう。
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2．背筋をまっすぐ伸ばし、肘を腰より少し前に出し固定したまま、片方ずつダンベルを持ち上げる。
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スタートポジション 横イメージ
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動作 横イメージ
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3．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。動作中、肘の位置が動かないように。
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4．元の位置に戻したら、今度は同様に反対側を持ち上げる。この動作を左右交互に繰り返す。
スクリューカール
2．肘を腰より少し前に出し固定したまま、片方ずつダンベルを捻りながら持ち上げていく。肘を曲げていくにつれ、小指が親指よりも高くなるイメージで捻っていく。
3．肘を曲げきったら、捻りながら元の位置に戻していく。
4．元の位置に戻したら、今度は同様に反対側を持ち上げる。この動作を左右交互に繰り返す。
【ポイント】
アームカールに捻りを加えたエクササイズだ。捻りを加えることで上腕二頭筋短頭に刺激が入りやすくなる。肘を曲げた時に、掌が外側へ向くように意識しよう。
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1．両手にダンベルを持つ。この時、手のひらが体を向くようにし、グリップの中心をしっかり持とう。
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2．肘を腰より少し前に出し固定したまま、片方ずつダンベルを捻りながら持ち上げていく。肘を曲げていくにつれ、小指が親指よりも高くなるイメージで捻っていく。
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スタートポジション 横イメージ
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動作 横イメージ
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3．肘を曲げきったら、捻りながら元の位置に戻していく。
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4．元の位置に戻したら、今度は同様に反対側を持ち上げる。この動作を左右交互に繰り返す。
次は、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを紹介する。
リバースプッシュアップ
2．手でしっかり体を支え、お尻を浮かせる。足は遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばす。
3．お尻をイスから外し、肘を曲げながら体を下していく。
4．下せるところまでいったら、肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。この時、腕でしっかり体を持ち上げ、足の力を使わないようにしよう。
5．この動作を繰り返す。
【ポイント】
体は真下に下すように意識しよう。膝を曲げたり、足のつく位置を手前にすると負荷が減る。筋力に応じて調整しよう。
1．イスに座り、両手をお尻の横についておく。 2．手でしっかり体を支え、お尻を浮かせる。足は遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばす。
3．お尻をイスから外し、肘を曲げながら体を下していく。 4．下せるところまでいったら、肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。この時、腕でしっかり体を持ち上げ、足の力を使わないようにしよう。
5．この動作を繰り返す。
フレンチプレス
2．肘の位置を固定したまま、ゆっくりと肘を曲げていく。肘が開き過ぎないように注意しよう。
3．下せるところまで曲げたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返す。
【ポイント】
動作中、腕の角度と肘の位置が変わらないように意識しよう。
1．ダンベルのプレート部分を両手で支える形でダンベルを持つ。両腕は、肘を伸ばしたまま頭上に挙げる。
2．肘の位置を固定したまま、ゆっくりと肘を曲げていく。肘が開き過ぎないように注意しよう。 3．下せるところまで曲げたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。 4．この動作を繰り返す。
フレンチプレス （横イメージ１）
フレンチプレス （横イメージ２）
次に、前腕を鍛えるエクササイズを紹介する。
ダンベルリストカール
2．ダンベルを指にひっかけるくらい下したところから、ダンベルを握りこむように手首を曲げていく。この時、前腕は動かさないように。
3．上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元に戻していく。
4．この動作を繰り返す。
【ポイント】
動作に慣れていない場合、片側にダンベルを持ち、反対側の手で前腕部を抑えて片腕ずつ動作を行うと腕が安定するので試してみよう。
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1．ベンチに肘と前腕をのせ、腕を固定する。手のひらを天井側に向けて、両手にダンベルを持つ。
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2．ダンベルを指にひっかけるくらい下したところから、ダンベルを握りこむように手首を曲げていく。この時、前腕は動かさないように。
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3．上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元に戻していく。
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4．この動作を繰り返す。
ダンベルリバースリストカール
2．ダンベルをできるだけ下したところから、手首を反らせるように持ち上げていく。
3．上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元に戻していく。
4．この動作を繰り返す。
【ポイント】
持ち上げていく際に、親指側が高くなりがちだ。動作中は手首が回旋しないように、真上に持ち上げるように意識しよう。
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1．ベンチに肘と前腕をのせ、腕を固定する。手のひらを床に向け、両手にダンベルを持つ。
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2．ダンベルをできるだけ下したところから、手首を反らせるように持ち上げていく。
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3．上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元に戻していく。
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4．この動作を繰り返す。
筋肉は、細い筋肉の線維（筋線維）の集合体だ。筋トレなど外部の刺激によって筋線維は損傷するが、筋肉には自己再生する能力があり、自然と修復される。その際に筋肥大が起こるのだ。筋肉は刺激やストレスに耐えられるように、少し太くなって再生される。このように損傷→再生を繰り返し、少しずつ筋線維が太くなることによって、筋肉が太く、体が大きくなっていくのだ。
筋肥大を効果的に行うためには、いかに筋肉に効率よく刺激を与えられるかがポイントだ。そのためには、トレーニング頻度や回数、使用重量を考える必要がある。
まずは、負荷の設定と回数から考えてみよう。先述の通り、筋肉は重い刺激に耐えられるように筋肥大を起こす。そのため、軽い負荷では筋肥大が起こりにくい。
筋肥大を目的とするなら、1セット8〜12回がギリギリ持ち上げられる負荷に設定しよう。それを3セット行うようにするとよいだろう。
トレーニング頻度は、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群それぞれ週に1回ずつは行いたいところ。胸や背中など、ほかの部位のトレーニングでも腕は使われるので、ほかの部位のトレーニングと一緒に腕のトレーニング組み込むのがおすすめだ。
トレーニングの注意点
どんなトレーニングでも同じだが、安全で効率よくトレーニング効果を引き出すためには、正しいフォームや動作を行わなければならない。
反動を使ってウエイトを持ち上げたり、フォームを崩してまで重い重量を持ち上げる必要はない。逆に効果が低くなったり、ケガをする危険性が高まる。
フォームや動作は、正確に行うことを心がけよう。それが効果を出す最善・最速の方法だ。
毎回、質の高いトレーニングを行うためには、体を良い状態に保たなくてはいけない。そのためにはトレーニング前後にしっかり準備やリカバリーをする必要がある。
トレーニング前はケガのリスクを少しでも減らすために、しっかり筋肉を温めておくことが大切だ。ジョギングや、動的ストレッチ、軽い重量で準備運動をしておくことで、筋肉が温まった状態でメインセットに入ることができる。
トレーニング後もリカバリーが欠かせない。ゆっくりとしたストレッチで筋肉を伸ばし、疲労物質の蓄積を防いだり、筋肉の張りを和らげておくことで、次のトレーニングに向けての体を作っておく。日常生活での疲れも一緒に解消できるので、一石二鳥だ。
トレーニング前後の行動は、トレーニングと同じくらい重要だ。面倒くさがらずにしっかり取り組もう。
ストレッチには、「静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）」と「動的ストレッチ（ダイナミック・ストレッチ）」がある。2つのストレッチは、タイミングを分けて使い分ける必要がある。
静的ストレッチとは、動きがない状態で筋肉をジワーッと伸ばすストレッチ方法だ。アキレス腱伸ばしなどのように、同じ姿勢をとって一定時間その姿勢をキープするようなものが静的ストレッチにあたる。
静的ストレッチは、トレーニング後に効果的だ。トレーニング前に静的ストレッチを行ってしまうと、力が発揮しにくくなるという弊害が出る可能性があるので注意しよう。
一方、動的ストレッチとは、動きながら筋肉をストレッチする方法だ。サッカー選手が試合前によく行っているブラジル体操などをイメージすればよくわかるだろう。体を大きく動かし、実際の動作を行いながら使われる筋肉を伸ばしていく。
動的ストレッチは、トレーニング前に効果的だ。体を動かしながら筋肉を伸ばすので、筋温も上昇しやすく、体が温まりやすい。
ストレッチをうまく使い分けて、体を良い状態でトレーニングを迎えよう。
日常生活での腕の筋肉ケア
効果的なトレーニングを行っても、筋肉の元となる栄養が不足していれば、筋肉は増えていかない。トレーニングと同じくらい栄養摂取は重要だ。
しっかり摂取するべき栄養は、筋肉の元となる「たんぱく質」だ。たんぱく質は、肉や魚、卵や乳製品などに含まれている。特にダイエット中などで食事制限をしている場合は、たんぱく質が不足しがちになる。そのため、意識して多く摂取する必要があるだろう。筋肥大を目的とするなら、最低でも体重1kgあたり2gは摂取しておきたいところ。普段の食事からでは足りない場合、プロテインなどのサプリメントを活用して、たんぱく質摂取量を確保しよう。
もちろん、ダイエット中でもバランスの取れた食事は必須だ。偏った食事にならないように気をつけるようにしよう。
腕は、肩や腰に比べ、疲労感を感じにくい。しかし、日常生活でよく使われる筋肉のため、日ごろからマッサージやストレッチを習慣づけておくことをおすすめする。
特に前腕部は、上腕に比べると疲れを感じやすい。腕の疲れは、他の部位のトレーニングにも影響するので、マッサージやストレッチで良い状態に整えておこう。
運動・栄養ばかり気にしがちだが、もう一つ、しっかり管理しておきたいことがある。それが休養だ。
使われた筋肉が筋肥大を起こすのは、休養中だ。休養がしっかりとれていなければ、筋肉が再生するタイミングを失い、強くなっていかないばかりか、使い過ぎによるケガにもつながる。
休養のポイントとなるのが、睡眠だ。睡眠中は、筋肉を回復・発達させる成長ホルモンが多く分泌されるタイミングであり、筋肉が成長するのに欠かせない。しっかり睡眠をとることも、体を成長させることにつながるのだ。
睡眠をおろそかにせずに、規則正しい生活を送ることを心がけよう。
まとめ
どの部分を強化したいかをしっかり理解したうえで、エクササイズに取り組むことがポイントだ。
腕全体をバランスよく鍛えて、理想の腕を作り上げよう。
