著者・監修者プロフィール

和田　拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

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【contents】
・サイドレイズとは？
・サイドレイズで鍛えられる筋肉
・サイドレイズの基本的なやり方
・トレーニング時のコツ
・サイドレイズ時の注意点
・まとめ

筋トレを行うことによって、体にはいろいろな変化が起こる。その一つが体重の変化だ。
今回は筋トレによってなぜ体重が「増加」したり「減少」するのかを解説していく。

サイドレイズとは？

サイドレイズは、肩を鍛える代表的なエクササイズの一つだ。ここではサイドレイズを行うことによる効果を紹介する。

■サイドレイズの効果
サイドレイズは肩を大きくさせるエクササイズだ。
肩幅を広くしたり、肩の丸みを作るために必要な筋肉を鍛えることができる。
筋肉も大きいので、基礎代謝量の向上にも役立つ。見た目を大きく変化させることにつながるので、ボディメイクに欠かせないエクササイズの一つといえるだろう。

サイドレイズで鍛えられる筋肉

サイドレイズのメインのターゲットとなる筋肉は「三角筋」だ。
三角筋とは肩の関節を覆うようについている筋肉で、腕の上にあるボコッとした筋肉といえばわかりやすいだろうか。

三角筋は大きな筋肉であり、「前部」・「中部」・「後部」と3つに分けることができる。それぞれの筋肉の付着部が異なっているので、働きが異なるのだ。

三角筋は、主に肩関節の動作において大きな役割を果たしているが、
前部は、肩関節の屈曲（腕を前に上げる）や肩関節の内旋（腕を内側に捻る）
中部は、肩関節の外転（腕を真横に上げる）
後部は、肩関節の伸展（腕を後ろに上げる）や肩関節の外旋（腕を外側に捻る）

という働きがある。

バランスの良い大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部のすべてを鍛える必要がある。動きが異なるということは、それぞれを鍛えるエクササイズも異なるということ。今回紹介しているサイドレイズは、主に三角筋中部を刺激するエクササイズだ。

その他にも、首から肩にかけてついている「僧帽筋（そうぼうきん）」や、肩関節の周りにある小さい筋肉「棘上筋（きょくじょうきん）」・「前鋸筋（ぜんきょきん）」など、肩回りの筋肉を一度に刺激することができる。

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  僧帽筋（そうぼうきん）

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  棘上筋（きょくじょうきん）

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  前鋸筋（ぜんきょきん）

サイドレイズの基本的なやり方

まずは、サイドレイズの基本的なやり方を紹介する。

■サイドレイズのやり方

1．ダンベルを両手に持ち立つ。
2．軽く肘を曲げたまま、掌を下に向け、腕を真横に上げてダンベルを持ち上げていく。
3．肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
4．この動作を繰り返し行う。

【ポイント】
ダンベルを持ち上げるときは、肘を少し曲げたまま固定しておくこと。その肘の角度を保ったまま、動作を行うとよい。

■ダンベルの選び方や重量
サイドレイズは、動作中、肩関節のみが動く単関節運動（アイソレーション種目ともいう）だ。そのため高重量を扱うのが難しい。

無理に高重量を使おうとすると、関節可動域をフルに使えなかったり、反動を使ってしまい、フォームや動作が崩れてしまう。
中負荷×中レップから始めて、最後のセットでは低重量×高レップで追い込むのが、効果的だろう。

■サイドレイズはチューブでもできる
自宅でトレーニングを行いたい人もいるだろう。ダンベルを持っていない場合、チューブで代用できる。チューブは持ち運びが容易で、外出先でも使用できるので、1本持っていると便利だ。

1．チューブを両手に握り、立つ。チューブの中心を足で踏んでおく。
2．掌を下に向けたまま、腕を真横に上げチューブを引き上げる。
3．肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。

【ポイント】
チューブで行う場合、肩の高さに引き上げたときに負荷が最大になる。持ち上げたときにチューブの負荷が低いと、効果が低くなってしまう。そのため、一番上で引っ張る限界にくるように、チューブの長さを調整しよう。

サイドレイズのトレーニング時のコツ

サイドレイズで三角筋を効果的に刺激するためのコツを紹介する。

１．肘への意識
サイドレイズの動作中、ダンベルを持ち上げる意識が強すぎると、前腕部だけが高く上がってしまう場合がある。これではサイドレイズの刺激を、効果的に三角筋に入れることができない。

正しいフォームに導くためには、持ち上げる部分の意識を変えることがポイントだ。ダンベルを高く持ち上げるのではなく、肘を高く持ち上げるような意識で行うと、自然と上腕が上がり、三角筋を効果的に刺激することができる。

肘への意識をより強くするためには、ダンベルの持ち方も重要だ。親指をぐるっとダンベルのバーに巻き付けるサムアラウンドグリップでは、どうしてもダンベルを意識してしまう。
そのため、親指を使わずに握るサムレスグリップや、握力を意識しなくてもいいようにパワーグリップを使用すると効果的だ。

特に重くなればなるほど、ダンベルに意識がいきやすい。グリップなどを工夫して、効果的に三角筋を刺激しよう。

２．戻す動作（エキセントリック）をしっかり意識
ダンベルを持ち上げるときに力を発揮するのは意識しやすいが、ダンベルを下す時もしっかり三角筋を意識しすることが効果を高めるポイントだ。

ダンベルを下ろしている時も、三角筋は力を発揮している。
サイドレイズの場合、ダンベルを下ろしていく局面（筋肉が伸ばされながら力を発揮する局面）を伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）という。このエキセントリックは、ダンベルを持ち上げるときのように、筋肉を縮めながら力を発揮していく短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）よりも大きな力を発揮できる。しかも、このエキセントリックの方が筋肥大に効果が高いことがわかっている。

しっかり意識してゆっくりダンベルを下ろすことで、三角筋に対する刺激を大きく増やすことにつながるのだ。元の姿勢に戻していく時も力を抜かず、ゆっくりと動作スピードをコントロールして行おう。

３．筋肉を休ませない
エクササイズ中には、力を入れなくてもダンベルを保持できる局面がある。サイドレイズの場合、ダンベルを一番下まで下した時が、それにあたる。ダランと腕を下してしまえば力を入れる必要はなく、三角筋への負荷がなくなるのだ。

このポイントをなくすることで、三角筋への負荷が増える。
ダンベルを下す際は、一番下まで下さず、少し脇を開いた状態で止めるようにしよう。そこから次の動作に移ることで三角筋が休むポイントをなくす。意識したいのは、三角筋の緊張。三角筋が硬くなって力を発揮し続けているかどうかを確認しながら動作を行おう。

４．可動域を最大限に動かす
エクササイズで重要なポイントが、関節の可動域を最大限に動かすこと。しかし、関節可動域を最大に動かそうとすると、先ほどのポイントである「筋肉を休ませない」ことと相反してしまう。

そんな時は、エクササイズの方法を変えてみるというのも一つの手だ。
おすすめしたいのが、インクラインダンベルサイドレイズだ。

■インクラインダンベルサイドレイズ

1．片手にダンベルを持つ。ダンベルを持った手が上側になるようにして、インクラインベンチに横向きにもたれかかれ、体を支える。
※インクラインベンチの角度の目安は45度くらいがいいだろう。
2．掌を下に向け、体の前へダンベルを下していく。動作中は、肘を軽く曲げたままで固定しておく。
3．ダンベルを天井方向へ持ち上げていく。
4．体の真上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5．この動作を繰り返し行う。

【ポイント】
横向きで動作を行うことで、可動域をフルで使うことができる。インクラインベンチの角度を変えると、刺激が変わってくる。トレーニング効果が停滞してきたらベンチの角度を変えて行ってみても良いだろう。

オーソドックスなサイドレイズだけでなく、このように少しの変化を加えることだけで新しい刺激が三角筋に入り、成長を促すのだ。

５．片手ずつ行うと三角筋を意識しやすい
サイドレイズは、両方同時に持ち上げなければいけないわけではない。片腕ずつ行う方法もある。

片腕ずつ行う方法にはメリットがある。両腕を同時に挙げていると、どうしても左右差によって、効いている感じが異なる状態が起こる場合がある。左肩は余裕、右肩はツラくて持ち上げられない…ということが起こるのだ。

そんな時は、左右片腕ずつ行うと、しっかり両方の三角筋を追い込むことができる。また、片手ずつ行うことで、三角筋をより意識しやすくなる。
持ち上がらなくなった場合も、反対側の手でサポートして持ち上げることができる。一人でフォーストレップができるのだ。

重い重量を扱う場合は、片側でベンチなどに手をかけ体を固定しながら、片腕ずつ行う方法も効果的だ。

両手で同時に行うよりも、エクササイズ時間が長くなってしまうのがデメリットだが、それ以上に得られる効果も大きい。

サイドレイズ時の注意点

１．反動を使わない
サイドレイズでは、反動を使って持ち上げている人が多いように思う。特に高重量を扱って行っている場合、上体を振って持ち上げたり、膝の曲げ伸ばしを使って、一気にダンベルを上まで持ち上げている動作をよく見かける。

確かに、追い込むために反動などのチーティング動作を活用する方法もある。しかし、１回目から最後まで反動を使っているようでは、効果的だとは言えないだろう。
むしろ、反動を使わなければ持ち上がらないような負荷なのであれば、重すぎるのだ。

効果が高いからといって高重量を使っていても、反動を使っていれば、逆に動作が楽になってしまっている場合がほとんどだ。軽くても、正しく行えていれば効果はあるのだ。

反動を使うのを防ぐには、座ってサイドレイズを行うとよい。反動を使ってしまう方は、座ってサイドレイズを行おう。

２．肩をすくめない
反動と同様、多いのが肩をすくませる動作だ。ダンベルを高く持ち上げようとして、三角筋だけでなく僧帽筋を無意識に使ってしまうのだ。これも重い重量を使おうとすると、よく起こる。

肩をすくませてしまうと、三角筋よりも僧帽筋に負荷がかかってしまい、三角筋への刺激が少なくなってしまう。

ダンベルを持ち上げる時は、肩を下に落とすように意識しながら動作を行おう。

３．ウォームアップを入念に
三角筋の下にある肩関節は、前後左右に大きく動く関節の一つだ。その分、安定性が低く、ケガをしやすいというのも特徴の一つだ。

サイドレイズに限らず、肩のトレーニングを行う際は、特に念入りにウォーミングアップを行いたい。まずは軽い負荷を使って肩関節周辺の筋肉を動かすようにしてから、メインのエクササイズに入ろう。

肩関節をケガしてしまえば、肩のトレーニングは行うことができない。ウォーミングアップやクーリングダウンをしっかり行い、肩の状態を整えておくことが、筋肉成長のための近道なのだ。

４．手首の意識
ひと昔前は、サイドレイズのポイントとして、ダンベルを持ち上げた際に、親指よりも小指側が高くなるように手首の角度を意識するとよいといわれていた。これは三角筋の走行角度に負荷を合わせ、三角筋により刺激を入れるために行われていたのだ。

しかし、近年、小指側を高く上げてしまうと、ケガのリスクが高まることがわかっている。そのため、小指側を高く上げる癖がついてしまっている人は注意しよう。

ダンベルを上げるときは、親指がやや上を向くように持ち上げるとよいだろう。

まとめ

サイドレイズをトレーニングに取り入れることで、丸く盛り上がった肩を作ることができる。

初心者から上級者まで、誰でも取り入れやすいエクササイズだが、エクササイズのコツや注意ポイントをしっかり理解したうえで行うことが重要だ。正しいフォームや動作を覚えることで、効果的に三角筋に刺激を入れることができるだろう。

理想の方を作るために、さっそく肩のトレーニングメニューの一つとして、サイドレイズを実践してみよう。

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